Ni carne ni pescado: esta es la proteína que aconseja Harvard a las mujeres de 50 para regular las hormonas y no engordar

Las necesidades nutricionales del organismo van evolucionando a lo largo de la vida. En el caso concreto de las mujeres, cuando entran en la menopausia, los cambios son más pronunciados y evidentes. Algunas de las señales más habituales de que estamos entrando en este periodo de la vida son, por ejemplo, los sofocos, el aumento de peso, o la pérdida de masa ósea y muscular. 

Una de las estrategias más efectivas para aliviar estos efectos se centra en la alimentación. Seguir comiendo del mismo modo que se hacía hasta entonces, no es buena idea. De hecho, lo más conveniente es revisar la dieta que llevamos con el objetivo de comprobar si cubre las nuevas necesidades del organismo. 

En este sentido, existe un nutriente especialmente importante para regular las hormonas y evitar subir de peso. Se trata de las proteínas de origen vegetal. A esta conclusión llegan los expertos de la Universidad de Harvard, quienes aseguran que este macronutrientes es fundamental en la dieta de las mujeres a partir de los 50 años.

Proteína y salud femenina

La investigación universitaria, liderada por el profesor Andrés V. Ardisson Korat, destaca algunos de los beneficios principales asociados a la proteína vegetal en el marco de la salud femenina. 

Entre los más que más llamaron la atención, el estudio determina que las mujeres que consumían esta proteína tenían un 46% más de probabilidades que las demás de no padecer enfermedades crónicas graves ni otros trastornos físicos y mentales al envejecer.

Por el contrario, aquellas que consumían más proteínas de origen animal, tenían un 6% menos de probabilidades de mantener su salud, en parte debido a problemas como el aumento del colesterol.

Por otro lado, las mujeres que tomaban proteínas, tanto de origen vegetal como animal, gozaban de mejor salud que aquellas cuyo consumo de alimentos proteicos estaba por debajo de lo recomendable. 

estrógenos "vegetales"

El origen de todos los signos de la menopausia, sofocos, sequedad, aumento de peso... está en la caída en picado de los estrógenos, la hormona femenina por excelencia. Por esta razón, los alimentos más eficaces para aplacar esos efectos son aquellos que incluyen fitoestrógenos, un derivado de las plantas con una estructura similar a los estrógenos que ayudan (mucho) a equilibrar las hormonas, que es de lo que se trata.

Ahora bien, ¿cuáles son esas valiosas fuentes de fitoestrógenos? Las principales son la soja (isoflavonas), las semillas de lino (lignanos), la alfalfa y los brotes de soja (cumestanos).

La soja, rica en isoflavonas

Los expertos señalan que la cantidad diaria recomendada para poder aprovechar sus efectos es entre 15 y 25 g de proteína de soja. Además, otros estudios han demostrado que alrededor de 50 mg diarios de isoflavonas (fitoestrógenos) reducen la severidad y frecuencia de los sofocos. 

A la hora de incorporar la soja en tu alimentación diaria, puedes tomar bebida vegetal de soja sin azúcares añadidos, productos elaborados con soja texturizada (empleada como sustituta de la carne picada en multitud de preparaciones como las hamburguesas vegetales), o probióticos a base de soja como el miso, el tempeh o los yogures vegetales.

Otras fuentes de proteína vegetal

Junto a la soja, las semillas de lino son otro de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional para mitigar los incómodos sofocos y la sequedad vaginal. Estas propiedades se deben a su alta concentración en lignanos (fitoestrógenos).

Además de las isoflavonas y los lignanos, otro tipo de fitoestrógenos son los cumestanos. Algunos de los alimentos que incluyen este tipo de compuestos son la alfalfa y las lentejas.

La alfalfa, y en especial, los brotes de alfalfa (germinados con un valor nutricional más elevado), posee numerosas propiedades nutricionales, entre ellas, como decíamos, favorecen el equilibrio hormonal. Razón por la que los expertos recomiendan su consumo especialmente en mujeres de más de 50 años o en aquellas que ya están experimentando sofocos o sudoraciones repentinas debido a la menopausia. 

Por otro lado, las lentejas, aunque no son la fuente más importante de fitoestrógenos, sí son un alimento a tener a cuenta en la dieta, ya que, además de su contenido en fitoestrógenos, su elevado aporte en hidratos de carbono y minerales como el hierro resulta muy interesante.

reconducir la dieta

Además de incrementar el consumo diario de alimentos ricos en fitoestrógenos, los expertos aconsejan realizar otras adaptaciones en la alimentación. Estos son algunos de los consejos más eficaces:

• Aumentar el consumo de aceite de oliva virgen, las aceitunas y el aguacate. O lo que es lo mismo, prioriza los alimentos con grasas saludables (insaturadas) frente a los aceites refinados, la mantequilla o el aceite de coco. Adoptar este hábito facilita el control del peso y de los niveles de colesterol.
• Incluye copos de avena en tus desayunos. ¿Por qué? La avena es un cereal con un alto poder saciante, lo cual es perfecto para evitar las subidas de peso, algo habitual a partir de los 50 años. 
• Escoge la versión integral de los alimentos. Tomar quinoa, arroz o pasta integral, ayuda a evitar los picos de glucosa y, en última instancia, a controlar el peso corporal. 
• Incrementa las frutas y verduras frescas. Este consejo no solo está indicado para las mujeres de más de 50 años. De hecho, es una recomendación nutricional básica para llevar a cabo en cualquier etapa de la vida. 
• No descuides el consumo de frutos secos. A veces, debido a su alto aporte calórico, muchas personas lo excluyen de la dieta. Bien, pues esa no es la mejor decisión, ya que estarían renunciando a sus grasas saludables y a sus proteínas. De modo que, no las saques de la dieta, solo tómalos con moderación.