Suplementos de magnesio: qué beneficios tienen y cuándo tomarlos

Los suplementos de magnesio han ganado popularidad no solo para beneficiar músculos y articulaciones, sino también para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

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Suplementos de magnesio.
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En los últimos años, ha habido un notable aumento en las ventas de suplementos destinados a mejorar el sueño, posiblemente en respuesta al creciente problema de los trastornos del sueño. Entre estos suplementos, el magnesio se ha vuelto especialmente popular y ha ganado gran visibilidad en las redes sociales como un aliado para dormir mejor.

La Sleep Foundation, una autoridad en todo lo relacionado con el descanso, explica que la recomendación del magnesio para dormir se basa en su participación en procesos corporales diversos como la comunicación entre las células del sistema nervioso. Y como el sueño está estrechamente vinculado al sistema nervioso, esto explicaría por qué ayuda a mejorar el descanso.

Además de mejorar el descanso, los suplementos de magnesio tienen beneficios para la salud muscular y el correcto funcionamiento de las articulaciones. También es un mineral que tiene un efecto relajante en el sistema nervioso, y es esencial para la absorción y metabolismo del calcio, lo cual es fundamental para mantener huesos fuertes.

ESTOS SON LOS suplementos de magnesio más vendidos y valorados:

¿Qué papel tiene el magnesio?

El magnesio es un mineral básico que desempeña un papel esencial en varias funciones vitales. Interviene en el metabolismo energético, convirtiendo la glucosa en energía para que nuestras células estén llenas de vitalidad. Además, trabaja en equipo con más de 300 enzimas para que realicen sus funciones específicas.

El magnesio es el director de orquesta del sistema muscular. Junto con el calcio, regula la contracción y relajación de los músculos. Es como un equilibrio perfecto, donde ambos minerales trabajan juntos para mantenernos en movimiento sin problemas.

El magnesio también es el mensajero principal en el sistema nervioso, ya que participa en la transmisión de señales nerviosas.

Junto con el calcio y el fósforo, el magnesio es clave para que los huesos estén fuertes y sanos. Asimismo, ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal y contribuye a la salud de nuestro sistema cardiovascular.

¿El magnesio ayuda a dormir?

Faltará evidencia científica concluyente, pero lo cierto es que algunas personas observan que su sueño mejora cuando toman magnesio. 

"El magnesio funciona de forma totalmente diferente a la melatonina. Lo que realmente hace es ayudar a calmar el cuerpo. En realidad no es una ayuda para dormir. Siempre digo que prepara el escenario para dormir, incluso puede ralentizar un poco el corazón y para luego ralentizar todo cuerpo, incluido el cerebro. Es esencialmente un relajante", explica Shelby Harris, psicóloga clínica y especialista en sueño, a CNBC.

"Si el magnesio funciona para ayudar a alguien a dormir un poco, puede deberse a que actúa sobre ciertos receptores en la superficie de las células cerebrales para silenciar su actividad", explica la Dra. Indira Gurubhagavatula al portal HealthDay News de la Universidad de San Diego. En concreto, "el magnesio actuaría sobre el receptor de benzodiazepinas, que es el mismo receptor utilizado por los medicamentos tipo Valium y otros medicamentos para dormir", añade. 

"También se cree que el magnesio afecta a los niveles de melatonina. Además, puede relajar los músculos y ayudar a mejorar los síntomas de las piernas inquietas en algunas personas", concluye. 

¿Es bueno tomar suplementos de magnesio?

La verdadera polémica alrededor del magnesio gira en torno a si es necesario tomar suplementos porque en realidad este mineral puede obtenerse a través de la dieta.

Expertos como Shelby Harris asegura que los suplementos de magnesio pueden ayudar a inducir el sueño si hay una deficiencia de magnesio o no se obtiene suficiente cantidad de este mineral a través de la dieta.

La dosis recomendada de magnesio varía según la etapa de la vida, pero la Academia Nacional de Medicina sugiere que el magnesio como suplemento no exceda los 350 mg al día. Harris alerta que excederse en esta cantidad puede provocar efectos secundarios. 

Qué pasa si nos falta magnesio y cómo podemos obtenerlo

La deficiencia de magnesio puede tener diversos efectos negativos en la salud, como debilidad muscular, fatiga, alteraciones del ritmo cardíaco y otros problemas.

El magnesio debe obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Los alimentos ricos en magnesio son: 

  • Frutos secos
  • Semillas
  • Granos enteros
  • Vegetales de hojas verdes
  • Pescado
  • Productos lácteos

En caso de que exista una deficiencia de magnesio, el médico puede recomendar la toma de suplementos. Las personas con diabetes tipo 2, un trastorno gastrointestinal, trastorno por consumo de alcohol, piernas inquietas o personas mayores pueden tener mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio.

*NOTA IMPORTANTE: Antes de tomar un suplemento vitamínico o complemento alimenticio es recomendable consultar con un profesional de la salud.