La OMS estableció el baremo de tiempo semanal que debemos dedicar a hacer ejercicio de intensidad moderada en 150 minutos. Eso se traduce en algo más de unos 30 minutos diarios, si hacemos ejercicio cinco veces a la semana. Aunque suene a poco, lo cierto es que para muchas personas es un tiempo difícil de encontrar entre obligaciones familiares, trabajo y tareas domésticas.
Ponernos un objetivo que, por nuestras circunstancias, es imposible de cumplir es la forma más rápida de condenarnos al fracaso. Por suerte, un estudio muy completo realizado por la Universidad de Cambridge ha dado con la solución a nuestros problemas. Con 10 minutos al día del ejercicio del que te vamos a hablar, es más que suficiente. ¿Quieres saber de qué se trata?
10 minutos diarios que te cambiarán la vida
La última encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas de España demostraba que el 52% de la población de nuestro país directamente no hace ejercicio. Ni 10 minutos al día. Nada.
Entre las razones se encontraban la falta de tiempo, obligaciones laborales, problemas personales y la pereza, que no es más que la traducción de metas que están desalineadas con las circunstancias de cada uno. Si apenas puedes sacar 20 minutos para ti misma al día, no puedes dedicar 30 a hacer ejercicio, ¿verdad?
Por suerte, recientes estudios indican que una cantidad inferior de tiempo puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir las principales enfermedades que se asocian al sedentarismo, como lo son ciertas cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Según esta investigación realizada por la Universidad de Cambridge, 75 minutos de actividad física moderada a la semana son suficientes.
A este estudio se suma una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine que indica que 10 minutos de ejercicio diario puede reducir en un 23% la posibilidad de sufrir una muerte prematura.
Pero ¿a qué nos referimos con ejercicio moderado? Pues, sencillamente, a caminar 10 minutos al día a un buen ritmo. Con eso, es suficiente.
Beneficios de caminar 10 minutos al día
Aunque te parezca una cantidad de tiempo absurda, la ciencia ha demostrado que caminar 10 minutos al día tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Puede ser tan sencillo como acabar la tarde paseando por la ciudad, ir al trabajo andando o aprovechar cualquier excusa para mover las piernas a buen ritmo.
Y con buen ritmo, nos referimos a aquel que, si bien resulta exigente para tu cuerpo, te permitiría mantener una conversación sin complicaciones.
Estos 10 minutos pueden cambiarte la vida, alargártela y hacerte sentir mejor contigo misma. Entre sus muchos beneficios, destacamos los siguientes:
- Mejora la salud cardiovascular. Caminar de forma regular puede ayudar a reducir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Incluso estas caminatas de 10 minutos pueden hacer que tu circulación sanguínea mejore, reduciendo la presión arterial y disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades de corazón.
- Control del peso. Si bien caminar 10 minutos al día no hará que quemes muchas calorías, sí te ayudará a mantenerte activa y aumentar sutilmente tu metabolismo. Esto puede contribuir de forma positiva al mantenimiento e incluso a la pérdida de peso si combina con una dieta equilibrada.
- Reduce el estrés. Está demostrado que hacer ejercicio, incluso si te limitas a caminar durante 10 minutos al día, libera endorfinas. Estas sustancias químicas que se forman en el cerebro actúan como analgésicos naturales, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad que podemos experimentar en nuestro día a día.
- Mejora la salud ósea. Caminar 10 minutos al día puede ayudarte a fortalecer los huesos y los músculos. Es especialmente beneficioso para las piernas y el tronco inferior del cuerpo. Si lo haces de forma diaria, conseguirás mejorar poco a poco tu fuerza muscular y tu resistencia.
- Aumenta la energía. Está demostrado que hacer ejercicio de forma regular, incluso en pequeñas cantidades, puede aumentar los niveles de energía. Este pequeño impulso de actividad física te ayudará a combatir la fatiga.
- Mejora la digestión. ¿Sabes que caminar a un ritmo moderado después de comer puede facilitar la digestión? Si programas tu caminata de 10 minutos tras las comidas, facilitarás el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, reduciendo la hinchazón y la incomodidad que produce una mala digestión.
Recomendaciones para aprovechar al máximo estos 10 minutos
Aunque andar a un ritmo moderado puede ser suficiente para beneficiarte de todo lo que pueden aportarte estos 10 minutos de caminata, hay algunos trucos que puedes aplicar a tu rutina para sacarle el máximo partido a cada una de ellas.
- Ritmo progresivo. Empieza la caminata a un ritmo cómodo y, a medida que te aproximes al final, auméntalo levemente para hacer que tu cuerpo queme más calorías durante los últimos minutos del ejercicio. Esto será también muy beneficioso para tu corazón.
- Incorpora intervalos de intensidad. Si realmente quieres que te cundan al máximo estos 10 minutos, intercala cada dos minutos, entre 30 y 50 segundos de caminata rápida. De esa forma conseguirás que tu corazón haga un mayor esfuerzo, potenciando los beneficios de estos minutos de ejercicio. También es muy eficaz para bajar de peso.
- Haz estiramiento mientras caminas. Antes de empezar y mientras caminas, aprovecha para hacer algunos estiramientos que te ayuden a calentar el cuerpo y a estirar aquellos músculos que se encuentran más tensos tras pasar el día sentada en la oficina. Puedes levantar levemente las rodillas en algunos pasos o balancear los brazos vigorosamente para hacerlo.
- Aprovecha el entorno. Si eliges rutas que incluyan espacios naturales, los beneficios cognitivos y emocionales de la caminata aumentarán. Está demostrado que estar en contacto con la naturaleza nos ayuda a liberar estrés y a calmar la ansiedad, entre otras ventajas.