Por mucho que te cueste, al final del día te duermes. Si no fuera así te morirías. Así que todos, mucho o poco, tarde o temprano, nos dormimos. Lo que necesitas analizar es por qué te cuesta tanto pasar de la vigilia al sueño.
Los motivos detrás de este problema son muy diversos. Si estás pasando la menopausia, tienes más de setenta años o padeces algún tipo de trastorno psiquiátrico, suele haber un problema más profundo: un desequilibrio hormonal, como falta de serotonina (la hormona que nos induce el sueño) y que puede requerir ir al especialista.
Si no crees que haya un problema de fondo, sino que simplemente son nervios, o malos hábitos, como no irte a dormir a la misma hora, la solución puede ser mucho más sencilla. Los especialistas tienen varios métodos que se han mostrado eficaces. En concreto, uno de los más recomendado es la técnica del 4-7-8, creada por el doctor Andrew Weil.
En qué consiste el método del 4-7-8
Este doctor, licenciado por la Universidad de Harvard, es uno de los más prestigiosos defensores de la medicina integrativa. Ha estudiado y analizado desde hace años los aspectos más positivos que tienen las medicinas tradicionales orientales y las ha incorporado a la medicina occidental a medida que han mostrado evidencia empírica.
Uno de los aspectos a los que dedica más atención es el de la respiración. El doctor Weil insiste en que no damos a la respiración consciente la importancia que merece y es un elemento que puede sernos de gran ayuda. La respiración está en la base de esta sencilla técnica que creó para los problemas de sueño.
Más en concreto, se ha basado en una técnica de yoga llamada pranayama. Con la técnica de respiración consigues llevar al cuerpo a una relajación profunda y a acompasar las funciones del organismo. Todo ello te ayudara a conciliar el sueño.
Pero lo más importante es el efecto que tiene sobre tu mente. Para entrar en las primeras fases del sueño nuestro cerebro ha de cambiar el interruptor. Un interruptor que, por mucho que nos gustara, no podemos apretar a voluntad. Sí que podemos facilitar que el cerebro lo haga. ¿Cómo? Despejando los pensamientos recurrentes que inundan la mente consciente en el momento de acostarnos.
Cómo se pone en práctica esta técnica
El doctor Weil califica el método de respiración 4-7-8 como “un tranquilizante natural del sistema nervioso”. Asegura que consigue efectos en apenas un minuto. De todas formas, es en el mejor de los casos. Tampoco has de desanimarte si te tomas un poco más de tiempo, sobre todo las primeras veces hasta que domines bien la técnica.
Pasos para poner el método en práctica:
- Has de estar ya estirado en la cama, cómodo y preparado para dormirte. Relaja el cuerpo. Muévelo un poco como si te quitaras los nervios de encima.
- Coloca bien la lengua. Ha de estar con la punta tocando la parte de atrás de los dientes superiores, tocando un poco el paladar. Mantenla así todo el ejercicio.
- 4 segundos de inhalación. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. De esta manera se van llenando los pulmones progresivamente y por completo.
- 7 segundos de aguante. Contén la respiración y cuenta hasta siete, al mismo ritmo que antes. Concéntrate en cómo cuentas y en el ritmo pausado que llevas.
- 8 segundos de exhalación. Suelta el aire lentamente, contando esta vez durante ocho segundos. Regula el aire para que salga al mismo ritmo y que cuando acabes la cuenta hayas vaciado del todo los pulmones.
Has de repetir la respiración por tiempos tres veces más. Cuando acabes, si no te has dormido, vuelve a respirar con normalidad, pero sigue concentrado en esa respiración y en cómo el aire te alimenta de oxígeno.
La evidencia científica detrás del método
Detrás de esta técnica hay toda una ciencia. La idea principal es mantener la mente ocupada. En este sentido no es muy distinto del método tradicional de contar ovejitas. En el fondo, cualquier excusa es buena y busca activar los mismos mecanismos cerebrales.
El gran avance que te aporta este método no es solo distraerte, sino oxigenarte. Al respirar profundamente llenas de oxígeno la sangre. Está científicamente demostrado que esto ayuda a calmar el sistema nervioso.
Las técnicas de respiración consciente han sido avaladas en muchos estudios científicos más. Son utilizadas para calmar el dolor, para reducir la ansiedad y mejorar los estados de ánimo. Por tanto, hay evidencia de que aportan bienestar físico y psicológico.
Otros consejos para ayudarte a dormir
Además de este método, conviene que pongamos de nuestra parte todo lo posible para que dormir sea más fácil. En este sentido hay toda una serie de hábitos recomendables que podemos seguir y que los médicos especialistas denominan la “higiene del sueño”.
- Acuéstate a la misma hora. Todos tenemos unos biorritmos, lo que se conoce como el reloj interno. Es el que permite a muchas personas dormirse y despertarse sin necesidad de alarma siempre a las mismas horas. Para ello, has de procurar mantener los horarios y no despistar a ese reloj biológico. Un estudio estadounidense situó entre las diez y las once de la noche, la hora ideal, cuando el cortisol, la hormona del estrés ha bajado más.
- Sigue una rutina. Podemos enseñar al cuerpo que es el momento de dormir si cada noche hacemos lo mismo. Coger el hábito de leer un poco o hacerse un pequeño masaje en el cuello, o ponerse la misma colonia con aroma a lavanda cada noche pueden ser pistas que avisen a nuestro cerebro que ya toca dormir.
- ¿No mires pantallas? Uno de los consejos habituales es que no mires pantallas, porque su luz engaña al cerebro y te mantiene activo. Recientemente otro estudio ponía en duda esta creencia. De hecho, hay personas que se duermen viendo la tele. Por tanto, si a ti la tele te sirve para desconectar el cerebro no hay problema. Pero es más habitual que las pantallas, sobre todo viendo vídeos en redes sociales, nos mantengan activos y no deje dormir.