Dra. Conchita Vidales, experta en microbiota: “Lo que sea que le dé un gramo de felicidad a tu organismo, lo traducirá en kilos de bacterias beneficiosas para tu salud”

Cada vez está más claro el importante papel que juega la microbiota (el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino) para nuestra salud. No solo juega un papel fundamental en la salud digestiva, cada vez más estudios vinculan el desequilibrio en la microbiota intestinal (lo que se conoce como disbiosis) a la inflamación, a alteraciones en el sistema inmunitario y a diversos trastornos, desde trastornos neurodegenerativos como el Alzhéimer o el Párkinson hasta enfermedades metabólicas o autoinmunes e incluso a algunos tumores.

Cuidar la microbiota y asegurar su diversidad y el equilibrio ente las bacterias beneficiosas y las perjudiciales es esencial para evitar la inflamación y contribuir a una mejor salud y bienestar. De ello es de lo que habla el último libro de la doctora Conchita Vidales, “Cuida tu microbiota” (Libros Cúpula). Estos 7 sencillos pasos que resumimos a continuación son el primer paso para mejorar mantener un intestino y una microbiota sanos.  

1. Mejorar los niveles de 3 tipos de bacterias

De acuerdo con la Dra. Vidales, hay tres tipos de bacterias a las que debemos prestar especial atención: 

• Akkermansia, una de las cepas más protectoras. Para promover su crecimiento debemos ingerir alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y legumbres. 
• Lactobacillus, que encontramos en lácteos (queso, yogur, kéfir), kombucha o chucrut.
• Enterococcus sp, una cepa importante para nuestras defensas y que se puede suplementar con probióticos. 

2. Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico no solo es uno de los pilares de la salud, también resulta beneficioso para la microbiota. Favorece la producción de bacteroidetes, unas cepas importantes para reducir el riesgo cardiovascular, además de otras sustancias beneficiosas para la salud. 

“Se recomienda un ejercicio moderado de no muy alta intensidad para no generar mayor estrés adicional al organismo”, señala la experta.

3. Mantener el equilibrio de los dos tipos de bacterias más abundantes

Los bacteroidetes y los firmicutes son las dos cepas más abundantes y necesarias en el intestino. Pero mientras que los bacteroidetes son importantes para la salud del corazón, unos niveles de firmicutes demasiado elevados pueden favorecer el riesgo de diabetes, de obesidad o de hipercolesterolemia y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Para disminuir el nivel de firmicutes, de acuerdo con la doctora, “debemos rebajar la ingesta de alimentos grasos y con azúcares que, habitualmente, se encuentran en procesados o industriales”.

4. Aumentar las bacteroidetes

Los bacteroidetes, como hemos mencionado antes, son beneficiosos para el corazón. Tal y como explica la Dra. Vidales “’apagan’ genes relacionados con patología cardiovascular”. 

Para aumentar sus niveles en el intestino es esencial un buen aporte de fibra en la dieta (a partir del consumo de fruta y verdura), así como hacer ejercicio físico y semiayunos (de mínimo 12 horas) entre tres y cuatro días a la semana. 

5. Disfrutar la vida

“Lo que sea que le dé un gramo de felicidad a tu organismo lo traducirá en kilos de bacterias beneficiosas para tu salud”, asegura la autora de “Cuida tu microbiota”.

Puede ser cantar, escuchar música, meditar, pintar, tocar un instrumento, viajar… cualquier actividad que disfrutes y que te ayude a reducir la ansiedad y el estrés contribuirá a reducir los niveles de cortisol y aumentará los de oxitocina. 

6. Evitar los metales pesados

Los metales pesados, como el mercurio, el plomo o el cadmio, pueden alterar el equilibrio de nuestra microbiota, afectar a nuestro metabolismo y provocar desórdenes hormonales. 

El mercurio, por ejemplo, está presente en pescados de gran tamaño como el atún o salmón. “Lo ideal es evitar el excesivo consumo de peces grandes y sustituirlos por pescaditos pequeños como las sardinas o los boquerones”, señala la Dra. Vidales.

Más allá del pescado, también encontramos metales pesados en los cosméticos, en las pinturas o en los detergentes, entre otros productos.

7. Consumir alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos presentes en las frutas y las verduras que nuestra microbiota tiene que descomponer para producir metabolitos con una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. 

Dos de los alimentos más interesantes por su elevado contenido en estas sustancias son el cacao y el café, que se consideran prebióticos (es decir, que actúan como alimento para nuestra microbiota). “La dosis diaria recomendada sería de tres tazas de café y una o dos onzas de chocolate puro (70 por ciento a 90 por ciento de cacao)”, precisa la doctora.