La zona de las cervicales es una de las que más acusa los efectos del estrés, el mal dormir o los sobreesfuerzos. Esa aparente debilidad se debe a su particular estructura. “La columna lumbar soporta más carga, pero la cervical es más móvil”, nos cuenta el doctor Francisco Kovacs, uno de los mayores expertos en salud de la espalda a nivel mundial. Por eso, también puede acusar mucho más cualquier desequilibrio que le provoque tensión.
Pero, por fortuna, es mucho lo que podemos hacer (y a menudo muy sencillo) tanto para evitarlo como para tratarlo.
Una musculatura fuerte compensa el desgaste
Aunque el dolor en la zona cervical puede darse a cualquier edad es más frecuente, sobre todo, a partir de los 40-50 años. Es entonces cuando comienza a ser más significativo el desgaste de los discos que tenemos entre las vértebras y que proporcionan flexibilidad y amortiguación a la columna.
La buena noticia es que una musculatura fuerte y equilibrada puede compensarlo en gran medida. "Nueve de cada 10 dolores de cuello se deben, precisamente, a que la musculatura no está funcionando bien", nos aclara el doctor Kovacs.
"La musculatura es la responsable de mantener la postura y de permitir el movimiento, estirándose y relajándose constantemente para lograrlo. De hecho, son varios los estudios que han demostrado que es mucho más importante fortalecer la musculatura de la zona y mejorar su coordinación que la higiene postural", remarca el experto, director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE).
"Para que una mala postura cause dolor persistente, o bien tiene que ser muy forzada, o bien mantenerse en el tiempo o repetirse continuamente –nos cuenta–. Es cierto que conviene adoptar una postura cómoda y que evite la sobrecarga muscular; pero sobre todo hay que trabajar la musculatura para que, si en un momento dado la posición no es perfecta, pueda asumir esa tensión adicional. El ejercicio debe convertirse en un hábito más".
ejercicios y estiramientos para evitar el dolor cervical
Ha quedado claro que el ejercicio es fundamental, pero ¿qué características debe tener? El doctor, director médico de la Unidad de Espalda que lleva su nombre en el Hospital Universitario Moncloa (Madrid) nos lo explica.
- Mantener la actividad física en el tiempo es lo más importante, algo que suele ser más fácil si resulta divertida. “Por eso, el consejo ideal para quienes no tienen dolor, en lo que a deporte se refiere, es que hagan cualquier cosa... pero que hagan algo. Cuanto más constante se sea, mejor, casi con independencia del ejercicio elegido”, insiste.
- En quienes ya tienen dolor, los estiramientos son útiles a corto plazo.“Consisten en adoptar posturas y hacer movimientos para estirar los músculos que estén tensos o acortados”, aclara Kovacs. Son posturas muy sencillas, en las que la clave está en mantener la posición durante unos segundos (entre 6 y 10 suelen bastar) y hacer varias series seguidas. “Si es un dolor leve y reciente, estirar la musculatura puede ser suficiente para que mejore significativamente”, puntualiza el experto. Aun así, lo mejor es que acudas a tu médico o fisioterapeuta para que la pauta de estiramientos se adapte a tu caso.
- Cuando ya no hay molestias, fortalecer los músculos del cuello, pero también de la espalda, con ejercicios específicos es fundamental, sobre todo si se tiende a sufrir dolor en la zona con frecuencia. Se trata de recuperar el equilibrio entre los distintos grupos musculares, estirando los acortados y fortaleciendo los debilitados. “Para funcionar bien, la musculatura cervical debe tener un punto de apoyo sólido. Por eso, conviene trabajar también el trapecio, que une el cuello con el hombro, y la parte alta de la espalda”, advierte el doctor Kovacs. Es en este punto donde el trabajo de fuerza cobra especial protagonismo. La OMS recomienda dedicar, al menos, dos días a la semana a este tipo de entrenamiento. Puedes usar pesas o también el peso de tus manos como contrarresistencia.
Dormir bien hace que duela menos
Un estudio llevado a cabo hace unos años por REIDE y liderado por el doctor Francisco Kovacs concluyó que dormir mal prolonga el dolor cervical y dificulta su tratamiento. “En algunos casos, el dolor también puede dificultar dormir, pero el estudio demuestra que dormir poco o mal lo perpetúa”, insiste.
Los mecanismos que lo explican son varios. Se sabe que dormir mal interfiere en los mecanismos que procesan la sensación de dolor, que se agudiza. Además, al no relajar la musculatura durante las horas de sueño que perdemos, las contracturas duran más.
Con el estrés ocurre algo similar. Cuando se mantiene en el tiempo hace que procesemos peor la sensación de dolor. Pero, además, facilita que los músculos del cuello y la parte alta de la espalda se tensen, y esto genera contracturas. Los estiramientos pueden ayudarte a liberar la tensión.
Preparar un entorno que facilite el descanso contribuye a mejorar ambas cosas. Mantén la habitación ordenada y no la sobrecargues con una decoración excesiva. Acuéstate y levántate más o menos siempre a la misma hora para sincronizar tus relojes internos, y como mínimo 1 hora antes de irte a la cama procura hacer actividades que te relajen (ejercicios de respiración, darte un baño, escuchar música tranquila, leer una novela en papel...).
¿el reposo conviene si duele?
En las últimas décadas, las recomendaciones al respecto han variado mucho. “En contra de lo que se ha creído durante tiempo, el reposo no es bueno”, nos cuenta el doctor Kovacs.
Mantenerse tan activo como permita el dolor ayuda a recuperarse antes y mejor, y reduce el riesgo de recaídas. “Cada vez que se mueve la musculatura mejora el riego sanguíneo y se mantiene su tono muscular –añade–. Eso sí, conviene evitar las posturas y movimientos que desencadenen dolor o aumenten su intensidad”.
así se trata el dolor cervical
El tratamiento se basa, sobre todo, en técnicas de fisioterapia (masajes, ejercicios...). También pueden estar indicados ciertos fármacos y tratamientos como la neurorreflejoterapia. "La cirugía solo es útil en casos muy concretos", aclara el experto.
“El abanico de tratamientos es muy amplio y eficaz, por lo que la inmensa mayoría de dolores cervicales tiene buen pronóstico. Es decir, que se puede mejorar y, en muchos casos, eliminar”, concluye el Dr. Kovacs.