La Dra. Nuria Roura, experta en sueño: “Presta atención a tu puerta abierta al sueño, ese momento en el que tu cuerpo está listo para dormir, generalmente entre 20 y 30 minutos después de empezar a segregar melatonina”

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta española no tiene sueño de calidad y el 54% duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

Son datos que ponen en evidencia que el descanso nocturno sigue siendo una asignatura pendiente. Una asignatura importante, que supone “un mayor riesgo de padecer muchos tipos de enfermedades, algunas potencialmente graves y discapacitantes”, tal como advierten los neurólogos.

El estrés diario, los malos hábitos y los cambios de horarios son algunos de los factores que hacen que no nos durmamos cuando toca y que nos cueste conciliar el sueño una ve en la cama. ¿Y cuándo toca dormirnos? Resulta que hay una hora ideal para dormir.

La hora ideal para dormir

Lo ha explicado la psicóloga Nuria Roura, doctorada en medicina del sueño, en una entrevista al podcast Tenía la duda. Existe un momento idóneo en el que tu mente y tu cuerpo están mejor preparados para entrar en el sueño.

@mentalidadseiko Aprovecha esta “puerta al sueño” 🛌💤 📝RESUMEN👇👇 1️⃣🌙 Presta atención a tu “puerta abierta al sueño”, ese momento en el que tu cuerpo está listo para dormir, generalmente entre 20 y 30 minutos después de empezar a segregar melatonina. 2️⃣⏳ Si te duermes en ese instante, conciliarás el sueño más rápido y con mejor calidad. Si lo dejas pasar, te costará mucho más. 3️⃣📺 Evita distracciones cuando sientas sueño. Si te quedas viendo una serie o usando el móvil, podrías perder la oportunidad de dormir bien. 4️⃣🕙 En adultos, este momento suele darse entre las 22:30 y 23:00 h; en niños, entre las 20:00 y 20:30 h. Conócelo y aprovéchalo. Dormir en el momento adecuado puede marcar la diferencia en tu descanso y bienestar. Explicado por 👉 Nuria Roure FUENTE Canal: Judith Tiral Título: El SECRETO para DORMIR como un BEBÉ esta NOCHE (y despertar con energía) ©️ No pretendemos infringir derechos de autor. Envíanos un MD para cambiar/eliminar. Gracias por la comprensión y cooperación. #sueño#descanso#bienestar#salud#hábitos#dormirbien♬ sonido original - mentalidadseiko

“Es el momento de nuestro día cuando ya ha bajado la luz del sol y empezamos a segregar la melatonina (las hormonas que regulan el sueño), y llevamos entre 16 y 17 horas desde que nos hemos despertado”, dice la experta. “Es lo que llamo la puerta abierta al sueño.”

Esa puerta no está siempre abierta. “Dura entre 20 y 30 minutos -añade-. Si tú eres capaz de entrar en sueño en ese momento, te dormirás mucho más rápido y tendrás un sueño de más calidad.''

Para cada persona esa puerta se abre en un momento diferente, pues depende de la hora de levantarse y de nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico. Por regla general, “en los adultos esta puerta se abre entre las diez y media y once de la noche y en los niños entre las ocho y ocho y media”, apunta la psicóloga.

Los problemas de no dormir a la hora

En caso de no aprovechar esta puerta, nos costará más coger el sueño. Analiza tus hábitos. Seguramente recordarás que te ha pasado cuando te has quedado a ver acabar la serie de la tele o has cenado tarde. No estabas en la cama cuando llegaba esa modorra que nos indica que es el momento ideal.

Luego no ha de extrañarnos que nos cueste más dormir y nos preguntemos, por qué doy tantas vueltas si estaba cansado. El resultado es que acabamos durmiendo menos horas de las necesarias, como certifican los datos de la asociación de neurólogos.

Eso se traduce en que “experimentaremos problemas de capacidad de atención, de productividad y, la sensación de sentirnos cansados y somnolientos durante el día, también hará que estemos más irritables y con peor estado de ánimo”, enumera la doctora Celia García Malo, coordinadora del grupo de trastornos del sueño en la SEN.

El sueño insuficiente también supone un mayor riesgo de accidentes laborales y de circulación, ya que por ejemplo se estima que está detrás del 30% de los accidentes de tráfico en España.

Si esos problemas se alargan en el tiempo, hay más riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión o problemas de colesterol y triglicéridos, lo que a su vez incrementa el riesgo de padecer ictus, infartos o enfermedades neurodegenerativas, el alzhéimer. También se vincula al cáncer y a trastornos mentales.

Cuántas horas hay de dormir

La duda que nos asalta entonces es ¿cuántas horas necesito haber dormido? La respuesta de nuevo no es taxativa. Lo más importante no es tanto las horas como la calidad del sueño. Hay personas que con pocas horas tienen suficiente, porque tienen un sueño muy profundo. Les basta y no les pasa factura en la salud. Lo avalan estudios científicos.

Pero son una minoría. “Menos del 5% de la población se podría catalogar dentro de lo que denominamos ‘dormidor corto’, es decir, les basta dormir entre 5 y 6 horas para encontrarse bien y descansados”, explica la doctora García Malo. Para el resto, la duración adecuada del sueño tiene que ser entre 7 y 9 horas diarias.

En el caso de los niños mayores de 2 años, han de dormir más de 10 horas, y en el de los adolescentes y adultos jóvenes, al menos 8 horas. La SEN calcula que el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad y que solo el 30% de los niños mayores de 11 años duermen el número adecuado de horas.

Cómo ha de ser el sueño

Además de la duración, para que un sueño sea de buena calidad, también debe de ser regular, acorde con nuestro ritmo biológico; y continuo, es decir, sin fragmentación.

Por lo tanto, cuando nuestro sueño no tiene una duración adecuada, cuando los horarios varían en exceso, o nos despertamos frecuentemente, ya no estamos descansando adecuadamente.

“El marcador más importante acerca de cómo es la calidad de nuestro sueño no tiene que depender de lo que nos diga ningún tipo de dispositivo electrónico de monitorización”, advierte la neuróloga. La mayor pista es autoanalizarnos: sentirnos satisfechos y descansados a la mañana siguiente, con energía y bienestar para afrontar nuestra actividad.

 Sabemos que llevar una vida saludable, realizando ejercicio de forma regular y evitando las comidas copiosas, el alcohol y el tabaco es crucial. Es importante también tratar de mejorar nuestros niveles de estrés y evitar aquellos elementos que pueden sobreexcitarnos antes de ir dormir, como puede ser el uso de móviles u ordenadores.

Otros estudios apuntan a que solo un 33% de las mujeres españolas duermen, entre semana, al menos 7 horas; o que más del 50% de los mayores de 65 años padecen algún trastorno del sueño, bien por los cambios fisiológicos que se producen por la edad, así como por las alteraciones relacionadas con ciertas enfermedades o por sus tratamientos.