Los ejercicios de Kegel, creados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en la década de 1940, se han convertido en una herramienta especialmente útil para muchas mujeres. Estos ejercicios son conocidos por su capacidad para fortalecer los músculos del área pélvica. Pero también tienen beneficios secundarios.
Por ejemplo, también ayudan a activar los rectos abdominales, contribuyendo a un abdomen más firme. Además, al trabajar el control y la resistencia muscular, estos ejercicios son efectivos para mejorar la postura y aliviar dolores asociados a desequilibrios musculares.
Incorporar estos ejercicios a la rutina diaria, ya sea por la mañana, en la oficina o antes de dormir, puede marcar una gran diferencia en la salud pélvica y abdominal de las mujeres.
¿En qué consisten los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel se centran en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, que son los encargados de sostener la vejiga, el útero y el recto. El propósito principal es mejorar la fuerza y elasticidad de estos músculos, algo especialmente relevante tras el embarazo, durante la menopausia o para tratar problemas de incontinencia urinaria.
Si la musculatura no está firme, aumenta el riesgo de que haya pérdidas de orina. Ocurre a cualquier edad. No creas que solo les pasa a las mujeres mayores. Por eso es una técnica que se recomienda a todas las edades.
Realizar correctamente los ejercicios implica identificar los músculos adecuados. Una manera sencilla de localizarlos es intentar detener el flujo de orina durante unos segundos al ir al baño; los músculos que se activan en ese momento son los que se trabajan con los Kegel. Sin embargo, este ejercicio de prueba no debe realizarse regularmente, ya que puede generar problemas al vaciar la vejiga.
Lo ideal es realizar los ejercicios que te proponemos con la vejiga vacía. Una respiración controlada también es esencial para obtener buenos resultados.
Los cuatro ejercicios recomendados
Estos ejercicios están pensados para personas sin problemas de ningún tipo. Si ya tienes algunos problemas, debes consultar con un especialista de manera que no empeore las cosas. Especialmente el segundo que proponemos. En todo caso, el consejo es no hacerlos demasiado rápido, sobre todo al principio, para estar segura de los movimientos.
- De rodillas. Con las manos en la cadera y la espalda recta, sube y baja los glúteos como si fueras a sentarte sobre las piernas. Realiza repeticiones de 10 a 15 en series de tres. Es el más adecuado para reparar o reforzar el músculo del suelo pélvico.
- Cógete la rodilla. Tumbada de espaldas en el suelo, los pies han de estar rozando el suelo sin tocarlo. Con la cabeza ligeramente levantada, encoge la pierna derecha y cógete con las manos la rodilla. Suéltala, estírala y repite al mismo tiempo el movimiento con la pierna izquierda. Ve repitiendo. Haz de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio ayuda a reforzar los músculos rectos abdominales.
- Levanta la pelvis. En el suelo, de espaldas con los brazos estirados y apoyados en el suelo. Las piernas dobladas y los pies bien apoyados. Sube y baja la pelvis. Repite el movimiento 10 veces en series de tres. Así ayudas a reforzarla.
- Hacia adelante. De rodillas y con los brazos apoyados en el suelo por el codo y los antebrazos. Bajas toda la zona del bajo vientre hasta tocar el suelo. Inmediatamente vuelves a subir. Realiza entre 10 y 12 repeticiones. En series de tres. Este ejercicio ayuda a adelgazar toda la zona abdominal.
Por qué SE DEBILITA EL SUELO PÉLVICO
Ninguna mujer está libre de sufrir problemas en el suelo pélvico si no tomas medidas. Algunas veces los problemas de incontinencia tienen una causa hereditaria. Hay debilidad genética del suelo pélvico. Le puedes preguntar a algún familiar.
También es muy habitual que surja en la menopausia en cualquier mujer. Los embarazos, que implican un peso alto en la pelvis, los partos vaginales, la obesidad o el sedentarismo son factores que pueden hacer la incontinencia urinaria más habitual.
Con este tipo de ejercicios de Kegel evitarás que la incontinencia empeore o puedes estar mejor preparada para evitar su aparición. De todas formas, insistimos en que si ya has tenido alguna experiencia de pérdida, consulta con el médico primero.
El médico general te puede derivar a un especialista si cree que te orientará mejor. Te puede diseñar una terapia de ejercicios más específicos para tu caso.