El yoga es una práctica con muchos beneficios físicos y mentales. Ayuda a relajarse, desconectar, desarrollar una mejor conciencia sobre nuestro cuerpo y a reducir el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo que ejercita la fuerza muscular, la flexibilidad, la postura y el equilibrio.
Sus efectos son algo diferentes en función de la hora del día que lo practiquemos y por la mañana es especialmente beneficioso para activar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Nos ayuda a enfrentar el día con más vitalidad y mejora la concentración y la claridad mental. Además, prepara nuestros músculos y articulaciones para la jornada que tenemos por delante.
El secreto del yoga matutino
"El yoga matutino ayuda a elevar la temperatura corporal, a activar el metabolismo y a relajar el cuerpo", afirman Mariko y Tomoya, una pareja de japoneses autores de diversos manuales sobre la práctica del yoga y de un exitoso canal de fitness en YouTube.
Su objetivo es que las personas incorporen la práctica del yoga a las rutinas diarias. Para ello, en el bestseller La magia del yoga dividen los ejercicios de yoga en tres sesiones diarias de pocos minutos (por la mañana, durante el día y por la noche).
Sin duda, uno de los momentos del día en el que más se notan los beneficios de su práctica es a primera hora de la mañana: contribuye a sentirse más activo y a afrontar el día de forma positiva.
Las siguientes posturas de yoga (o asanas) son las que Mariko y Tomoya proponen realizar por la mañana en La magia del yoga.
1. Respira profundamente
Reservar algún minuto para respirar profundamente como paso previo a las posturas de yoga te ayudará a concentrarte e incrementará la efectividad de los ejercicios.
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¿Cómo se hace?
- Ponte una ropa que sea cómoda, siéntate sobre una esterilla y concéntrate en el sonido de tu respiración.
- Inspira y espira por la nariz como lo harías normalmente, siendo muy consciente de cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
2. Postura del gato y la vaca
Esta postura básica de yoga relaja los órganos internos y la espalda. Es ideal para calentar, movilizar y flexibilizar la espalda.
¿Cómo se hace?
- Colócate a cuatro patas sobre la esterilla. Las manos deben estar bajo los hombros y las rodillas separadas a la altura de la cadera.
- Coge aire y, al soltarlo, redondea el centro de la espalda (en una postura que recuerda a la de los gatos). Empuja el suelo con las manos, baja el coxis y también la cabeza (como si quisieras verte el ombligo).
- Inhala de nuevo y, mientras lo haces, saca pecho, arquea la espalda (pero no demasiado) y levanta la mirada (el pecho y los ojos deben mirar al frente).
3. Postura del gato estirado
Otra postura que suele formar parte de secuencias de calentamiento o de estiramiento en el yoga y que ayuda a movilizar, flexibilizar y relajar la columna vertebral.
¿Cómo se hace?
- Colócate en la postura inicial del ejercicio anterior, sin mover las caderas.
- Extiende los brazos hacia delante y acerca el pecho y la barbilla al suelo. Eleva los glúteos hacia el techo y relaja tanto los hombros como el pecho. Respira profundamente entre tres y cinco veces.
- Si no logras tocar el suelo con el pecho, puedes apoyar solo la frente.
4. Postura del cerrojo
Esta postura ayuda a estirar la columna vertebral, los hombros y los lados del cuerpo, a la vez que tonifica el abdomen y estimula los órganos internos. como hígado, riñones, páncreas, colon y próstata. Además, al inclinarte, estiras el diafragma y los músculos respiratorios.
¿Cómo se hace?
- De rodillas, apoya el pie izquierdo sobre la colchoneta, con la pierna bien estirada.
- Estira el brazo derecho hacia arriba, y apoya el izquierdo sobre la pierna del mismo lado. Mantén la pelvis recta y la columna estirada.
- Mientras espiras, inclínate ligeramente hacia la izquierda y mira hacia arriba. Mantente en esta posición y haz entre tres y cinco respiraciones profundas. Haz lo mismo con el otro lado y repite tantas veces como lo necesites.
5. Postura del perro bocabajo
Con esta postura estiras toda la parte posterior del cuerpo: espalda, hombros, glúteos, isquiotibiales y gemelos. También te ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen.
¿Cómo se hace?
- Colócate de nuevo a cuatro patas, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las manos a la altura de los hombros, estira bien los dedos de las manos antes de apoyarlas sobre la colchoneta.
- Lleva las caderas hacia arriba y extiende el tronco sin despegar las manos del suelo, intentando no doblar la espalda. Estira las rodillas y acerca los talones al suelo.
- Si notas tensión en los hombros, abre bien los dedos y relaja el cuello. Mantén la posición y respira profundamente entre tres y cinco veces.
6. Postura de la luna creciente
Con la asana de la luna creciente aumentarás la flexibilidad de las articulaciones de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Colócate de rodillas y da una zancada hacia delante con la pierna derecha. La rodilla de la pierna izquierda debe quedar detrás de la pelvis, y la columna debe estar bien estirada.
- Inhala, levanta los brazos y mira hacia el techo mientras llevas la pierna izquierda hacia atrás.
- Procura que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie (si esto ocurre, abre las piernas un poco más y mantén la posición durante tres o cinco respiraciones profundas). Luego, repite la postura con el otro lado.
