3 ejercicios de pilates en la pared que tonifican el cuerpo, mejoran la postura y adelgazan

El método Pilates es una de las disciplinas, junto con el yoga, que más seguidores tiene en todo el mundo. En los últimos años, pocas son las personas que no han probado al menos una sesión de Pilates. Y, las que lo han hecho, en su mayoría se han enganchado a esta rutina tan agradecida. 

Y es que, esta técnica consigue a través de posturas y movimientos, aparentemente poco exigentes, desarrollar la musculatura sin que sufran las articulaciones en ningún momento. Además, es una actividad centrada en el fortalecimiento del core, lo que se traduce en una mejora de la estabilidad, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones y los dolores de espalda.

Tanto en yoga como en el método creado por Joseph H. Pilates, existen numerosas variedades y estilos que han ido apareciendo y ganando seguidores con mayor o menor fortuna. Una de las que más éxito han tenido en los últimos años es el Pilates en pared, una versión tan eficaz con la más tradicional, con la ventaja que supone el apoyo en la pared, especialmente en cuando las circunstancias personales dificultan realizar el método de siempre.

¿en qué consiste el pilates en pared?

El método pilates es una técnica de entrenamiento que se centra en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el control del cuerpo por medio de una serie de movimientos fluidos y controlados. Se basa en los principios de la concentración, la respiración, la precisión, los músculos del core (o del centro) y el flujo de movimiento.

Todo esto, se lleva a cabo a través de una serie de posturas y movimientos, que suelen hacerse en una esterilla. El problema es que, cuando somos inexpertos en la técnica, solemos necesitar el apoyo de una tercera persona que supervise las posturas para evitar lesiones, en especial por la falta de equilibrio o estabilidad. Además, en sus versiones más tradicionales requiere de todo tipo de equipo: reformadores, Cadillac, sillas, barriles, pelotas, colchonetas, etc.

El pilates de pared resuelva estos problemas gracias a la pared que utiliza como apoyo para todos sus movimientos. De esta forma, se consigue una mayor estabilidad y control de los movimientos. Así, podrás empezar a practicarlo en casa.

breve RUTINA DE PILATES DE PARED

Aunque puedes encontrar cientos de vídeos de profesionales que explican cómo poner en práctica este tipo de pilates, vamos a explicarte algunos de los ejercicios más típicos del pilates de pared, para que puedas empezar a practicarlo en casa.

1. sentadillas apoyada EN LA PARED

• Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de las caderas.
• Baja lentamente, doblando las rodillas y deslizando la espalda por la pared.
• Mantén las rodillas alineadas con los tobillos, asegurándote de que la distancia entre las mismas no sea superior a la de los dedos de los pies.
• Sigue bajando hasta que los muslos se encuentran en paralelo con el suelo, o hasta donde puedas sin sentir incomodidad.
• Mantén la postura durante 10 segundos. Puedes aumentar o reducir este tiempo según tu forma física.
• Luego empuja hacia arriba por medio de los talones, volviendo a la posición inicial.

2. ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA BAJA CON PARED

• Túmbate sobre una estirilla, con la espalda lo más recta posible y las piernas extendidas hacia arriba, apoyadas en la pared.
• Estira los brazos hacia los lados, con las palmas mirando hacia arriba.
• Respira profundamente, y relaja el cuerpo, permitiendo que la gravedad te haga estirar suavemente la espalda.
• Mantén la postura durante 1 o 2 minutos, controlando la respiración y relajando los músculos de la espalda baja.
• Para deshacer la postura, flexiona las rodillas lentamente y desliza los pies hacia abajo por la pared, hasta que vuelvan a estar en el suelo.

3. ELEVACIONES DE PIERNAS

• Seguimos en la esterilla, pero esta vez tendrás que acostarte colocando el lado derecho de tu cuerpo hacia la pared, apoyando tu brazo derecho en el suelo.
• La mano izquierda debes colocarla también en el suelo, frente a ti, para mantener el equilibrio.
• Ahora levanta las piernas juntas hacia el techo, manteniendo el torso estable y el abdomen contraído.
• Baja las piernas lentamente, sin permitir que toquen de todo el suelo, y repite el movimiento tantas veces como puedas sin sentirte agotada. Luego cambia de lado.

¿Por que debería hacer Pilates en pared?

El principal beneficio de esta modalidad reside en que tiene un menor impacto sobre las articulaciones, al ser sus ejercicios un poco menos exigentes que los tradicionales. Esto es especialmente beneficioso para personas con una baja forma física, con cierta edad o con antiguas lesiones.

Por lo demás, los beneficios que este deporte aporta a nuestro organismo son muy similares a los que ofrece su variante clásica. Estos son algunos de los más interesantes:

• Mejora la fuerza muscular. El pilates se enfoca en fortalecer los músculos principales del organismo y, especialmente, los encargados del equilibrio y la estabilidad. Es por eso por lo que una rutina diaria de pilates ayuda a desarrollar la musculatura de forma equilibrada y proporcional, sin exigir ejercicios de levantamiento de peso o sobrecarga.
• Incrementa la flexibilidad. Los movimientos fluidos y controlados del pilates ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de los movimientos que pueden hacer nuestras articulaciones.

• Mejora la postura. Dado que el pilates se centra en la alineación corporal correcta y el fortalecimiento de los músculos centrales, o del core, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda.
• Reduce el estrés. Una parte imprescindible del pilates es la concentración en la respiración y el movimiento, algo que ayuda considerablemente a reducir el estrés y que promueve la relajación.
• Aumenta la conciencia corporal. Gracias a que este tipo de ejercicio fomenta la conexión cuerpo-mente, la práctica habitual del pilates pude aumentar la conciencia corporal, mejorando la coordinaci��n neuromuscular.