Proteínas, calorías y fuerza: las 3 claves avaladas por la nutrición para adelgazar sin pasar hambre

Si eres una persona que tiende a tener mucho apetito, ya habrás comprobado que comer menos no es una opción para ti. La buena noticia es que a estas alturas ya sabemos que existen otros métodos para eliminar algunos centímetros de tu cintura. Si no, que se lo digan a Jenna Rizzo, entrenadora personal especializada en la pérdida de peso de las mujeres.

Ella misma se considera una persona con gran apetito que disfruta de la comida. Acostumbrada a que sus clientas sientan lo mismo, ha decidido compartir en sus redes sociales los 3 métodos que ella misma lleva a cabo para que no sintamos que la comida es un impedimento a la hora de perder de peso. 

Método 1: Comer más proteína

Para comenzar, la entrenadora remarca que “la proteína se va a convertir en tu mejor amiga”. En muchas ocasiones, tendemos a pensar que la glucosa de los alimentos dulces nos aportarán más energía. A pesar de que se haya dado por sentado durante mucho tiempo que son necesarios para nuestro desayuno, ya que es importante dar energía al cuerpo, resulta ser una idea errónea. 

Un pico de glucosa tras el desayuno hace que tengamos hambre antes y también más antojos. "Cuando empecé la universidad, mi desayuno cada mañana era un café y un bollo. Y yo, literalmente, ni siquiera estaba en mi primera clase y ya estaba hambrienta de nuevo. Cuando empecé a ponerme en forma, empecé a sustituir el bollo por algo con un poco más de proteína, como los huevos o un sándwich de desayuno. Empecé a notar que me saciaba durante más tiempo". Esto se debe a que el cuerpo tarda un poco más en digerir las proteínas.

Así que si tienes un apetito insaciable, añadir un poco más de proteína a tu dieta puede ayudarte a controlar el hambre.

MÉTODO 2: COME ALIMENTOS CON POCAS CALORÍAS

La experta anima a comer toda la cantidad que necesites para saciarte. Se trata de encontrar alimentos que puedas comer en grandes cantidades por su poca densidad calórica. Este concepto de densidad energética puede ser muy útil para bajar de peso y controlar tu apetito. 

Para entenderlo, la densidad energética es el número de calorías que hay en una cantidad concreta de alimento. Una densidad energética alta quiere decir que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Una densidad energética baja significa que hay pocas calorías en una porción grande. 

Una de las estrategias cuando quieres bajar de peso es consumir alimentos con menos calorías. Es decir, tomas una mayor cantidad de alimentos que contengan menos densidad energética. Esto te ayudará a saciarte con menos calorías.

Estos son algunos de los alimentos con pocas calorías que la experta recomienda:

• Verduras de hoja verde

• Arroz de coliflor 

• Huevos/claras de huevo

• Requesón 

• Copos de avena proteicos

• Yogur griego

• Bayas

• Pepinos

• Pudín sin azúcar

• Edamame

• Batidos de proteínas

• Palomitas de maíz. 

• Puding sin azúcar

MÉTODO 3: MENOS CARDIO, MÁS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

“Solía hacer mucho cardio porque pensaba que eso era lo que te mantenía delgada, pero en realidad no es así”, asegura la entrenadora. Si lo que queremos es tener un físico esbelto y tonificado, el entrenamiento de fuerza es lo que te va a ayudar a conseguirlo. 

Hacer ejercicio consigue que liberemos endorfinas, que son sustancias químicas que actúan como un antiinflamatorio natural y generan sensaciones positivas. El entrenamiento de fuerza con el tiempo va a aumentar naturalmente tu metabolismo, lo que te permitirá comer más con el tiempo, mientras reduces tu cintura. Te ayudará a sentirte mejor en general.

Además del aumento del metabolismo, el ejercicio de fuerza es esencial para el desarrollo muscular, mejorar la salud ósea y disminuir la inflamación. “Tanto la práctica del ejercicio físico como el aumento de la masa muscular nos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, a controlar el azúcar en sangre y a reducir grasa corporal”, aclara la nutricionista Sandra Moñino. Como sabemos, el músculo es un gran almacén de glucosa, como el hígado. Si no hay suficiente masa muscular, se acumulará mayor cantidad de glucosa en forma de grasa. 

Si eres principiante, puedes comenzar con tu propio peso corporal con ejercicios como la plancha con desplazamiento lateral y flexión, fondos de tríceps o sentadillas. Si quieres coger peso, utiliza las kettlebell o las mancuernas (siempre con peso apropiado) para realizar ejercicios de peso muerto, zancadas, remo o press de pecho, entre otros.

@jennaaaamariee

Big appetite girlies wya

♬ original sound - Jenna Rizzo | Women’s Coach