No toda la grasa corporal es mala: qué cantidad es saludable y cuáles son sus beneficios

Solemos referirnos a la grasa corporal como algo malo. El término parece estar hoy en día más demonizado que nunca y, sin embargo, mantenerla en un porcentaje adecuado nos permite gozar de buena salud. 

• Por qué es un órgano endocrino. Lejos de ser un tejido inerte, la grasa se distribuye por todo el cuerpo con el objetivo de almacenar energía y fabricar ciertas sustancias.
• El tejido adiposo secreta unas hormonas que participan en la regulación del ciclo menstrual (es, junto con los ovarios, una pequeña fábrica de estrógenos). Es una de las causas que explica por qué a las mujeres que tienen anorexia nerviosa se les retira la regla.
• La grasa también genera adipocinas. Son unas proteínas que se ocupan de la regulación de muchos procesos metabólicos, como el control del apetito, el metabolismo de la glucosa, el propio almacenamiento de grasa, la coagulación de la sangre y los procesos inflamatorios, la presión arterial y la respuesta inmunitaria (nuestras defensas).
• Es un órgano necesario y protector. Si no tuviéramos grasa en el cuerpo, no podríamos absorber vitaminas tan importantes como las A, D, E y K, que usan el tejido adiposo (se disuelven en él) para llegar a todos los rincones necesarios y nutrir los tejidos. Por otro lado, la grasa acumulada bajo la piel (subcutánea) nos aísla del frío y es una barrera protectora para que los órganos no sufran ante cualquier traumatismo.

Pero existe otra grasa más profunda, la visceral, que es la que rodea a esos órganos. Es esta, que se genera sobre todo por una mala alimentación y por el sedentarismo, la que no es saludable porque “los asfixia”.

Cuánta grasa debemos tener

En los últimos años se ha visto que hay un gen, el PAQR4, que conduce a una mayor acumulación de tejido graso y a la resistencia a la insulina (distintos grados de diabetes 2). En cambio, que ese gen no se exprese en el tejido adiposo (que se mantenga inactivo) ayuda a conservar la cantidad de grasa necesaria y no más. 

• Aunque ese gen se exprese, podemos mantener la acumulación de grasa a raya siguiendo buenos hábitos de vida (Dieta Mediterránea suficiente pero no excesiva y sin ultraprocesados y ejercicio moderado practicado varias veces en semana).
• Genética aparte, mantener el porcentaje de grasa corporal idóneo nos permitirá, a largo plazo, tener una mejor salud. Se considera que acumulamos demasiada cuando supone el 30-32% en las mujeres y el 20-25% en los hombres. Si se superan esas cifras, ya se considera obesidad. Por el contrario, valores inferiores a un 10% en la mujer y a un 5% en varones se consideran insuficientes. 

Grasas blanca, beige y marrón

Habitualmente, hablamos de tejido adiposo en general, pero realmente existen tres tipos de células grasas y una de ellas nos ayuda a quemar la que se acumula en exceso.

• Grasa blanca. Son células grasas, adipocitos de color amarillento y con un único compartimento, que funcionan principalmente como depósitos de almacenamiento de energía y acumulan triglicéridos. Como puedes sospechar, que sea la principal grasa que acumulamos puede acarrear muchos problemas de salud e incluso dolencias tan serias como el infarto cardiaco. En las mujeres tiende a acumularse en los senos, las caderas, los muslos y los glúteos; mientras que en el varón predomina en la pared abdominal.
• Grasa beige. Está formada por gotitas lipídicas multiloculares, es decir, cada una de ellas tiene distintos compartimentos (a diferencia de las gotitas de grasa blanca). Este tipo de grasa ya tiene cierta capacidad de gastar energía (calorías y grasas) porque contiene una proteína llamada desacopladora o termogenina (UCP1, por su sigla en inglés) y mitocondrias, que son las centrales energéticas de las células, las que generan energía. Por todas estas características, cuando activamos esta grasa, se transforma en grasa marrón (ese proceso se denomina pardeamiento), la que más nos beneficia.
• Grasa parda o marrón. Su nombre también se debe a su coloración, más oscura que la grasa blanca. Aún contiene más mitocondrias y proteína desacoplante que la beige. Está más presente en el recién nacido (ocupa el 5% de su grasa corporal total), y va disminuyendo según cumplimos años (en personas con obesidad es casi inexistente). Se encuentra, sobre todo, en el cuello, en la zona de las clavículas, alrededor de las arterias renales, de las carótidas y del mediastino (en el tórax). Su función principal es la termorregulación: producir calor para mantener estable la temperatura corporal. 

ejercicios para activar la buena y combatir la mala

Cuando hacemos ejercicio físico intenso o nos exponemos al frío, activamos los adipocitos beige y marrón, y logramos quemar más cantidad de grasa blanca.

Pero, para lograrlo, el cuerpo primero necesita liberarla de la cápsula donde se encuentra. Los siguientes ejercicios favorecen esa movilización.

• Entreno de resistencia para reducir el volumen total de grasa corporal. Por lo general, nos fijamos en el peso para saber si hemos perdido o no grasa, pero ese valor no es buena referencia (recuerda que la grasa pesa menos que el tejido muscular). Un estudio reciente lo ha vuelto a demostrar comprobando que el ejercicio de resistencia intenso ayuda a rebajar los niveles de grasa en el cuerpo aunque eso no se acompañe de una pérdida de peso. Las personas que participaron en la investigación perdieron el 9% de su grasa corporal total, además de que redujeron casi el 15% de grasa visceral, la más peligrosa, un 20% del colesterol y un 40% de los triglicéridos. Lo consiguieron con sesiones de bicicleta (a unos 30 km por hora). 
• Caminar en cinta y ejercicios de torsión para rebajar grasa del abdomen, la más resistente. Cuando entrenamos la fuerza no solo fortalecemos los músculos, también aumentamos el flujo de sangre a la grasa que rodea los músculos que están trabajando, y eso ya promueve su oxidación (la quema de grasas). La grasa abdominal es una de las más resistentes precisamente porque recibe muy poco flujo sanguíneo. Si combinamos ese tipo de ejercicio con el de resistencia, los resultados son aún mejores. Un estupendo entreno puede ser caminar a ritmo vivo 30-45 min, levantar pesas (o ejercicios con gomas) y luego hacer ejercicios de torsión del cuerpo.

4 nutrientes que ayudan

Cuando el cuerpo acumula demasiada grasa blanca, elegir bien lo que comemos puede ayudar a perderla. Los siguientes cuatro nutrientes son fundamentales para reducir el tamaño de las células grasas.

• Vitamina C. Las personas con sobrepeso tienen menos almacenada en su cuerpo. Está en naranjas y mandarinas, kiwis, coliflor, coles de Bruselas, brócoli y mango.
• Betacarotenos. Curiosamente, cuando se pierde peso, el organismo dispone de más betacaroteno. Lo obtienes al tomar boniato, calabaza, pimientos rojos, espinacas y mango.
• Selenio. Una pequeña cantidad basta para cubrir las necesidades diarias. Está en las nueces de Brasil, el marisco, el pavo y el pollo, el pan integral, y en lentejas y judías blancas.
• Polifenoles. Ayudan a disminuir la absorción de grasa en el tracto gastrointestinal. Toma arándanos, col lombarda, té verde, manzanas, zanahorias, brócoli o chocolate negro.