Con el paso de los años, los brazos pierden firmeza y aparecen las temidas "alas de murciélago" La principal causa es la tendencia natural a acumular grasa alrededor de la zona del tríceps, en especial a partir de los 50, lo que resulta en esta flacidez que hace que nos cueste ponernos una camiseta sin mangas.
Si te ocurre, debes saber que no eres la única. Son muchas las mujeres que sufren esta flacidez en los brazos con el paso del tiempo. Afortunadamente, es algo que se puede solucionar de forma sencilla. Deshacerte de las alas de murciélago solo te llevará 5 minutos al día. Sí, has leído bien, en tan solo 5 minutos podrás transformar la apariencia de tus brazos, despedirte de la flacidez y lucir unos tríceps más fuertes y esbeltos en pocas semanas.
Cómo combatir los brazos flácidos
La solución está en un ejercicio simple y efectivo que probablemente te suene si practicas deporte a menudo o has ido al gimnasio en alguna ocasión.
¿Y la mejor parte? Que, además de trabajar esa zona que tanto te preocupa, es una rutina que puedes hacer en casa y sin necesidad de pesas. Eso sí, si quieres ver resultados más rápidos y definidos, te recomiendo añadir algo de peso, aunque al principio sea poco. ¡Cada pequeño avance cuenta!
La solución para acabar con las alas de murciélago
El ejercicio del que hablamos es la patada de tríceps, un movimiento esencial (y fácil) para tonificar y deshacerte de los brazos flácidos.
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"La patada de tríceps es uno de los ejercicios más versátiles y populares para desarrollar y fortalecer los músculos tríceps de tus brazos. Y esto se debe a que es altamente efectivo y puede ser realizado casi en cualquier lugar, incluso en la comodidad de tu hogar con una simple mancuerna", explica Zeta Méndez, entrenadora especializada en mujeres.
Puede que no lo sepas, pero el músculo más grande de tu brazo no es el bíceps, sino el tríceps, que está compuesto por tres cabezas (larga, lateral y medial) que requieren una atención específica.
La entrenadora recuerda que es importante complementar el entrenamiento de tríceps con el de bíceps para lograr un equilibrio muscular armonioso.
Así puedes hacer la patada de tríceps en casa y sin pesas
Lo ideal, como decía al principio, es contar con algo de peso para obtener mejores resultados, pero si no tienes pesas a mano, ¡no te preocupes! Puedes practicar la patada de tríceps sin necesidad de equipo especializado, utilizando objetos que tengas en casa, como dos botellas de agua de un litro, litro y medio o dos litros, según tu nivel de fuerza. Para realizar la patada de tríceps, sigue estos pasos.
Ejemplo de la patada de tríceps con mancuerna.
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- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén el peso con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de tu cuerpo. También puedes hacerlo de pie, con las rodillas flexionadas para no cargar el peso en tus lumbares.
- Extiende los brazos hacia atrás, llevando el peso hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Siente cómo se contraen los músculos de tus tríceps al realizar este movimiento. Si lo haces sin peso, haz fuerza en cada movimiento, apretando el músculo en la ejecución.
- Lentamente, vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento para evitar lesiones.
Repite este movimiento durante 5 minutos al día, dividiendo el tiempo en series de repeticiones. Comienza con 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre 40 y 60 segundos por serie, e incrementa gradualmente el peso y las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
También puedes complementar el ejercicio de tríceps con otros de bíceps o del mismo músculo, por ejemplo, press francés, flexiones, extensión de tríceps, etc.
Recuerda también que el músculo necesita descansar para crecer, por lo que tampoco conviene entrenarlo todos los días de la semana. Lo ideal es que dejes un mínimo de 48 horas de descanso, y practiques el ejercicio unos 3-4 días por semana.
¿Cómo hacer la patada de tríceps correctamente?
La clave para realizar la patada de tríceps de manera efectiva, de acuerdo con la entrenadora Janettsy Chiszar, es mantener la espalda recta, las rodillas semiflexionadas e inclinarte ligeramente hacia adelante. Esta postura permite trabajar de forma cómoda y eficaz y maximiza los beneficios del ejercicio.
Es importante evitar ciertos errores comunes, como arquear la espalda, coger demasiado peso o realizar movimientos bruscos que puedan comprometer la efectividad del ejercicio.
- No arquees la espalda. Mantén una postura estable y evita inclinarte hacia atrás mientras realizas el ejercicio.
- No uses un peso demasiado pesado. Es importante encontrar un peso que te desafíe sin comprometer la técnica adecuada.
- No te apresures. Controla el movimiento en todo momento, evitando balancear los brazos o realizar repeticiones rápidas.
La técnica también se entrena y se aprende, tranquila. Lo importante es que notes que estás trabajando ese músculo en concreto, y que corrijas la postura cuando sientas que te molesta otra zona del cuerpo que no se está sometiendo a esa resistencia. Esto es fundamental si quieres conseguir los mejores resultados.
Beneficios y tiempo para notar resultados
Los beneficios de la patada de tríceps van más allá de tonificar tus brazos, por eso es un ejercicio que gusta tanto a los expertos. También fortalece los músculos de tu tríceps, lo que mejora tu fuerza y tu capacidad funcional en actividades diarias. Y por supuesto, al trabajar esta zona específica, notarás una reducción en la flacidez de los brazos y un aspecto más definido y tonificado.
En cuanto a los resultados, no esperes cambios drásticos de la noche a la mañana. Como con cualquier rutina de ejercicio, la consistencia es clave. Sin embargo, si le pones ganar, dedicación y compromiso, podrás empezar a notar mejoras en tan solo unas pocas semanas.
