La rutina de pesas para mujeres mayores de 50 años que tonifica todo el cuerpo

Ejercitar la fuerza es importante a todas las edades, pero se convierte en algo esencial a partir de los 50 años, en especial en el caso de las mujeres. Unos músculos fuertes sostienen mejor los huesos y las articulaciones y, con el tiempo, ayudan a aumentar la densidad ósea.

Tener fuerza muscular es también importante para moverse con facilidad, realizar acciones cotidianas (como llevar la compra, levantar objetos o subir escaleras) y conservar la autonomía. Además, el músculo quema más calorías incluso cuando estamos en reposo, lo que contribuye a mantener un peso saludable.

A partir de los 50, el proceso natural de envejecimiento sumado a la bajada de estrógenos consecuencia de la menopausia hace que, en las mujeres, se acelere la pérdida de masa muscular. Por ello se hace más necesario que nunca seguir una hacer ejercicios de fuerza.

Rutina de pesas para mayores de 50 años

Una buena rutina de fuerza debe incluir los músculos de todo el cuerpo, no solo los de los brazos como suele suceder. Las pesas son una buena herramienta para trabajar la fuerza, pero debe complementarse con la resistencia que ofrece el propio peso corporal.

La rutina de pesas que te proponemos es sencilla, trabaja diferentes grupos musculares de todo el cuerpo e imita movimientos cotidianos (levantar, agacharse…). No solo contribuye a aumentar la fuerza y tonificar todo el cuerpo, también mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad.

Asegúrate de escoger unas mancuernas de un peso con el que te sientas cómoda, sin riesgo de sobrecargar los músculos, pero ofrezca un poco de resistencia. Puedes empezar con uno o dos quilos.

Calentamiento de 10 minutos

Antes de empezar con las pesas, hay que calentar el cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión. Para ello, puedes hacer estos ejercicios:

• Marcha en el sitio: este ejercicio cardiovascular consiste en caminar sin moverse del sitio. Puedes dedicarle 4 minutos.
• Círculos con los brazos: un estiramiento sencillo de los brazos al que puedes dedicar 2 minutos. Extiende tus brazos a los lados del cuerpo, de modo que las manos queden a la altura de los hombros, y realiza movimientos circulares, primero hacia delante y después hacia atrás.
• Círculos de cadera: otro estiramiento, que en este caso involucra a la cadera y los músculos que la rodean, al que puedes dedicar 2 minutos. Colócate de pie, con los pies algo separados y las manos a la cintura, y haz pequeños movimientos circulares con las caderas. Unos 10 en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el otro.
• Giros de torso: sirven para calentar los músculos abdominales y del core y puedes dedicarles otros 2 minutos. De pie, con los pies algo separados y las manos apoyadas en la cintura. Gira el torso hacia un lado, unos 90 grados, y luego vuelve a colocarte de frente y gira hacia el otro lado.

Peso muerto con pesas

Empezamos la rutina de pesas con un ejercicio muy sencillo que trabajas los isquiotibiales, los glúteos, el torso y la parte baja de la espalda.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
• Contrae el torso y mantén la espalda recta.
• Empuja las caderas hacia atrás, flexionando ligeramente las rodillas mientras bajas las mancuernas hacia las espinillas.
• Mantén las mancuernas cerca del cuerpo mientras te inclinas hacia adelante y bajas las mancuernas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo (o hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales).
• Impulsa los talones y extiende las caderas para volver a la posición inicial.

Remo inclinado con pesas

Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, dorsales, trapecios, romboides y bíceps. También fortalece el core y la zona lumbar y ayuda a mejorar la estabilidad.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano.
• Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo o ligeramente inclinado. Mantén la espalda recta, pecho y el core contraídos, y deja que las mancuernas cuelguen desde los hombros.
• Puedes apoyar una pierna y una mano en un banco para tener mayor estabilidad.
• Sube las mancuernas hacia el torso llevando los codos hacia atrás (pegados al cuerpo) y apretando los omóplatos.
• Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial con un movimiento controlado. No dejes que la espalda se encorve ni que los hombros se deslicen hacia adelante.

Sentadilla de sumo

Esta variación de la sentadilla clásica es especialmente efectiva para trabajar la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y parte interna de los muslos (aductores). También mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del core.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Sujeta una mancuerna con ambas manos (o una pesa rusa) entre las piernas.
• Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para realizar una sentadilla. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás, el core contraído y la columna neutra durante todo el movimiento.
• Impulsa los talones para volver a la posición inicial.

Press de hombros

Un ejercicios que fortalece los hombros y desarrolla la fuerza en el tríceps y la parte superior del pecho.

¿Cómo se hace?

• Puedes colocarte sentada en una silla con respaldo o de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contrae el torso y mantén la espalda recta.
• Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos flexionados 90 grados y ligeramente inclinados hacia afuera.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. 
• Baja lentamente las mancuernas hasta que estén en la posición inicial, a la altura de los hombros.

Patada de tríceps

Trabaja los tríceps y es un ejercicio excelente para fortalecer los brazos y mejorar el tono muscular.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Puedes apoyar una rodilla y una mano en un banco para tener más estabilidad. 
• Levanta el brazo con el que sujetas la mancuerna hasta que quede paralelo al torso, con el codo cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
• Extiende el antebrazo hacia atrás estirando el codo, manteniendo el brazo inmóvil.
• Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial (codo flexionado a 90 grados) con un movimiento controlado.

Zancada estática con mancuernas

Este ejercicio se centra en la parte inferior del cuerpo. Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, a la vez que mejora el equilibrio y la estabilidad.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados.
• Da un paso adelante con un pie de modo que el pie delantero quede apoyado en el suelo y el trasero sobre la planta del pie (con el talón levantado).
• Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas. Mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia adelante. Baja hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
• Presiona con el talón del pie delantero y regresa a la posición inicial.