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Noelia Rodríguez, entrenadora: “Si quieres quemar grasa a los 50, tonificar y sentirte con más energía, recomiendo esta rutina exprés de 10 minutos”

A partir de los 40, y especialmente de los 50, las mujeres pierden masa muscular, algo que puede repercutir en su salud y autonomía. La rutina de ejercicios corta de Noelia Rodríguez ayuda a fortalecer la musculatura y a tonificar el cuerpo.

Diana Llorens
Diana Llorens

Redactora especializada en salud, nutrición y bienestar

Actualizado a

mujer con pesas

Los ejercicios con pesas ayudan a mantener y ganar masa muscular

iStock

A partir de los 40 años (y a veces incluso antes) empezamos a perder masa muscular. Es un proceso natural que, en las mujeres se ve acelerado a partir de los 50 por la bajada de estrógenos asociada a la menopausia, y que favorece el aumento de peso y la debilidad de los huesos.

Afortunadamente todo esto se puede ralentizar y revertir con un estilo de vida saludable que incluya una rutina de ejercicios adecuada, y en especial los ejercicios de fuerza.

La rutina quemagrasa para mujeres a partir de los 40

La entrenadora Noelia Rodríguez, que está especializada en el ejercicio de mujeres de 40 y 50 años, ha compartido en Instagram una rutina de ejercicios muy sencilla que puedes hacer en casa y que te ayudará a ganar fuerza, tonificar tu cuerpo y sentirte con más energía.

Solo necesitas un par de mancuernas de un peso con el que te sientas cómoda (y notes un poco de resistencia) y ya puedes empezar.

Estos son los 4 ejercicios que propone Rodríguez:

1. Sentadilla y press de hombros con mancuernas

Un ejercicio muy completo que sirve para tonificar las piernas, los glúteos, el core y los brazos. De acuerdo con la entrenadora, “aumenta la fuerza funcional y mejora la movilidad”.

¿Cómo se hace?

  1. Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con las manos a los lados de los hombros.
  2. Baja lentamente el cuerpo, con la espalda recta, como si fueras a sentarte en una silla. Tus muslos deben quedar paralelos al suelo.
  3. Impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial y, desde ahí, extiende los brazos por encima de la cabeza.
  4. Baja los brazos para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

Debes hacer el ejercicio rápido, sin detenerte en los distintos movimientos.

2. Puente con mancuernas

Con este ejercicio, una variante del clásico puente que ves en la foto de abajo, trabajas los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Te sirve para “mejorar la estabilidad de la cadera y fortalecer las piernas”.

Puente

RBA

¿Cómo se hace?

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sostén una mancuerna sobre los huesos de la cadera.
  3. Contrae el torso y los glúteos y eleva las caderas hasta que hombros, caderas y rodillas estén alineados.
  4. Mantén la posición brevemente y baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.

3. Trabajo en cuatro apoyos

Este ejercicio ayuda a activar el core y fortalecer los brazos, a la vez que mejora la estabilidad general del cuerpo.

¿Cómo se hace?

  1. Colócate con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, y tu cuerpo formando una especie de pirámide.
  2. Levanta el brazo derecho del suelo, a la vez que elevas la cadera, y lleva tu mano a la rodilla izquierda.
  3. Vuelve a poner la mano derecha en el suelo y repite el movimiento, esta vez con el otro brazo.

4. Zancada con mancuernas

Con este último ejercicio, trabajas las piernas, los glúteos y los hombros a la vez. Es ideal, tal como dice Rodríguez, “para mejorar la coordinación y la resistencia muscular”.

Zancada con mancuernas

iStock

¿Cómo se hace?

  1. Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y sujetando las mancuernas a los lados del cuerpo.
  2. Da un paso grande hacia atrás con una pierna a la vez que subes lateralmente el brazo del mismo lado de modo que la mano queda a la altura del hombro.
  3. Flexiona ambas rodillas hasta que el muslo de la pierna de delante esté casi paralelo al suelo.
  4. Impulsa la punta del pie que está detrás para regresar a la posición inicial a la vez que bajas el brazo.
  5. Repite con el otro lado.

Qué tener en cuenta al hacer esta rutina de ejercicio

Para que el entrenamiento sea realmente eficaz, hace falta constancia y dedicar el tiempo suficiente a cada ejercicio. Noelia Rodríguez recomienda hacer 40 segundos de trabajo en cada ejercicio, aunque si quieres maximizar los resultados lo ideal es realizar 3 vueltas o series de cada ejercicio, lo que te llevará algo más de tiempo.

Ten en cuenta también estas recomendaciones de la experta:

  • Ejercita los dos lados del cuerpo, si el ejercicio lo requiere. Es decir, en aquellos ejercicios en los que empiezas ejercitando la pierna derecha, luego tiene que dedicar la misma cantidad de tiempo y el mismo número de repeticiones en el a la pierna izquierda.
  • Recuerda descansar entre los ejercicios para que tu cuerpo se recupere. Lo ideal es hacer una pequeña pausa de 20 segundos.
  • Activa en todo momento el core, la musculatura central del cuerpo, que incluye los abdominales, los lumbares, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Para ello, debes mantener el abdomen fuerte apretando el ombligo hacia la espalda.
  • Respira correctamente a lo largo de los ejercicios, coordinando la respiración con el movimiento. De este modo favorecerás la intensidad y la efectividad del entrenamiento.