Peter Attia, experto en longevidad, sobre la importancia del ejercicio de fuerza: "Si quieres levantar a tu nieto de 13 kilos cuando tengas 80 años, tienes que poder levantar 20 kilos ahora"

A medida que avanzamos en la vida, es evidente que nuestro cuerpo experimenta cambios significativos. En el caso de las mujeres, estos cambios suelen hacerse más visibles a partir de los 40, y más aún al cruzar la frontera de los 50, cuando la grasa corporal tiende a redistribuirse, moviéndose de las caderas hacia el abdomen. Los brazos, antes firmes, adoptan una nueva textura más flácidos y la piel del rostro pierde parte de su firmeza.

Estos cambios, lejos de ser bruscos, son parte de un proceso gradual y natural relacionado con el envejecimiento. Son el testimonio de nuestra historia personal y, por lo tanto, inevitables. 

La ciencia tiene un nombre para parte de este proceso: sarcopenia. Según los expertos de Harvard Health, este fenómeno, que implica la pérdida gradual de masa muscular, comienza (aunque de forma sigilosa) a los 30 y va ganando protagonismo con los años, acelerando su ritmo al alcanzar el medio siglo de vida. 

El método que ayuda mantenerse activo en la vejez 

El método Decatlón Centenario, desarrollado por el médico Peter Attia, propone una estrategia innovadora para envejecer con vitalidad. En lugar de perseguir la ilusión de mantener un cuerpo joven eternamente, este enfoque se centra en maximizar nuestra capacidad física en la vejez.

La premisa es simple pero poderosa: imagina qué actividades quieres seguir realizando a los 80 o 90 años y prepárate para ellas desde ahora. Puede ser algo tan cotidiano como abrir un frasco, subir las escaleras o cargar las bolsas del supermercado.

Attia ilustra este concepto con un ejemplo práctico: "si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora". Este planteamiento subraya la importancia de comenzar el entrenamiento físico lo antes posible para aumentar las probabilidades de disfrutar de una vejez activa.

El objetivo final no es mantener una apariencia joven, sino prolongar los años de buena salud física de modo que podamos continuar con nuestras actividades favoritas con mínimas limitaciones. Así, el Decatlón Centenario nos invita a convertirnos en "atletas de la vida", preparándonos hoy para los desafíos físicos de mañana.

Ejercicios de fuerza fáciles y efectivos

Siguiendo esta premisa, el Dr. Peter Attia ha elegido cuatro ejercicios de fuerza que son fáciles de realizar y adecuados para cualquier etapa de la vida, con el objetivo de ayudar a mantener un estado físico óptimo.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio esencial para prevenir uno de los mayores riesgos en la edad avanzada: las caídas. Este movimiento es altamente efectivo para fortalecer los músculos, especialmente de las piernas y el core. 

Para realizar correctamente las sentadillas, sigue estos pasos:

• Separa los pies a la anchura de los hombros.
• Baja las caderas como si fueras a sentarte, llevando los glúteos hacia atrás.
• Asegúrate de que tus rodillas no se adelanten a la punta de tus pies.
• Mantén la espalda en posición recta durante todo el movimiento.
• Sostén la posición durante aproximadamente 10 segundos.
• Regresa lentamente a la posición inicial.

Se recomienda hacer 7 repeticiones de este ejercicio. Con la práctica regular, las sentadillas pueden mejorar significativamente el equilibrio y la fuerza, reduciendo así el riesgo de caídas en la tercera edad.

2. Peso muerto

Este ejercicio ofrece múltiples beneficios, especialmente para las personas mayores: activa las articulaciones de la cadera, ayuda a aliviar el dolor de espalda y contribuye a mejorar la densidad ósea.

Para realizar correctamente el ejercicio de peso muerto, sigue estos pasos:

• Coloca una barra en el suelo y agárrala con las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Adopta una posición con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda en posición neutral.
• Eleva el peso manteniendo la espalda recta, utilizando la fuerza de los abdominales.
• Baja el peso lentamente sin llegar a apoyarlo en el suelo.
• Repite el movimiento.

Se recomienda realizar 3 series de 7 repeticiones cada una, con descansos entre las series. Es importante destacar que, para principiantes o personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza, es muy recomendable contar con la guía de un entrenador personal, que podrá asesorar sobre el peso adecuado, la técnica correcta y la frecuencia óptima de entrenamiento.

3. Caminata del granjero

La caminata del granjero es un ejercicio integral que combina movimiento y fortalecimiento muscular. Su nombre deriva de la similitud con la acción de cargar peso mientras se camina, típica de las tareas agrícolas.

Es un ejercicio con un doble beneficio: mejora la salud cardiovascular, aspecto clave conforme envejecemos, y fortalece los músculos, algo especialmente importante en la tercera edad.

Estos son los pasos a seguir para realizar la caminata del granjero:

• Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante.
• Sujeta una mancuerna en cada mano.
• Camina dando pasos grandes.
• Alterna la elevación de los brazos sin perder la postura correcta.

Se recomienda realizar esta actividad durante aproximadamente 40 minutos para obtener los máximos beneficios. 

4. Press de hombros

El press de hombros es un ejercicio estratégico para combatir la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Su importancia radica en que ayuda a mantener la fuerza necesaria para tareas cotidianas como cargar bolsas o mover cajas.

Para realizar el press de hombros, sigue estos pasos:

• Toma una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Eleva las pesas lentamente por encima de tu cabeza.
• Mantén la posición unos segundos.
• Baja despacio los brazos, doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Vuelve a subir los brazos.

La rutina consiste en 3 series de 7 repeticiones, con breves descansos entre las series. Este ejercicio garantiza bíceps fuertes y articulaciones más resistente frente al paso del tiempo.