Dormir es tan importante como respirar o comer. Es una función fisiológica esencial. En algunos experimentos científicos que se han hecho se ha comprobado que las personas privadas del sueño acaban enfermando, con trastornos mentales y, en último término, o se desmayan o fallecen.
Durante el sueño realizamos tareas como la consolidación de los recuerdos y el reequilibrio del sistema nervioso. También se produce la limpieza del cerebro de los residuos que se producen en las reacciones bioquímicas cerebrales.
Es fundamental no solo que durmamos las horas que se recomiendan, sino que sean horas de verdadero descanso para realizar todas estas funciones. ¿Sabemos si lo conseguimos?
Los cuatro factores del descanso
La especialista en bienestar Jana Fernández, máster en Fisiología del Sueño, y autora del libro ‘Aprende a descansar’, ha compartido en un vídeo los cuatro factores que hacen que consigamos un buen descanso.
👉 Jana Fernández FUENTE (YT) Canal: Marcelo Zegarra- Creadores Podcast Título: 7 Hábitos Clave Para Tener 100% Energía y Dormir Bien
- La duración. “Un adulto medio necesita entre siete y nueve horas”, apunta.
- La continuidad. El sueño ha de ser lo menos fragmentado posible. “Si te bebes dos litros de agua justo antes de acostarte te vas a levantar tres o cuatro veces”, advierte. Cada vez que te levantas rompes el ciclo del sueño. El sueño es un proceso continuado de estos ciclos y hay que dejarlos discurrir.
- La consistencia. “Es muy importante”, recalca. Hay que ser regular todos los días con nuestro sueño. No vale ser regular de lunes a viernes, durmiendo menos horas de las que toca y el fin de semana alargar el sueño lo que el cuerpo aguante. “Es lo que se llama jetlag social y para nuestro cuerpo es como si hiciéramos un viaje transoceánico cada semana”, explica la experta. Un día que excepcionalmente te acuestes tarde no significa nada. El hábito es lo que marca. Y el hábito ha de ser mantener las mismas horas de sueño y el mismo horario de lunes a domingo.
- Profundidad del sueño. Dentro de los ciclos de sueño que se van repitiendo cada noche, en cada ciclo pasas por una serie de fases. “Una de esas fases es el sueño profundo, que es el sueño realmente reparador, donde se produce toda la restauración a nivel físico”, dice. Hay que llegar a esas fases y más de una vez a lo largo de la noche.
Qué pasa si tenemos el sueño ligero
Uno de los aspectos fundamentales del sueño son precisamente las fases del sueño. En concreto, sueño profundo y sueño REM. Son las fases en las que los neurólogos ponen más énfasis porque es donde se obtienen gran parte de los beneficios biológicos del descanso.
En la fase de sueño profundo, como explica Jana Fernández, nos estamos recuperando del cansancio diario. En la fase REM (siglas en inglés de rápido movimiento de ojos) hacemos inconscientemente este curioso tic que le da nombre. Lo importante de esta fase no es eso sino que el cerebro se reorganiza.
“El sueño REM es todo lo que tiene que ver con memoria, aprendizaje, almacenamiento de los recuerdos y función cognitiva en general”, apunta la experta.
Si durante la noche nos quedamos solo en las primeras fases de sueño ligero, porque nuestro descanso se interrumpe constantemente (por el ruido, por ir al lavabo, porque nuestra pareja nos despierta, etc.) no pasamos al sueño profundo y sueño REM.
“Es como cuando pones la lavadoras o el lavavajillas y a medio programa abres”, ejemplifica Fernández. Se habrá mojado la ropa o los platos, pero no están bien limpios. “Pues nuestro cerebro, igual”, zanja.
El método del descanso de las 7 D
La divulgadora Jana Fernández no se especializó en sueño de estudiante. Fue quitando horas de sueño para rendir más en el trabajo como descubrió en carne propia los trastornos de salud que provocaba: hipertensión, hipercolesterolemia, cambios de humor... A partir de ahí estudió la importancia del descanso.
Fruto de esos estudios elaboró una regla nemotécnica para recordar qué pasos has de seguir para poder dormir bien. Esta regla es la de las 7 D:
- Decisión: priorizar el sueño en la agenda diaria.
- Disciplina: mantener hábitos constantes para que el descanso se convierta en una rutina.
- Dieta y deporte: cuidar la alimentación y realizar actividad física regularmente.
- Dormir: establecer una higiene del sueño adecuada, como mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada.
- Desacelerar: reducir el ritmo de vida y evitar la multitarea para disminuir el estrés.
- Desconectar: limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para evitar la exposición a la luz azul.
- Disfrutar: encontrar placer en las actividades diarias y en el propio descanso.
