Los 3 beneficios de los ejercicios de fuerza que no conviene ignorar al llegar a los 50 años

Cuando las mujeres llegan a los 50, y ya unos años antes, su cuerpo le va lanzando señales que le avisan de que entra en una nueva etapa de la vida, la menopausia. A pesar de que no todas las mujeres experimentan los mismos cambios, ni con la misma intensidad, en general, sí se puede decir que en su mayoría sufren sofocos, sudoraciones nocturnas, aumento de peso, despistes, cansancio y falta de concentración. 

El origen de esta sintomatología lo encontramos en la caída brusca de estrógenos. El descenso de esta hormona es el desencadenante de esta revolución difícil de controlar. 

Ahora bien, decimos difícil, pero no imposible. Y es que, sí contamos con diversas estrategias para, al menos, aliviar estas molestias. 

Una de ellas, es la práctica regular de ejercicio físico. En concreto, de rutinas de fuerza o tonificación. Este tipo de ejercicios son especialmente interesantes para la mujeres en la menopausia. Te explicamos por qué es así, y cómo introducirlos fácilmente en tu día a día. 

La tonificación, clave en la menopausia

En primer lugar, pensemos en el punto de partida: un descenso acelerado de los niveles de estrógenos. Y esto, ¿en qué se traduce? La baja producción de esta hormona favorece el aumento de peso, los sofocos y la pérdida de masa ósea y muscular, entre otros síntomas.

Por tanto, la idea es encontrar soluciones para recuperar, o al menos, reducir la pérdida de masa ósea y muscular. Estas soluciones, las encontramos en los ejercicios de fuerza o resistencia.

¿por qué hacer ejercicios de fuerza?

Practicar este tipo de rutinas siempre es bueno, en cualquier circunstancia, y a cualquier edad. Ahora bien, en el caso de las mujeres tienen alrededor de 50 años, resulta especialmente interesante debido a estos 4 beneficios:

• Fortalece los huesos. La pérdida de densidad ósea asociada a las mujeres durante y después de la menopausia aumenta considerablemente el riesgo de fracturas. Para contrarrestar este proceso y el riesgo adherido, el ejercicio de fuerza es clave, ya que estimula la formación de hueso nuevo y ayuda a mantener la densidad ósea, lo que te permite mantener unos huesos fuertes y saludables.
• Ayuda a perder peso. "¿Cómo puede ser que comiendo lo mismo, esté engordando? Esta especie de fenómeno paranormal, en realidad, no lo es. La ciencia tiene una clara explicación al respecto. Con el paso de los años, nuestro metabolismo tiende a volverse más lento, lo que dificulta la pérdida de peso y la quema de calorías. El entrenamiento de fuerza puede revertir este proceso al aumentar la masa muscular, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica en reposo.

• Reduce la grasa abdominal. Esa barriga que no desaparece, hagas lo que hagas, puede verse reducida gracias a los ejercicios de fuerza. Al desarrollar músculos magros, quemarás más calorías incluso en reposo, lo que te ayudará a reducir la grasa abdominal y a lucir un vientre más plano.
• Alivia los sofocos. Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y molestos de la menopausia. El ejercicio de fuerza puede ayudar a reducir su frecuencia e intensidad al regular los niveles hormonales y mejorar la circulación sanguínea.

¿Hay que hacerlo cada día?

Tan importante es escoger correctamente el tipo de ejercicio, como practicarlo después con una regularidad determinada. Así, instituciones como la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, con un día de descanso entre cada sesión para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.

Además, es importante que combines el entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio, como caminar, montar en bicicleta o nadar, para obtener los máximos beneficios para la salud cardiovascular y respiratoria.

Puedes tanto combinar una sesión de cardio con fuerza (por ejemplo, media hora caminando y 30 minutos de ejercicios de fuerza), como intercalar las sesiones completas de los dos tipos, como por ejemplo, dos o tres días de entrenamiento de fuerza, y otras dos o tres para el cardio. 

A continuación, encontrarás un ejemplo de una sesión de entrenamiento que combina cardio y fuerza. 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA + CARDIO 

Te proponemos una rutina para la que necesitarás una hora y media. Estos 90 minutos están repartidos en una hora de ejercicio y media hora de descansos distribuidos a lo largo de la sesión. Además, puedes hacerlos en casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

1. Calienta. (10 minutos). Comienza con una caminata rápida, trotar suave en el sitio o unos minutos de bicicleta estática para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.

2. Haz ejercicios de fuerza (30 minutos). Puedes elegir entre una variedad de ejercicios de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales:

• Piernas: sentadillas, zancadas, lunges o elevaciones de talones.
• Brazos: Flexiones, press de hombros, remo con bandas elásticas o bíceps con pesas.
• Espalda: Remo con barra, peso muerto, dominadas (modificadas si es necesario) o extensiones de espalda.
• Abdomen: Plancha abdominal, elevaciones de piernas o mariposa.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30-40 segundos entre series. Lo ideal es aumentar la intensidad del entrenamiento gradualmente utilizando pesas más pesadas o aumentando el número de repeticiones.

3. Haz ejercicios de cardio (20 minutos). Termina tu sesión con 20 minutos de caminata rápida o bicicleta para aumentar la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular.

4. Por último, estiramientos (5-10 minutos). No te olvides de estirar para evitar lesiones, enfocándote en cada grupo muscular.