En procesos de ansiedad, estrés y pánico, controlar la respiración es la única forma de devolver al cuerpo al punto de origen. Es por eso por lo que, en este mundo en el que cada vez estos padecimientos son más habituales, las técnicas de respiración están en auge. Aunque está claro que no todas son igual de efectivas.
La que te traemos hoy, de eficacia provocada, viene recomendada por la NHS, el sistema sanitario de Reino Unido. Lo mejor de todo es que es muy sencilla ponerla en práctica y, si la incluyes en tu rutina diaria, puede ayudarte a regular el estrés considerablemente. También la puedes usar para calmarte en situaciones de crisis, porque se puede hacer en cualquier lugar o circunstancia.
Una técnica de respiración eficaz
Cuando hablamos de técnicas de respiración nos referimos a métodos probados para calmar el ritmo de la respiración, recuperando el control de la misma, en procesos de ansiedad o estrés. Muchas de ellas beben del budismo, el mindfulness y otras disciplinas que hacen hincapié en la importancia de vivir en el presente, dado que se centran en eliminar distracciones y concentrar la atención en el ritmo de la respiración.
En particular, esta técnica es la recomendada por la NHS para calmar el estrés, la ansiedad y el pánico. Como ellos mismos explican, la mejor forma de obtener beneficios de esta técnica es practicándola de forma regular, como parte de la rutina diaria.
Dicho esto, te contamos cómo ponerla en práctica.
Paso a paso
Puedes hacer este ejercicio de pie, sentada en una silla, con la espalda apoyada, o recostándote sobre una cama o esterilla en el suelo. Lo importante es que te sientas lo más cómoda posible, aflojándote la ropa si puedes, y eliminando cualquier prenda que pueda restringir tu respiración. Ahora, empezamos.
- Si estás tumbada, coloca tus brazos ligeramente separados de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Puedes dejar las piernas rectas o doblar las rodillas para que tus pies se apoyen sobre la cama o el suelo.
- Si estás sentada, coloca tus brazos sobre los reposabrazos de la silla, o déjalos relajados a tus lados. Intenta que tus píes queden apoyados sobre el suelo y tu espalda permanezca recta.
- Si estás de pie, separa las piernas a la altura de las caderas, y mantén una posición relajada.
- Ahora deja que tu respiración fluya hacia tu vientre, llenándolo tanto como te resulte cómodo, pero sin llegar a forzar.
- Inhala por la nariz, y exhala por la boca.
- Intenta que la inhalación sea suave y regular. Puedes contar del 1 al 5 en cada una, aunque quizá al principio te cueste llegar al 5.
- Luego, deja salir el aire suavemente, contando otra vez del 1 al 5 si te resulta útil.
- Repite las respiraciones durante al menos 5 minutos.
¿Por qué esta técnica de respiración puede calmarte?
Es muy probable que hayas oído hablar antes de las técnicas de respiración para controlar la ansiedad o el estrés. Pero, ¿sabes por qué funcionan estas maniobras de respiración controlada?
A respirar de forma profunda y prolongada, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de provocar la relajación en nuestro cuerpo. De esta forma, conseguimos reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, forzando a nuestro cuerpo a entrar en un estado de calma.
Este tipo de ejercicio de respiración, además, pueden reducir la producción de cortisol, la conocida hormona del estrés. Menos cortisol en el cuerpo se traduce en un descenso de los síntomas físicos del estrés. Y por eso se recomienda practicar estos ejercicios de forma diaria, y no solo en momentos de crisis.
Además, las respiraciones profundas aumentan la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y a otros órganos vitales, lo cual puede ayudar a generar un estado de mayor claridad mental.
A nivel emocional, las técnicas de respiración han demostrado ser muy eficaces para calmar la mente y el cuerpo. En gran medida se debe a los efectos físicos, pero también es cierto que este tipo de ejercicios nos permiten centrar la mente en el momento presente, lo que puede reducir el ruido mental y las preocupaciones excesivas que nos han llevado a un momento de pánico o estrés extremo.
Practicar la respiración consciente de forma regular puede aumentar, además, nuestra capacidad de controlar las reacciones emocionales, desarrollando herramientas con las que mantener la calma en situaciones estresantes.