A medida que vamos cumpliendo años, incluso si somos personas activas, vamos perdiendo capacidades. A veces de un modo progresivo tan sutil que no somos conscientes en absoluto. Es habitual y nos pasa a todos.
Uno de los aspectos en los que más se incide es en el de la salud ósea. Los huesos van perdiendo calcio con los años y hemos de vigilar que mantenemos unos buenos aportes. Otro igualmente importante y relacionado, es la fuerza muscular y el equilibrio.
Si no cuidamos todos estos aspectos, cuando envejecemos las posibilidades de caernos son mucho mayores. Y si no tenemos unos huesos cuidados, una rotura puede ser fatal a edades tardías. Una rotura de cadera por la caída más tonta puede suponer perder movilidad y calidad de vida.
El ejercicio más útil para fuerza y equilibrio
Caminar a buen ritmo es el ejercicio más recomendado para mantenernos en forma. Se ha extendido como el mejor de todos, porque no requiere ninguna preparación y puede adaptarse a cualquier etapa de la vida. Distancia y tiempo dependerán de cada persona.
Es un excelente consejo. Sin embargo, tiene sus limitaciones. El caminar rápido es un ejercicio cardiovascular. Nos ayuda a mantener el corazón y los otros músculos en forma, pero no deberíamos quedar solo con él. Es semejante a comer todos los días lo mismo. Es bueno variar.
Por eso te traemos otro ejercicio igualmente interesante, muy sencillo y que puedes empezar a practicar desde hoy mismo. Es una variante de las sentadillas búlgaras. En lugar de hacerlo de pie, se hace de rodillas.
Lo ha recomendado el fisioterapeuta Pedro Baptista en sus redes sociales, y en poco tiempo se ha viralizado. “Levantarte del suelo y volverte a apoyar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, además de caminar”, apunta este fisioterapeuta.
Explica que con este ejercicio trabaja todo tu cuerpo. “Fortaleces los músculos, mejora el equilibrio y te mantiene ágil a medida que envejeces”.
Cómo hacerlo y mejorar cada día
El ejercicio es muy sencillo. Consiste en ponerse de rodillas sobre una esterilla o una almohadilla en el suelo:
- Coloca la pierna derecha hacia delante con el pie bien apoyado en el suelo.
- Lleva todo tu peso hacia esa pierna y empújate para levantarte. Has de quedar en posición recta y ya con los dos pies bien apoyados en el suelo.
- Vuelve a bajar la pierna derecha con control para apoyarte en la rodilla. Y acaba en la posición en la que empezaste.
- Alterna ambas piernas para trabajar las dos de manera equilibrada.
Empieza apoyándote en algo si lo necesitas. Por ejemplo, en una silla o en la pared. “El objetivo es reducir con el tiempo la cantidad de apoyo”, señala el fisioterapeuta Baptista. Cada vez lo has de poder hacer más rápido y más ágil, balanceándote menos y manteniendo la espalda lo más recta posible.
Para los más avanzados, se puede realizar el ejercicio añadiendo algo de peso. Por ejemplo, con un chaleco pesado o con unas mancuernas, una en cada mano para mantener el peso equilibrado.
Qué beneficios tiene este ejercicio
“Sobre todo, refuerza la parte baja del cuerpo y el core” (el conjunto de músculos que forman el centro del cuerpo), dice Baptista. Estos músculos son fundamentales para la estabilidad, el equilibrio y el movimiento, ya que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, y actúan como soporte central.
Si entramos en detalle, tienes otros siete beneficios claros:
- Fortalece las piernas y los glúteos:trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos músculos son responsables de impulsarte hacia arriba.
- Mejora la estabilidad: al cambiar de posición, tu cuerpo fortalece los músculos estabilizadores y mejora tu equilibrio. En este sentido es mejor que andar, pues entrena el equilibrio en posiciones inestables.
- Mejora la articulaciones: las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos se movilizan constantemente, lo que ayuda a mantener su flexibilidad y funcionalidad.
- Entrena la coordinación: subir y bajar requiere coordinación entre las piernas y el core, lo que mejora la conexión neuromuscular.
- Promueve la funcionalidad diaria:es un movimiento que simula actividades cotidianas, como levantarte del suelo. Esto lo hace útil para personas mayores o en rehabilitación.
- Incrementa la resistencia muscular: si repites el movimiento varias veces, estás realizando un entrenamiento que combina fuerza y resistencia.
- Te mantiene ágil a medida que envejeces: podrás llegar a octogenario manteniendo la capacidad de levantarte del suelo sin problemas. Eso, como indicábamos al principio, es clave para conservar la independencia y prevenir caídas en la vejez.