Las 9 técnicas más eficaces para dormirse rápido avaladas por la ciencia

Dormir bien y el tiempo suficiente es indispensable para la salud. Durante el sueño no solo recuperamos energía, también se reparan nuestras células y nuestro cerebro almacena nueva información y elimina los desechos tóxicos, entre otros procesos importantes.

Sin embargo, son muchas las personas a las que les cuesta conciliar el sueño y que tienen problemas para dormir las 7 u 8 horas diarias que se recomiendan. De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. En al menos un 10% de los casos esto se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave, pero en otros tiene que ver con un estado de nervios, en unos malos hábitos o en unas malas condiciones del dormitorio a la hora de dormir.

Hay algunas técnicas, avaladas por la ciencia, que resultan muy útiles para dormir rápido. Las repasamos a continuación.

El método 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8, creada por el doctor Andrew Weild, actúa como “un tranquilizante natural del sistema nervioso”, en sus propias palabras. Aumenta la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, reduce la frecuencia cardíaca y libera más dióxido de carbono de los pulmones. Estos son los pasos a seguir para practicarla:

• Coloca la punta de la lengua contra la parte de detrás de los dientes frontales superiores y mantenla allí durante todo el ejercicio.
• Cierra la boca e inhala por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
• Contén la respiración contando hasta siete.
• Exhala completamente durante 8 segundos.
• Repite el ciclo tres veces para realizar un total de cuatro respiraciones.

Además de ayudarte a dormir, diversos estudios científicos avalan las técnicas de respiración consciente para reducir la ansiedad, calmar el dolor y mejorar el ánimo.

Imaginar tu sitio favorito

A la orilla del mar, en un prado verde, en una hamaca con una brisa acariciando tu piel… visualizar un entorno relajante puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Así lo afirma un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford. 

Los investigadores vieron que visualizar imágenes ayuda a distraer la mente y a evitar pensamientos intrusivos, preocupaciones e inquietudes durante el período previo al sueño, lo que contribuye a dormirse más rápidamente. 

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva, que implica tensar y relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo, favorece la relajación general y ayuda a conciliar el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research en 2022 comprobó que las personas que practican la relajación muscular progresiva antes de dormir tienen un sueño más profundo.

Esta técnica de relajación muscular progresiva, junto con las respiraciones conscientes y las visualizaciones, es lo que se usa en la Técnica militar para dormir, un método utilizado por el ejército estadounidense para conciliar el sueño en solo 5 minutos. Estos son los pasos a seguir: 

• Relaja toda la cara, incluidos los músculos de la boca.
• Deja caer los hombros y las manos a los costados.
• Exhala y relaja el pecho.
• Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
• Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
• Si es necesario, repite "no pienses" durante 10 segundos.

Usar calcetines para dormir

Cuando nos estamos quedando dormidos, la melatonina (la denominada hormona del sueño) enfría nuestra temperatura corporal interna, lo que ayuda al proceso de conciliar el sueño. 

Aunque a algunas personas les resulte de lo más antiestético, usar calcetines para dormir puede favorecer el sueño en las épocas más frías del año. Un estudio suizo de 1999 publicado en la revista Nature observó que tener los pies y las manos calientes es el mejor predictor de un inicio rápido del sueño.

Los participantes en el estudio colocaron una bolsa de agua caliente en sus pies, lo que ensanchó los vasos sanguíneos en la superficie de la piel y aumentó así la pérdida de calor. El cambio del flujo sanguíneo desde el centro del cuerpo hacia las extremidades enfría el cuerpo y trabaja en conjunto con la melatonina. Llevar calcetines tendría el mismo efecto.

Una ducha caliente antes de dormir

Este truco sigue la misma lógica que el anterior. Darse una ducha o un baño caliente en la hora antes de ir a la camay luego exponerse a una temperatura más fresca hace que descienda la temperatura corporal, lo que favorece el sueño. 

Además, la ducha ayuda a relajarse y a alejar los pensamientos estresantes y los problemas de la mente, algo que también ayuda a conciliar el sueño. 

Escuchar música relajante

La música amansa a las fieras… y también puede dormirlas. Eso, por lo menos, es lo que indica un estudio de 2008 publicado en la revista Journal of Advanced Nursing en el que se analizó el efecto de la música en la calidad del sueño de los jóvenes de entre 19 y 28 años. 

Los investigadores vieron que escuchar música clásica relajante antes de acostarse es eficaz para reducir los problemas de sueño y además reduce los síntomas de depresión. 

Aromatizar el dormitorio

Crear un ambiente acogedor en el dormitorio es clave para conciliar el sueño. Además de la oscuridad, una temperatura fresca y una cama cómoda, el aroma también importa, de acuerdo con un pequeño estudio del año 2005 publicado en la revista Chronobiology International. 

Los investigadores vieron que quienes olían aceite de lavanda antes de dormir tenían un sueño más profundo y se despertaban con más energía. 

Levantarse de la cama

Seguro que te ha pasado alguna vez: te despiertas en medio de la noche y no hay manera de volver a coger el sueño. La ansiedad va subiendo a medida que ves como avanzan los minutos sin que puedas dormir y empiezas a dar vueltas en la cama. En estas ocasiones, quedarte en la cama no es la mejor opción. 

Si ya han pasado 15 minutos sin que hayas vuelto a dormirte, el investigador británico Richard Wiseman, autor del libro Escuela del sueño: Todo lo que hace (o puede hacer) tu mente mientras duermes, recomienda salir de la cama y hacer una actividad que implique usar las manos y la cabeza durante unos 10 minutos, como un puzle. Eso sí, hay que evitar las pantallas porque emiten luz azul que puede suprimir la melatonina, una hormona que induce el sueño.

La idea detrás de esta técnica consiste en que nuestra mente asocie la cama solo con dormir (y con las relaciones íntimas), pero no con estar con estar despierto pensando, mirando la televisión o haciendo cualquier otra cosa.

Intentar permanecer despierto

A menudo, cuanto más intentamos conciliar el sueño rápido, más nos cuesta dormirnos. ¿Por qué no hacer lo contrario? Un estudio de la Universidad de Glasgow en un pequeño grupo de personas con insomnio llevado a cabo en el año 2003 indicó que la psicología inversa, que se usa para que alguien haga precisamente lo contrario a lo que se le pide, puede resultar útil cuando se trata de dormir.

Los investigadores vieron que aquellas personas a las que se les pedía acostarse en la cama y mantenerse despiertas, con los ojos abiertos, se dormían más rápido que aquellas a quienes no se les pedía que se quedaran despiertas.