¿Eres de los que se siente satisfecho cuando una notificación del móvil te avisa de que has superado los 10.000 pasos? Con los dispositivos inteligentes, nunca ha sido tan fácil llevar un control de nuestra actividad física diaria.
Durante años, la cifra mítica de 10.000 pasos -que equivale a unos 8 kilómetros- se ha convertido en el objetivo para un estilo de vida mínimamente saludable. Especialmente para aquellos que pasan horas delante del ordenador o llevan una vida más sedentaria, que somos muchos.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la falta de actividad física es la cuarta causa de muerte más frecuente en el mundo. Es normal que tomemos conciencia sobre la importancia de caminar y nos obsesionemos con hacer 10.000 pasos al día.
Sin embargo, esta cifra no se ajusta a la realidad. De hecho, el estudio más amplio sobre este realizado hasta la fecha ha demostrado que se pueden obtener beneficios significativos con menos pasos.
¿Cuánto conviene caminar?
El estudio, publicado en 2023 en el European Journal of Preventive Cardiology, se basa en el análisis de los resultados de 17 estudios previos realizados en todo el mundo y que, en total, recogen datos de 226.889 personas. El trabajo demuestra que cuanto más caminas, mayores son los beneficios para la salud.
Las conclusiones del estudio nos dicen que no está de más realizar 10.000 pasos diarios, e incluso muchos más. No existe un límite superior. Pero lo realmente interesante es que con muchos menos pasos también empezaremos a obtener buenos resultados.
Con tan solo 3.867 pasos diarios ya se empieza a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, y a partir de 2.337 pasos se observa una disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
El riesgo de muerte por cualquier causa o por enfermedades cardiovasculares disminuye significativamente con cada 500 a 1.000 pasos adicionales que caminas.
"Nuestro estudio confirma que cuanto más caminas, mejor", confirma el profesor Maciej Banach, profesor de cardiología en la Universidad Médica de Lodz, Polonia, uno de los autores del estudio.
"Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres, sin importar la edad ni la región del mundo en la que vivan, ya sea templada, subtropical, subpolar o con una combinación de climas", añade.
La edad también influye
Este estudio de 2023 fue el primero en analizar si hay diferencias según la edad, el sexo o la región del mundo en la que viven las personas.
Los resultados revelan diferencias significativas según la edad:
- Mayores de 60 años: caminar entre 6.000 y 10.000 pasos diarios reduce el riesgo de mortalidad en un 42%. Se estima que 7.000 pasos al día pueden ser suficientes para obtener beneficios.
- Menores de 60 años: aquellos que caminan entre 7.000 y 13.000 pasos diarios experimentan una reducción del 49% en el riesgo de muerte.
- Niños y adolescentes:
- 3 a 5 años: Se recomienda que se mantengan activos durante todo el día.
- 6 a 17 años: Deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad aeróbica, equivalente a unos 12.000 pasos.
Cómo y dónde caminar
Un factor tan importante o más que el número de pasos diario es cómo y por dónde caminamos. El terreno influye en los beneficios que obtenemos:
- Pendientes y escaleras: Caminar cuesta arriba o subir escaleras mejora la fuerza muscular y la resistencia cardiorrespiratoria.
- Superficies irregulares: Caminar en parques o caminos naturales estimula el equilibrio y fortalece más grupos musculares.
- Cinta versus calle: Caminar en cinta puede ser más cómodo y seguro, pero el aire libre aporta variabilidad en el terreno y exposición a la luz natural, lo que mejora el bienestar mental.
- Senderos naturales: Caminar por el campo y la montaña, donde hay desniveles, piedras y terrenos cambiantes mejora el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Por no mencionar el contacto con la naturaleza, que reduce el estrés y favorece el bienestar emocional.
Caminar por la ciudad
En los entornos urbanos, caminar no siempre es fácil o agradable, pero si sigues estas estrategias, puedes integrar esta actividad en tu rutina diaria:
- Desplázate a pie: Si es posible, vé al trabajo o a la escuela a pie, o si no, bájate una parada antes del bus o del metro.
- Usa las escaleras: Subir y bajar escaleras en lugar del ascensor es una manera sencilla de sumar pasos y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Pausas activas: Puedes caminar durante las pausas del trabajo, o incluso mientras hablas por teléfono, y así te mantienes activo.
- Rutas exigentes: Elige calles con pendientes o escaleras para aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de tener que caminar más tiempo.
Repetir el mismo recorrido puede hacer que el cuerpo se acostumbre y disminuya el esfuerzo. Cambiar rutas, variar el ritmo o caminar en distintos horarios evita la monotonía.
La importancia del calzado
Las personas pueden tener diferentes tipos de pisada según cómo apoyan el pie al caminar o correr. Los pronadores inclinan el pie hacia adentro, lo que aumenta la presión en el arco y el riesgo de sobrecargas. Para ellos, se recomienda calzado con buen soporte en el arco para mejorar la distribución del peso y prevenir lesiones.
Los supinadores apoyan más el peso en la parte externa del pie, lo que reduce la absorción del impacto y puede causar molestias en las articulaciones. Necesitan zapatillas con amortiguación extra para minimizar el estrés en los pies.