Metabolismo basal: qué es y cuáles son las mejores estrategias para acelerarlo y adelgazar

En ocasiones, alcanzar un peso saludable puede no resultar sencillo. Y es que adelgazar es el resultado de la confluencia de numerosos factores de diversa índole. La edad, el sexo, la cantidad de actividad física que se realiza habitualmente, e incluso, la profesión que tenemos, son los principales condicionantes que influyen en este proceso.

Ahora bien, además de los factores mencionados, hay otros aspectos que normalmente no tenemos tan presentes, y que, sin embargo, tienen mucho que decir en este asunto. Entre ellos, en esta ocasión, nos detendremos en el metabolismo basal, un concepto clave cuando se habla de pérdida de peso. 

Tanto es así, que comprenderlo y saber cómo estimularlo puede marcar la diferencia entre un proceso lento y frustrante, y uno más eficiente y sostenible. 

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal, también conocido como tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad mínima de energía que necesita el cuerpo para realizar sus funciones vitales en reposo. Es decir, nos referimos a la energía que tu cuerpo necesita para respirar, dormir, o para que el corazón, el cerebro, los riñones o los pulmones funcionen. 

Esta energía representa entre el 60 % y el 75 % del gasto calórico diario en la mayoría de las personas. Además, la TMB varía según varios factores: edad, sexo, peso, estatura, composición corporal (proporción de músculo y grasa), genética y estado hormonal. 

Por ejemplo, las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto, ya que el músculo consume más energía que la grasa, incluso en reposo.

Relación entre el metabolismo basal y la pérdida de peso

Teniendo en cuenta que para bajar de peso es necesario generar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que el cuerpo ingiere, cuanto mayor sea el metabolismo basal, mayor será el gasto energético del cuerpo sin necesidad de realizar actividad física intensa.

Por lo tanto, si conseguimos acelerar el metabolismo basal, estaremos facilitando la pérdida de peso sin recurrir a dietas extremas o rutinas extenuantes.

Estrategias para acelerar el metabolismo basal

Aunque la genética influye en el metabolismo, y ahí no podemos hacer nada, hay varias formas de estimularlo de manera natural y segura.

A continuación, encontrarás varias estrategias respaldadas por la ciencia para aumentar la TMB y favorecer la pérdida de peso:

1. Aumentar la masa muscular

El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Cada kilo de músculo quema más calorías que un kilo de grasa, incluso en reposo. Por eso, el entrenamiento de fuerza o resistencia (pesas, ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, etc.) es esencial, especialmente en el caso de las mujeres de más de 50 años. 

Al desarrollar más músculo, se incrementa la TMB y, por tanto, el cuerpo gasta más energía día a día.

2. No te saltes ninguna comida

Aunque parezca contradictorio, saltarse comidas puede ralentizar el metabolismo. La razón es porque el cuerpo entra en "modo ahorro", reduciendo el gasto energético ante la falta de alimentos.

En cambio, si haces comidas regulares, el metabolismo se mantiene activo. El desayuno, en particular, ayuda a activar el metabolismo después del ayuno nocturno. Así que, otro mito por tierra. 

3. Elige alimentos proteicos

Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para ser digeridos que los carbohidratos o las grasas, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos.

Incorporar proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu) en cada comida no solo favorece la saciedad, sino que también contribuye a mantener y desarrollar masa muscular.

4. Practica entrenamientos HIIT

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, ayuda a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es especialmente eficaz para acelerar el metabolismo, ya que sigue quemando calorías incluso después de terminar la actividad, es lo que se conoce como efecto afterburn.

5. Duerme entre 6 y 7 horas

Dormir menos de 6-7 horas por noche puede alterar las hormonas que regulan el apetito (como la leptina y la grelina) y reducir el metabolismo basal. El sueño insuficiente se asocia con aumento de peso y dificultad para perder grasa. 

6. No sigas dietas demasiado restrictivas

Aunque las dietas hipocalóricas puedan parecer las más efectivas, lo cierto es que pueden tener un efecto contraproducente: el cuerpo percibe la falta de energía como una amenaza y disminuye el metabolismo para ahorrar calorías.

Además, se corre el riesgo de perder músculo en lugar de grasa, lo que a largo plazo empeora el metabolismo. Lo ideal es optar por una reducción moderada de calorías, combinada con actividad física.

7. Bebe suficiente agua

El agua es esencial para que el cuerpo realice procesos metabólicos correctamente. La deshidratación leve puede ralentizar el metabolismo.

Además, beber agua fría puede tener un pequeño efecto termogénico, ya que el cuerpo necesita gastar energía para calentarla a la temperatura corporal.

8. Toma té verde o café con moderación

La cafeína y ciertos antioxidantes presentes en el té verde (como las catequinas) pueden aumentar ligeramente el gasto energético.

Aunque el efecto de las infusiones es modesto, una o dos tazas al día pueden sumar, especialmente si se combinan con una dieta saludable y ejercicio.

9. Lleva una vida activa

Estar muchas horas sentado reduce el gasto calórico. Incorporar movimiento a lo largo del día, como levantarse cada hora, caminar al hablar por teléfono o usar escaleras en vez del ascensor, contribuye a mantener activo el metabolismo.