Sófocles decía que "dormir es la única medicina efectiva". Bueno,
no sé si la única pero sí sé que sienta como algo medicinal. Por eso,
cuando no se produce hay que recurrir a las herramientas adecuadas. 

La terapia cognitivo-conductual es una de ellas. Se emplea desde
hace más de cuarenta años, y no solo para conciliar el sueño sino
como tratamiento psicológico para superar multitud de problemas, desde fobias hasta obsesiones pasando por autolimitaciones de pensamiento o de comportamiento que impiden vivir con normalidad.

Su fundamento, muy lógico por otra parte, es que lo que pensamos
y cómo nos sentimos determina cómo nos comportamos. Si bien es cierto que son los psicólogos o psiquiatras los encargados de aplicarla, hay determinados puntos que se pueden aprender y adquirir por uno mismo y que más tarde ayudarán, si es el caso, a que ese protocolo terapéutico –ya aplicado por expertos– sea más eficaz. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es que se produzcan nuevas formas de pensar y, sobre todo, de actuar para erradicar hábitos dañinos, en este caso relacionados con el sueño.

Y es que existen multitud de pequeños detalles a los que no se les
suele dar importancia y que, sumados, sí interfieren de una manera
determinante en la calidad y la cantidad del descanso. 

Se trata de aprender pautas de comportamiento que te ayuden a dormir mejor. La mayoría de veces, esas pautas serán suficientes para volver a adorar el momento de dormir.

Controlar lo que te viene a la mente

Es necesario hacerlo, sobre todo porque, cuando se llevan varias noches sin dormir, cambia el carácter. No hay duda de ello. Puede ser hasta normal que ocurra, pero dejar que esa negatividad campe a sus anchas solo aumentará la angustia y empeorará el problema. Así que debes, primero, aceptar que ocurre; y luego ponerle freno.

Por cada pensamiento malo, otro bueno

Tener una mente positiva no es solo cuestión de genética, a ser optimista también se aprende, con constancia, voluntad e insistencia. Y sobre todo, teniendo muy presente qué patrones no se desea seguir. 

Como decía Víctor Hugo, "incluso la noche más oscura terminará, y el sol saldrá”.

La manera de conseguir un prisma más optimista de las cosas es obligarse a contrarrestar cada pensamiento negativo con otro positivo. Al principio te parecerá que no los hay, pero a medida que entras en esa dinámica irás viendo que te rodean muchas cosas buenas. Escríbelas en una libreta para que tu mente sea consciente de ellas. 

No busques culpables 

Formando parte de esa negatividad está la culpa. Y es otro sentimiento que retroalimenta lo malo. Pero… ¿por qué nos sentimos culpables? Es uno de los sentires más difíciles de detectar. Está detrás de casi todos nuestros comportamientos, aunque infinidad de veces la tapamos con ira, pena o rencor.

• Una vez que estés en la cama (o poco antes de entrar en ella) intenta no pensar que has tenido un mal día, que te han ido mal las cosas o que has peleado con alguien de la familia. Si lo haces, le estarás dando a todo una importancia desmedida… y acabarás por no poder dormir porque la mente tiende a ser tremendista. Lo verás todo negro, aunque no sea ese su color.
• Por otra parte, no culpes a tus dificultades para dormir de todo lo que te pase porque también así estarás alimentando "al monstruo". Si consideras que la raíz de todos tus problemas es el cansancio por no conciliar el sueño, en realidad te estás culpando a ti mismo, con lo que va quedando un poso de auto-rechazo que puede afectarte también en otras esferas de la vida.
• Intenta ser objetivo y anota esas otras circunstancias que pueden haber favorecido que tu día haya sido malo. Seguramente habrá pasado algo que no has podido controlar. ¡No todo es culpa del insomnio!
• Justo el día en que peor lo hayas pasado (por no haber podido conciliar el sueño la noche anterior) haz algo que te guste especialmente para romper ese círculo de negatividad (puedes darte incluso un pequeño homenaje comprándote un pequeño detalle o acudiendo a un centro de masajes).

Anota cada pensamiento

Convertirse en "notario" de uno mismo es más eficaz ahora de lo que crees. No se trata de volverte loco sino de utilizar a tu favor todo aquello que puedas y de invalidar lo que pueda convertirte en una persona con ideas nefastas. ¿Sabías, por ejemplo, que las personas pesimistas no solo viven peor sino que en muchos casos viven menos y tienen peor salud que los individuos que no se dejan llevar por su cerebro pesimista? 

Los expertos han descubierto no hace demasiado tiempo que existe el Síndrome del Pesimista Defensivo. Lo tienen aquellas personas que utilizan lo negativo como defensa… por si fracasan en algo poder echar la culpa a la situación. Y normalmente lo anticipan, con lo que se pasan el día diciendo "yo ya lo dije".

Volviendo a lo de escribir, te decía que anotaras tus pensamientos tanto si son negativos como si son positivos porque, de esa forma, los llevarás a un plano más consciente. Para ello, ten una pequeña libreta y un lápiz siempre sobre la mesita de noche. Si lo que te viene a la mente es pesimista, escribirlo te liberará parcialmente de esa carga. Incluso es posible que, simplemente viéndolo escrito, te des cuenta de que eso que te está quitando el sueño en realidad no es tan grave. Y, si lo es… ¿lo arreglarás dejando de dormir? Recuerda siempre: debes ocuparte; no preocuparte.

En el caso de que sean ideas positivas, anotarlas te ayudará a tenerlas aún más presentes y que tu mente vaya acostumbrándose a contenidos "blancos", que podrá utilizar como contraposición a cualquier pensamiento nefasto.
 

Volver a asociar la cama con el sueño rápido

Parece imposible, ¿verdad? Pues no lo es. No… si conectas los resortes adecuados. Es cierto que muchos insomnes relacionan la cama con algo doloroso y negativo, pero si consigues modificar esa idea habrás dado otro paso hacia el tan deseado –y merecido– descanso.

El reloj, bien lejos

Uno de los consejos más eficaces que puedes seguir para disminuir la angustia provocada por el insomnio es no tener el reloj a la vista. Ir viendo las horas solo conseguirá que estés más ansioso y preocupado, sobre todo si al día siguiente tienes algún trámite o actividad importante.

Colócalo a una distancia suficiente para que te despierte por la mañana, pero lo bastante lejos o en una posición determinada que te impida ver su pantalla. Ten en cuenta que si estás pendiente de cómo avanzan las horas te pondrás más nervioso. Y el nerviosismo provoca mayor excitación cerebral, con lo cual en realidad tú mismo lo estarás poniendo todo más difícil.

Simplemente pretende estar a gusto

Cuando te acuestes, y si tu problema es que te cuesta iniciar el sueño (insomnio de conciliación), no te propongas en un primer momento dormir. Es preferible que intentes estar cómodo.

Sitúate en la postura más cómoda posible y, una vez en ella, repite mentalmente lo bien que te encuentras. 

Si es necesario, cambia las sábanas con más frecuencia que de costumbre (el olor a limpio y el tacto de lo recién lavado te hará sentir especialmente bien).

La cama, para dormir y poco más

Que la emplees para leer, para trabajar con el ordenador portátil o para escribir mensajes en el teléfono móvil durante 20 o 30 minutos hará que tu sueño sea de peor calidad. Para volver a asociar la cama con la idea de descanso tienes que darle, justamente, esa finalidad.

Solo de esa manera tu mente hará la asociación directa y entenderá que es el momento de desconectar.

Y, si no puedes dormir…

Después de media hora de haberte acostado… Levántate. No intentes permanecer en la cama a toda costa porque cuanto más empeño pongas en quedarte dormido más te atacarán los nervios y más horas pasarás mirando el reloj. En ese momento, es preferible que vayas a otra habitación y que pongas en marcha un nuevo plan para coger sueño. Puedes, por ejemplo, escuchar música relajante mientras permaneces cómodamente sentado y a oscuras. Insisto, no te propongas dormir; ten la intención simplemente de encontrarte bien. Procura no pensar en nada y, si los pensamientos negativos de los que te hablaba antes acuden ahora a tu mente, déjalos "pasar".

No los evites pero tampoco los fomentes. Después de haber tenido dos o tres ideas negativas y no haberlas frenado, tu mente perderá el interés en atraer otros mensajes similares.