Los billones de “bichillos” que nos habitan no solo ayudan a digerir los alimentos para aprovechar todo lo bueno que nos aportan. “Su actividad afecta al metabolismo, a las hormonas, al sistema nervioso, a nuestras defensas...", enumera la doctora Mª Dolores de la Puerta, que lleva más de 20 años centrada en tratar alteraciones de la microbiota.
"Lo hace tanto a través de la acción directa de las bacterias como produciendo moléculas que pasan a la sangre y que estimulan o frenan diferentes acciones en el organismo, y que contribuyen a mejorar nuestra salud desde varios frentes”, nos explica la experta, autora de "Un intestino feliz" (Harper Collins).
Pero, para lograrlo, es imprescindible que el equilibrio entre las diferentes especies no se pierda. Y, en esto, el estilo de vida juega un papel fundamental.
La microbiota cambia con nosotros
El primer gran contacto con estas bacterias se da en el momento de nacer: hacerlo vía vaginal o por cesárea determina que nos colonicen unas u otras. Pero también se sabe que podemos modificar y mejorar su composición con nuestros hábitos diarios, y que estas bacterias incluso se transmiten entre quienes viven en el mismo hogar.
"La microbiota se construye con nosotros y en base a cómo vivimos –remarca la doctora de la Puerta–. De hecho, para saber cómo está la microbiota de una persona lo primero que hay que hacer es hablar largo y tendido con ella: preguntarle su forma de vivir, de alimentarse, su trabajo, sus relaciones emocionales... Es a partir de ahí cuando se decide o no analizarla en laboratorio".
Hábitos que la equilibran cuando está alterada
El estilo de vida es fundamental, también, para recuperar su equilibrio cuando la microbiota está alterada. "Sin un cambio de hábitos, el tratamiento no funciona. Podemos dar probióticos, prebióticos, aminoácidos, ácidos grasos, oligoelementos o lo que sea, pero acabarán siendo un parche. Si cuidas tu microbiota con tu estilo de vida, ella cuidará de ti", afirma sin dudarlo la experta.
"Nosotros, en nuestro día a día, podemos hacer muchísimas cosas para mantener un ecosistema saludable”, remarca. Existen 4 pilares básicos para lograrlo.
1. No comprar comida empaquetada
“Los aditivos, colorantes, conservantes... presentes en precocinados y ultraprocesados son tremendamente proinflamatorios y alteran la microbiota –nos cuenta la doctora de la Puerta–. Para evitarlos, yo soy partidaria de comprar ingredientes naturales y cocinar, no de calentar o acabar de preparar productos ya elaborados”.
Los azúcares y las grasas saturadas y trans favorecen que el número de bacterias buenas disminuya y que crezcan las que nos perjudican cuando ya abundan en nuestros intestinos, concluye un estudio publicado en la prestigiosa revista científica Cell.
Este tipo de productos suelen ser, también, ricos en sal.Cuando tomamos más de la cuenta, nuestra microbiota produce más trimetilamina y menos ácidos grasos de cadena corta, lo que aumenta de forma significativa el riesgo cardiovascular.
La Dieta Mediterránea es una fantástica opción para cuidarlapor su riqueza en probióticos (bacterias buenas presentes en fermentados como el yogur y encurtidos en salmuera) y prebióticos (ingredientes con fibra que sirve a estas bacterias de alimento).
“En ella prima el consumo de vegetales, aceite de oliva, nueces, legumbres, cereales integrales, lácteos fermentados...”, remarca la experta. Además, aconseja comer no solo equilibrado, también variado, para favorecer así que nuestra microbiota sea más diversa.
2. Hacer ejercicio media hora al día
Dedicar 25-30 minutos al día a la actividad física es suficiente para notar sus efectos positivos sobre las bacterias del intestino. Lo han comprobado en la Universidad de Calgary (Canadá), donde un grupo de científicos ha visto que la duración del ejercicio es más importante, incluso, que la intensidad, aunque falta saber por qué.
“La microbiota entre las personas que hacen ejercicio y las que no es muy diferente”, asegura la doctora de la Puerta. Uno de los motivos que lo explica tiene que ver con su probado efecto antiinflamatorio
En este sentido, el de fuerza conviene especialmente. “Hay mucha bibliografía que demuestra que, sobre todo, es este tipo de ejercicio el que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que es especialmente antiinflamatorio”, añade.
3. Respetar el reloj interno
A veces, bastan sencillos cambios en el día a día para cuidar nuestras bacterias buenas. Cenar pronto y acostarse un poco antes, sobre todo si lo hacías pasada la medianoche, son dos de ellos.
Las bacterias tienen sus ritmos, y no segregan las mismas moléculas de noche que de día. Para ayudarlas a hacer lo que toca en cada momento es básico que nosotros también lo hagamos. “Hay pacientes que no le dan importancia a acostarse y levantarse tarde, pero es algo que se debe cambiar”, apunta la doctora de la Puerta.
Darle descanso al estómago durante unas horas también es importante para que la microbiota deje de trabajar durante un tiempo para nosotros, digiriendo y procesando los alimentos, y tenga tiempo para autocuidarse y mantenerse en buen estado.
Para lograrlo, la doctora de la Puerta aconseja el ayuno intermitente. “Se puede empezar por dejar pasar entre 12-14 h entre la última comida del día y la primera del siguiente, aunque lo ideal es llegar a las 16 h”. Eso sí, el ayuno siempre debe estar supervisado por un profesional, porque no es recomendable para todo el mundo, aclara la experta.
4. Buscar momentos de calma a diario
“Los picos de cortisol, la hormona del estrés, ponen patas arriba a nuestra microbiota –afirma la especialista–. Cuando se producen, aumenta la adrenalina, la noradrelanina... todas ellas con un marcado efecto proinflamatorio”. Y ya sabemos hasta qué punto la inflamación es capaz de alterar las bacterias intestinales.
Existen numerosas herramientas para manejar el estrés,y muchas de ellas pueden formar parte de nuestras rutinas. “No hace falta vivir en una playa paradisíaca sin que nadie nos moleste: la atención plena, la respiración consciente... son técnicas sencillas que permiten recuperar la calma dedicándoles un ratito al día”, aconseja la doctora de la Puerta.