Ejercicios eficaces para aliviar el dolor matinal de hombros y dorsales

Todas las personas (o casi) en algún momento de su vida experimentarán dolor de espalda. De hecho, este problema de salud ocupa el primer lugar en el ranking de dolencias crónicas en España. En cifras, se estima que entre el 60-80% de la población general sufrirá dolor de espalda a lo largo de su vida, y cerca de un 15% de la población acudirá cada año por este síntoma a algún servicio de atención médica.

Partiendo de este escenario general, se pueden distinguir diferentes tipos de dolor en función de la zona afectada. Así, hablaremos de dolor cervical, dorsal y lumbar, siendo el menos frecuente el que corresponde a la zona de las dorsales (parte media de la espalda), aunque también suele acompañar a los otros dos tipos de dolor.

cómo aliviar el dolor

Este dolor (dorsal) suele ser consecuencia de la realización de sobreesfuerzos o de una deficiente higiene postural. Por la noche, a veces adoptamos malas posturas o dormimos encogidos. Hombros y músculos dorsales son los primeros en acusar esa tensión, pero para solucionarlo conviene estirar nada más levantarse.

Estas tres posturas son magníficas opciones. Mantenlas 15 segundos y repítelas todas 3 veces.

1. Estira los brazos

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla firme. Asegúrate de que la espalda está recta y no toca el respaldo.
• Las piernas están juntas y las rodillas forman un ángulo de noventa grados. Las plantas de los pies se apoyan totalmente en el suelo. 
• Aprieta ligeramente el abdomen, eleva y lleva hacia atrás los brazos (respetando el ancho de los hombros).
• El cuello y la coronilla también continúan la línea de la espalda.

2. Eleva el pectoral

¿Cómo se hace?

• Siéntate en la silla sin apoyar la espalda.
• Asegúrate de que las plantas de los pies se apoyan totalmente en el suelo y de que las piernas están separadas a la anchura de los hombros.
• Agarra el respaldo de la silla con las manos.
• Saca pecho y lleva los hombros hacia atrás. En esta posición adelanta el tronco y estira los brazos, sujetándote en todo momento.
• Mantén la mirada al frente y ligeramente hacia arriba. 

3. Fuerzas contrapuestas

¿Cómo se hace?

• De rodillas, frente a la silla, sujeta con las manos un bloque de madera o un libro del ancho de tus hombros.
• Asegúrate de que las rodillas están separadas y los pies juntos.
• Apoya los antebrazos en la silla y lleva las manos arriba y los glúteos hacia atrás.
• La cabeza está alineada con la espalda y la mirada hacia el suelo. 
• Procura mantener la espalda recta, no la arquees.

el péndulo, fácil y eficaz

Este ejercicio (el péndulo) se hace en la cama. Sigue estos sencillos pasos para realizarlo:

• Boca abajo, saca el hombro que te molesta por uno de los lados de la cama y déjalo en peso muerto hacia abajo (sin que llegue a tocar el suelo) unos minutos.
• Dibuja pequeños círculos con la mano y mueve el brazo lentamente, como si fuera un péndulo, para destensar la zona del hombro.