El sedentarismo es perjudicial a cualquier edad. Si nos centramos en los mayores de 50 años es porque estamos en una etapa crucial de la vida en la que no siempre tenemos la misma energía y ganas de mantenernos tan activos.
Es un error que hemos de subsanar porque un cambio de hábitos en esta época va a repercutir en la calidad de vida, la salud y la capacidad de ser independientes cuando lleguemos a la vejez. Es algo que tiene muy presente la atleta olímpica británica, Jenny Stoute, que cumple este año los sesenta.
Stoute se ha unido a la entrenadora personal Monika Akabusi, de 67 años, para divulgar una tabla de ejercicios muy simple, adecuada a la edad senior, a partir de los 50 años.
Otra de sus bazas ganadoras es que es breve y fácilmente asumible cada mañana. “Se puede hacer en apenas cinco o diez minutos”, señala la deportista.
Una tabla que se hace rápido
La propuesta es una tabla de cinco ejercicios, que ha compartido en un vídeo en redes sociales. Si estás empezando y te parece mucho, Stoute te anima a que elijas solo un ejercicio y lo incorpores a tus hábitos de inicio del día. “Ya contribuirá a mejorar tu salud”, subraya.
Si te animas con todos, su recomendación es realizar cada ejercicio durante 45 segundos con descansos de 15 a 30 segundos entre uno y otro. De esta manera, habrás completado la tabla en ese margen de diez minutos.
La atleta olímpica insiste en ello, puesto que ha comprobado que uno de los mayores problemas con los que se encuentra es la falta de motivación o la decepción e impotencia por la pérdida de resistencia a medida que pasan los años. Esta tabla está diseñada para que no pase y mantener la salud.
“Este circuito mejora la salud cardiovascular, incentiva tu coordinación, mejora el flujo sanguíneo y fortalece todo el cuerpo”, dice Stoute, sobre el vídeo.
Cinco ejercicios y sus beneficios
Para hacer la tabla, las dos entrenadoras están sobre una esterilla de yoga. Tampoco es necesario que la tengas. “Puedes dibujar una línea en el suelo con tiza para marcar una partición y facilitar los ejercicios de coordinación”, apuntan. Los ejercicios son
- Pies rápidos: mueve los pies rápidamente adelante y atrás de la línea que has trazado. Al mismo tiempo te desplazas lateralmente. Este ejercicio trabaja nuestras fibras musculares en una contracción rápida y aporta coordinación cerebral, lo que ayuda a mejorar los reflejos y el tiempo de reacción.
- Toques laterales: este ejercicio incluye un ligero impacto. Consiste en saltar a un lado y otro de un punto fijo. Es especialmente beneficioso después de los 50 años, ya que puede ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones.
- Pasos a intervalos: aquí trabajamos la coordinación y la velocidad. No solo mantiene nuestro corazón saludable y nuestras articulaciones móviles, sino que también mejora la función ósea. Volvemos a movernos a un lado y otro, pero esta vez en paso regulares.
- Mini sentadilla con salto: una combinación de impacto (para huesos saludables) y coordinación para ayudar a mantener nuestro cerebro activo. Da dos saltitos y ábrete de piernas en el tercero para quedar como una pequeña sentadilla.
- Plancha: usa las manos para desplazarte adelante y hacia atrás. Incorpórate, pon las manos hacia arriba y vuelve a agacharte para repetir. Este movimiento no solo fortalece la parte superior del cuerpo y el core, sino que también mejora la circulación sanguínea al alternar entre las extremidades superiores e inferiores. Es exigente y, por lo tanto, mejora la salud del corazón y ayuda a desarrollar masa muscular magra.
Otros consejos útiles a esta edad
Si realizas esta tabla diariamente, ya tienes una forma muy activa y saludable para disfrutar del día. Si queremos ir a por una nota de diez, acompaña la tabla de estos otros hábitos. Son los que los especialistas en longevidad recomiendan para mantener lo más posible la calidad de vida:
- Controla lo que comes: dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras (carne de pollo, legumbres) y grasas saludables (salmón).
- Hidratación adecuada: a medida que envejecemos perdemos algo la sensación de sed. No te olvides de beber regularmente.
- Cuidar el sueño: es importante tener un sueño de calidad a partir de esta edad, pese a que es más fácil los despertares nocturnos.
- Socializa y mantén la mente activa: mantener relaciones sociales y buscar actividades que supongan un reto mental (aprender cosas nuevas, juegos de mesa, jeroglíficos) nos ayudará a prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la salud mental.
- Haz chequeos regulares: acudir al médico periódicamente para controlar la presión, el colesterol y otros indicadores de salud.