Cuántas veces te ha pasado esto: te despiertas de repente, miras el reloj y solo son las 4 de la mañana. Parece que tu cuerpo tenga un reloj interno que te empuja a abrir los ojos en ese preciso momento.

Puede que en ese instante, tengas la sensación de que sea una buena noticia, ya que todavía te quedan algunas horas para descansar. Pero, por otro, resulta un fastidio que se rompa el ritmo del sueño, en especial si luego te cuesta volverlo a conciliarlo. 

Esto es mucho más habitual de lo que crees. Muchísimas personas experimentan este fenómeno, que en casos extremos, puede llegar a convertirse en un problema.

hallar el origen

Lo primero que puede influir en el hecho de despertarnos de repente a las 4 de la mañana es el ritmo circadiano, una especie de "reloj biológico" que regula los ciclos del sueño y la vigilia.

Si te despiertas a las 4 de la madrugada puede ser porque hayas terminado un ciclo de sueño y tu cuerpo se encuentre en una fase más ligera, lo que facilita el despertar.

Pero hay otros factores psicológicos que pueden intervenir en estos despertares nocturnos, como explica el catedrático Mariano Chóliz Montañés en su artículo Ansiedad y trastornos del sueño, incluido en el libro Emociones y Salud (Ariel, 1999.

Entre ellos:

• Ansiedad y pensamientos intrusivos: Si tu mente no para y tienes la cabeza llena de preocupaciones, esta situación puede afectar al sueño. La ansiedad puede hacer que te despiertes y te sea difícil volver a dormir.
• Alteraciones en el ritmo del sueño: Algunas personas padecen el "síndrome de fase de sueño adelantada", lo que significa que su cuerpo decide que ya es hora de despertarse, incluso cuando el despertador todavía no ha sonado.
• Sistema nervioso hiperactivo: Si te sientes tenso o inquieto justo antes de acostarte, es una señal de que tu sistema nervioso está demasiado activo y esto puede provocar que despiertes en plena madrugada sin una razón aparente.
• Depresión: Tanto la ansiedad como la depresión pueden alterar los patrones de sueño y hacer que te despiertes antes de lo que quisieras.
• Cambios hormonales: en las mujeres, el embarazo, por un lado, y la llegada de la menopausia o la perimenopausia puede alterar el sueño, pues se producen cambios en la temperatura corporal y otros procesos fisiológicos.

El ambiente también influye

Además de estos motivos, hay factores externos y malos hábitos que también influyen en la calidad del sueño.

Los ruidos, un exceso de luz, una temperatura inadecuada o incluso una cena demasiado pesada pueden jugarte una mala pasada. 

Consumir café o alcohol o el uso excesivo de pantallas, así como tomar determinados medicamentos, también pueden interrumpir tu descanso.

¿Qué puedo hacer para evitarlo?

Si eres parte del grupo de personas con tendencia a sufrir estas interrupciones del sueño, es posible que necesites hacer algunos ajustes en tu rutina y estilo de vida. 

El doctor Esteban de Vicente, especialista de la Unidad de Sueño de Quirónsalud Alicante, señala algunas acciones para una buena higiene del sueño:

•    Establecer horarios regulares y rutinas.
•    No dormir durante el día y limitar las siestas a menos de 30 minutos. Si sufres de insomnio, mejor no hacerlas.
•    Exponerse a la luz solar durante el día, para sincronizar nuestro reloj biológico.
•    Hacer ejercicio diariamente, si es posible evitando realizarlo antes de dormir.

•    Evitar el uso de dispositivos móviles, especialmente en las horas previas al sueño. Su luz nos alerta y estimula e influye negativamente en el descanso.
•    Puedes probar de realizar un ritual de relajación, como por ejemplo un baño caliente o meditación.
•    Hay que evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir y al menos 4-6 horas antes de acostarse para no interferir con un sueño profundo.
•    Mejorar el ambiente de la habitación: mantén una temperatura adecuada, utiliza cortinas opacas y elimina ruidos molestos. Unos tapones o una máquina de sonido blanco pueden ayudar.

Si a pesar de estos cambios sigues despertándote de manera constante de madrugada y te cuesta volver a dormir, conviene que acudas a la consulta del médico para descartar posibles trastornos o problemas de salud subyacentes. 

cómo afecta a la salud 

Según la doctora Teresa Lluch, especialista de la Unidad del Sueño del hospital Quirónsalud Murcia, "el sueño tiene un efecto depurador de toxinas. Durante el día acumulamos sustancias procedentes de la propia actividad metabólica o de la actividad celular que son eliminadas durante el sueño”. 

Si dormimos poco o con un sueño de mala calidad, estas sustancias se acumulan en el cerebro y esto impide su normal funcionamiento, lo que dificulta la claridad de ideas, altera el estado de ánimo, provoca irritabilidad, etc.

La falta de sueño también podría perjudicar la salud metabólica y, en concreto, podría favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2.