El ayuno intermitente está siendo en los últimos años uno de los consejos médicos y nutricionales más novedosos y extendidos porque empieza a haber importantes investigaciones científicas que lo avalan.
Como bien sabes, no es una dieta milagro ni un método exclusivo para adelgazar, aunque puede ayudar a la pérdida de peso. Los expertos que lo avalan consideran que puede ayudar a reducir el envejecimiento prematuro de las células, reducir la inflamación, proteger el cerebro, entre otros beneficios.
¿Es para todos? No, hay personas que deberían consultar a un profesional, como las mujeres embarazadas y personas con trastornos alimenticios. Cuando sí se recomienda es en la menopausia.
“Puede ser una práctica beneficiosa, pero es fundamental entender cómo aplicarlo de manera correcta para no alterar el equilibrio hormonal tan importante en la menopausia”, ha explicado la nutricionista Marta Marcé, especializada en esta etapa de la vida.
Qué beneficios aporta el ayuno intermitente
El ayuno intermitente o falso ayuno es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de varias horas en las que no se come, aprovechando las horas de sueño, adelantando mucho la cena y retrasando el desayuno.
Es una restricción temporal no restricción de calorías. Se come lo mismo pero en un periodo más corto de tiempo. Los beneficios generales que se han visto para todas las personas son:
- Se activa la autofagia. Es un sistema natural por el que se estimula la renovación celular y se eliminan las células dañadas. Ayuda a combatir el envejecimiento.
- Mejora le metabolismo. “Se ha visto que personas que comían lo mismo tenían una mejor actividad metabólica con el ayuno intermitente y hay un montón de evidencias científicas en este sentido”, apunta la nutricionista Marcé. Esto es especialmente interesante en la menopausia, donde el metabolismo puede ralentizarse y aumenta el riesgo de grasa abdominal.
Errores del ayuno en la menopausia
“La aplicación del ayuno intermitente cambia un poco a partir de los 40 años en periodo premenopáusico y menopaúsico”, señala la experta.
La mayoría de estudios se han hecho con hombres o con mujeres en edad fértil y por tanto no contemplan las peculiaridades de este periodo. “Un ayuno intermitente excesivo o mal llevado puede aumentar los niveles del cortisol, la hormona del estrés, que puede afectar a nuestro bienestar”, explica.
Por ejemplo, uno de los posibles beneficios del ayuno intermitente es que mejora la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de diabetes. Sin embargo, el cortisol puede aumentar la resistencia a la insulina. Así que se ha de vigilar mucho que no se eleve el cortisol.
Para ello, la nutricionista advierte de tres errores:
- No ser consciente de nuestro estado. “Si he dormido mal y estoy cansada y con mucha gana y me fuerzo a no comer, subiré ese cortisol”, explica. Por tanto, no habrá beneficios.
- Usar el café para esconder el hambre. Muchos cafés también elevarán el cortisol. No es la solución para alargar el ayuno.
- Hacer deporte intenso. Ese ejercicio en ayunas puede perjudicarte. “Puede provocar inflamación y afectar tu salud hormonal”, dice. Sí puedes hacer un ejercicio ligero, pero no hagas ayuno si el entrenamiento es fuerte.
Qué se ha de modificar en la menopausia
Ateniéndonos a estos criterios, Marta Marcé recomienda una serie de claves para practicar el ayuno correctamente estos años:
- Limitarnos a una ventana de ayuno más corta: no hacer más de 12-14 horas. Será suficiente para obtener beneficios sin forzar nuestro cuerpo en exceso. “No es exactamente un ayuno intermitente, sino un ayuno fisiológico natural, pero nos beneficia igualmente”, señala Marcé.
- Prioriza la calidad de la dieta. Hay que cuidar especialmente la dieta para que sea equilibrada y nutritiva.
- No compenses con excesos el ayuno. “Evita sobrealimentarte al romper el ayuno”, aconseja. El pasarnos horas sin comer no significa que luego tengamos que hincharnos. Y al revés, después de un banquete no hagamos un ayuno, porque no lo soluciona.
- Sé flexible. No uses el ayuno como un dogma. Obsérvate y comprueba que te sienta bien. Si te fuerzas no te será útil. Te has de sentir con energía y bien, a pesar del ayuno. Si no es así, ajusta el ayuno.
El ayuno es de carbohidratos. Es decir, de casi todos los alimentos. Si necesitas notar algo en el estómago, sí hay algunos líquidos que no rompen el ayuno. Durante esas horas puedes tomar agua, té sin azúcar o café solo (con moderación o tendrá el efecto contrario).