El ejercicio que el Dr. Mau, médico internista, aconseja para controlar la glucosa

Aumento del apetito y de la sed sin explicación aparente, cansancio fuera de lo normal, o una pérdida de peso no deseada, son algunos de los síntomas que hay detrás de unos niveles elevados de azúcar en sangre. Algo, que hay que vigilar especialmente, ya que si no se hace nada al respecto, las consecuencias a largo plazo en la salud pueden ser devastadoras. Tanto es así, que la hiperglucemia se considera uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares, así como el detonante de numerosos eventos cerebrales o problemas de visión.

Además, uno de los problemas añadidos a los niveles altos de glucosa en sangre es que no se aprecian rápidamente, lo que retrasa su diagnóstico y por tanto, su tratamiento. Esto hace que la prevención sea el mejor escudo protector frente a las dolencias mencionadas.

Estrategia contra la glucosa en sangre

El deporte es una de la herramientas más eficaces para reducir los niveles de azúcar y mantenerlos en una horquilla saludable. Ahora bien, ¿qué tipo de actividad física es la más adecuada? La mayoría de los expertos defiende la práctica de ejercicios de fuerza frente a los aeróbicos cuando de lo que se trata es de controlar el azúcar.

"Todos tenemos en mente que el cardio es lo mejor, pero muchos estudios científicos sugieren que pacientes con prediabetes pueden regular sus niveles de glucosa en sangre a través del ejercicio de resistencia", asegura el doctor Mauricio González a través de su perfil de Instagram. Y añade: "Un programa de entrenamiento de fuerza con una duración de doce meses no solo genera estos beneficios en la glucosa plasmática, sino que también ayuda a reducir la grasa visceral, reduciendo así el poder proinflamatorio de esta".

 

 

 

 

Ver esta publicación en Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una publicación compartida de Mauricio Gonzalez, MD. (@dr.mauriciogonzalez)

El doctor señala cómo uno de sus estudios favoritos "mostró que un programa de entrenamiento de tres meses de ejercicio de fuerza normalizó la glucosa en el 34% de los participantes, y estos beneficios se prolongaron a lo largo de unos 15 meses. Además, se comprobó que en pacientes con síndrome metabólico puede reducir la presión arterial sistólica hasta 4 o 5 mm de mercurio, disminuir el colesterol LDL ("el malo") en sangre, y se asocia a una reducción de la hemoglobina glicosilada hasta un 5%".

El poder de las sentadillas

Uno de los ejercicios de fuerza que el doctor pone como ejemplo son las sentadillas. Este ejercicio, uno de los más básicos y conocidos, además de ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, proporciona muchos otros beneficios. Entre ellos:

• Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos. 
• Tonifica el abdomen.
• Mejora la postura.
• Protege las lumbares. 
• Ayuda a adelgazar.

A pesar de que su apariencia de ejecución es sencilla, lo cierto es que es fácil cometer algunos errores que más adelante señalaremos.

Ten en cuenta estas recomendaciones a la hora de realizar las sentadillas:

• Mantén una correcta separación de los pies. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
• Piensa que debes llevar el culo hacia el suelo como si te sentaras en una silla manteniendo el torso lo más erguido posible.
• Al llegar a la posición más baja del ejercicio y aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, pero debes intentar evitarlo.

Los dos errores más comunes

Como mencionábamos unas líneas más arriba, las sentadillas puede parecer un ejercicio sencillo. Sin embargo, es habitual cometer algunos errores. Estos son los dos más frecuentes:

• Bajar poco. No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
• Despegar los talones. Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, aumentando el riesgo de lesión.

Revisa la postura

Otros aspectos importantes a tener en cuenta que te ayudarán a llevar a cabo un correcta ejecución y, por tanto, a aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio son:

• Juntar o separar demasiado los pies. Ten en cuenta que si tienes los pies demasiado cerca, perderás estabilidad y aumentarás la tensión en las rodillas y muslos. Por el contrario, una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
• Posición de las rodillas. Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos, acentuado por el estilo de vida sedentario que tenemos, que no favorece tener glúteos tonificados. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener siempre la distancia entre rodillas. Así trabajaremos más los glúteos.
• Inclinarnos hacia adelante. La idea es bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos. Es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.