De las 360 articulaciones que tenemos en el cuerpo, la de la rodilla es la más grande y, también, una de las más sofisticadas. Nos permite caminar, agacharnos, subir escaleras, saltar... y lleva a cabo todos estos movimientos mientras soporta una gran parte de nuestro peso. Esto hace que sea una de las que más tiende a dañarse, generando molestias. Pero para evitarlo podemos poner mucho de nuestra parte.
- El estilo de vida que más las protege. “Aunque existe un factor genético que predispone al desgaste, podemos modificar muchos factores externos que también lo aceleran”, nos cuenta la doctora Inmaculada Gómez Arrayás, una de las mejores traumatólogas del país según la revista Forbes, y experta en esta articulación. “Mantener un peso adecuado, huir del sedentarismo, realizar ejercicios que mejoren el tono muscular regularmente y acudir al especialista si empiezan las molestias es básico para lograrlo”, continúa la especialista.
Cómo les afecta el sobrepeso
El peso afecta mucho a las rodillas. La doctora Gómez Arrayás, Jefa del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Ruber Internacional (Madrid), explica a Saber Vivir que perder peso, si sobra, beneficia muchísimo a las rodillas. "Para una mujer de estatura normal con sobrepeso, por cada 5 kg que pierda el riesgo de artrosis de rodilla se reduce entre un 33 % y un 45 %, según varios estudios. Otros indican que en las mujeres con obesidad el riesgo se multiplica por 4, y por 5 en los hombres".
Según la especialista, "los kilos de más aumentan la carga que se ejerce sobre las rodillas, y posiblemente pueden acelerar la degradación del cartílago. Sin embargo, algunas investigaciones han asociado el sobrepeso con tasas más altas de artrosis en las manos. Eso sugiere que nuestro sistema inmune se altera por esos kilos de más y se produce inflamación en todas las articulaciones".
¿Cuántas veces las doblas en un día?
Las posturas que implican doblar mucho las rodillas, como estar en cuclillas o sentarse sobre ellas, son especialmente perjudiciales. Si se repiten con frecuencia y mucho rato, aumentan el riesgo de que los meniscos se dañen. Estos cartílagos, que se encuentran justo encima del hueso que desciende hasta el tobillo (la tibia), actúan como una almohadilla, amortiguando el impacto y reduciendo el roce entre huesos.
Precisamente “el desgaste del cartílago es lo que da lugar al inicio de las molestias en las rodillas y es la antesala de la artrosis”, matiza la experta.
Usar calzado con suela de goma
Es el más aconsejable porque amortigua la pisada. Simplemente con eso ya se rebaja de manera notable el estrés que tiene la articulación con cada paso que damos. “Se alivia parte de la presión sobre las articulaciones, reduciendo el impacto en las rodillas –apunta la traumatóloga–. Lo ideal es que absorban 1,5 veces el peso corporal y que sean flexibles, algo que la mayoría de marcas de calzado deportivo cumple”.
- La forma del zapato también influye. “Debe tener elevada la zona de la punta para facilitar la transición del talón a la parte de delante al dar el paso. Además, el arco debe quedar siempre bien apoyado”, aclara la doctora.
- Hay plantillas personalizadas que reparten el peso. Son convenientes cuando la pisada no es neutra (lo notarás porque las suelas se gastan más por la parte interna o por la exterior).
Un muslo fuerte le hace de sostén
Para proteger la salud de las rodillas es básico que el ejercicio que se haga incluya trabajo cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad, recomienda la doctora Gómez Arrayás. “Caminar, los ejercicios en el agua, pedalear en bicicleta y hacer gimnasia para fortalecer muslos, glúteos y abdomen son opciones muy beneficiosas”, remarca.
- Efectos demostrados por la Ciencia. “Que los músculos de la pierna no tengan el suficiente tono puede provocar cierto grado de inestabilidad en la rodilla, y es probable que se produzca un mayor desgaste articular –nos cuenta la experta–. En un estudio reciente, por ejemplo, vieron que los participantes que tenían debilidad en el cuádriceps (situado en la parte de delante del muslo) describían unos niveles más altos de dolor de rodilla. Tras 3 años de seguimiento, comprobaron que el 44 % perdió cartílago de la rodilla, en comparación con el 11,7 % de los participantes con fuerza normal en el cuádriceps. Los músculos son nuestra 'rodillera' natural, la mejor y más efectiva”.
- En caso de sentir dolor o ver la zona inflamada, puede ser conveniente algo de reposo (consúltalo siempre con tu médico). Pero es importante retomar el ejercicio en cuanto te encuentres mejor.
Medidas que dan alivio cuando duelen
El dolor, la inflamación y la sensación de rigidez son las molestias más frecuentes en la rodilla. Si te ocurre...
- Aplica hielo en la zona. Masajear la rodilla con él 20 minutos 5 días a la semana mejora la fuerza y la amplitud de movimiento en solo dos semanas, según un informe publicado en Cochrane. El hielo, además, tiene efecto antiinflamatorio y analgésico.
- Pero pon calor si vas a hacer ejercicio. El calor local reduce la rigidez articular, y eso puede hacer que duela menos con el movimiento.
Cómo saber si el menisco está roto
Hace unos años era habitual extraer esa almohadilla natural si estaba dañada. Pero ahora se sabe que conservarla, aunque esté rota, protege frente al desgaste articular.
- Señales de un menisco fracturado. Puede notarse un fuerte chasquido acompañado de inflamación y dolor, sobre todo en la parte interna y al intentar girar la rodilla. La articulación está bloqueada, y no puede estirarse del todo.
- Medidas conservadoras que lo desinflaman. “Dejando de hacer deporte, con fisioterapia y otras medidas conservadoras, el cuadro inflamatorio cede en poco tiempo y el paciente ya no nota síntomas; incluso puede volver a hacer ejercicio sin tener que retirar el menisco”, aclara la traumatóloga.
- Solo se quita en casos puntuales. “Se recomienda únicamente esa cirugía cuando la rotura es inestable y provoca recaídas pese al tratamiento conservador. En caso de artrosis con degeneración de los meniscos no se debe realizar una cirugía artroscópica de ‘limpieza‘, porque tras muchos años de estudio se sabe que puede acelerar la necesidad de una prótesis”, concluye la doctora Gómez Arrayás.