Dr. Ferran Pellisé, Jefe de la Unidad de Investigación en Columna Vertebral del VHIR: "Cuanto más tiempo se esté inmóvil durante el dolor de espalda, más posibilidades hay de que se vuelva crónico"

Nuestra espalda se queja casi a diario. Tan común es el dolor lumbar que hay quien aún no ha acabado de superar un lumbago o una ciática y ya comienza a notar la misma tensión de nuevo. Precisamente por lo frecuente que es, tenemos que acostumbrarnos a dar alivio a las vértebras antes de que comiencen a notar sobrecargas.

La segunda cuestión importante es poner nombre al culpable: “Si se puede identificar la causa con certeza (una fractura, un tumor, una infección, una compresión neurológica…) hablamos de un dolor específico que debe tratarse. Pero si lo único que identificamos son cambios degenerativos-artrósicos, propios de la edad, lo llamamos inespecífico, y generalmente desaparece por sí solo, en cuestión de días o de pocas semanas”, nos aclara el doctor Ferran Pellisé, Jefe de la Unidad de Investigación en Columna Vertebral del VHIR, el instituto de investigación del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona.

Con respecto a las causas principales que lo provocan, el doctor Pellisé explica que, de momento, no se saben con certeza. "Puede ser la musculatura, los tendones o la articulación que, con la edad, se van degenerando. Eso significa que, si no tenemos fortalecida la zona de la espalda, tiene más posibilidades de presentarse. Hay que considerar que el 95 % de todos los dolores lumbares no tiene nada grave asociado", argumenta el experto. 

Lo que sí parece claro es que el estilo de vida actual lo favorece porque, con frecuencia, nos hace descuidar la salud de la columna. El sedentarismo y la pérdida de masa muscular que se va produciendo al sumar años si no se hace ejercicio son factores que, además, pueden perpetuar el dolor y la inflamación. 

Lo peor que se puede hacer cuando duele la columna es quedarse en la cama o el sofá. "La columna necesita estar fortalecida para tolerar esfuerzos. Algunas investigaciones muestran que mientras más se está inmóvil durante el dolor, más posibilidades hay de que este se vuelva crónico y la espalda se debilite. Según esos estudios, quienes se mantuvieron activos, evitando la cama o el sofá, pudieron resolver el dolor con mayor facilidad", sostiene el especialista.

Evitar las peores posturas

Hay determinadas posiciones que sobrecargan más que otras la columna.

• Estar sentados sin respaldo supone una carga importante para la espalda porque aumenta la presión en la zona lumbar y del coxis. De ahí que se recomiende usar asientos ergonómicos y levantarse de forma periódica. Cuando estamos acostados en la cama o de pie, el esfuerzo sobre la columna es considerablemente menor. De todos modos, en esta última postura lo más adecuado es descansar un pie (y pasado un rato el contrario) en un escalón o taburete bajo.
• Si no hay más remedio que estar sentados, la idea es hacerlo en un asiento alto, con un respaldo que permita apoyarse y que se forme la curvatura (arco) normal de cada persona, procurando no encorvarse hacia delante.

• Si tenemos que coger y desplazar un peso, cuanto más lejos esté del cuerpo, más riesgo tenemos de que nos duela la espalda. Se debe desplazar pegado al cuerpo. De nuevo en esto el Dr. Pellisé recuerda la importancia de tener una musculatura dorsal y lumbar fuerte: “si la columna está fortalecida gracias a la actividad física normal y periódica, tolerará mejor los esfuerzos y habrá mucho menos riesgo de que incluso permanecer tiempo en una mala postura acabe generando dolor”.

Evitar el sobrepeso

Aunque la mejor prevención para evitar y superar un dolor lumbar inespecífico es aumentar la actividad física, la alimentación que se sigue también puede influir. Un exceso alimentario puede llevar al sobrepeso y la obesidad, otros posibles factores de riesgo para el dolor lumbar.

La premisa general es seguir la Dieta Mediterránea y evitar el exceso de grasas saturadas y azúcares añadidos. El uso moderado de cúrcuma y jengibre (antiinflamatorios) puede, si no hay contraindicación, ser una ayuda más.

La solución duradera 

Aunque es cierto que a medida que aumenta la edad también lo hace la probabilidad de tener dolor lumbar inespecífico, sí podemos hacer algo al respecto. Manteniéndonos físicamente activos a medida que sumamos años, las causas de dolor se reducen enormemente. Si sentimos dolor, es normal tener miedo a movernos y querer estar quietos, lo que se conoce como “kinesiofobia”. Pero lo terapéutico es justamente lo contrario. ¡Moverse!

Reforzar la musculatura de la espalda 

Los grandes músculos de la espalda son esenciales para sostener las vértebras que permiten el movimiento y estar erguido. Por eso, mantenerlos fortalecidos es clave para reducir el dolor inespecífico a largo plazo.

• Caminar es un ejercicio que sienta bien a todos. Activa los músculos y tendones mientras los estira, ayudando a disminuir el dolor y la rigidez. Incluso un estudio reciente en mayores de 60 años mostró que caminar regularmente puede reducir los episodios de dolor lumbar inespecífico hasta en un 50 %. Por esta razón, una muy buena forma de fortalecer los músculosde la espalda es dando paseos largos. La clave está en aumentar ligeramente el desafío (caminar más tiempo o más rápido), incluso dividiendo los paseos a lo largo del día si es necesario para cubrir más distancia.
• Si puedes, haz ejercicios para fortalecer la zona lumbar. Por ejemplo, ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Contrae los abdominales sin curvar la espalda. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha a la vez. Extiéndelos por completo y mantén 15 segundos. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz 5 repeticiones por cada lado.

Por qué también influye la musculatura abdominal 

Los músculos que rodean el ombligo desempeñan un papel crucial en sostener la columna y prevenir el dolor. Junto con los de la espalda, cadera y glúteos, forman el core, el núcleo de todo el movimiento del tronco.

• Para realizar cualquier ejercicio de espalda, es fundamental tener un abdomen fuerte que contrarreste el movimiento hacia delante. Un buen ejercicio mientras caminas es mantener los músculos abdominales apretados, como si quisieras meter la barriga y llevarla a la espalda. 
• Si buscas un mayor desafío, haz la plancha: apoya el antebrazo y los dedos de los pies en el suelo, y mantén la postura al menos 20 segundos. Esta es una base excelente para fortalecer el abdomen. Si tienes alguna dolencia física crónica, es importante que primero consultes con tu médico por si pudiera afectar.

El estiramiento preventivo

La Dra. Cindy Lin, del Centro Médico de la Universidad de Washington y formada en Harvard, recomienda hacer este estiramiento dos o tres veces al día para descomprimir la zona lumbar.

• Con los pies separados a la altura de la cadera, la cabeza y los hombros relajados y las manos en las caderas, lleva lenta y suavemente la columna hacia atrás, dibujando un ligero arco. Aguanta 5-10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces intentando estirar más, sin forzar.

Cómo estirar si el dolor ya comienza a aparecer

Un buen hábito para prevenir el dolor lumbar es hacer estiramientos apenas empiezas a sentir tensión en la musculatura de la columna. Deben ser movimientos suaves al principio, y progresivamente ir aumentando su intensidad. La fisioterapeuta María Salud Marín nos propone los siguientes:

Postura del guerrero I

• De pie, con la espalda recta y los brazos a los lados, da un paso al frente dejando la rodilla flexionada a 90º. Extiende los brazos hacia el techo y mantén la postura unos 15-20 segundos, realizando una respiración profunda. Cambia de lado.

Contracción del abdomen

• De rodillas, con las manos apoyadas en los muslos, redondea la espalda llevando el ombligo hacia la columna cada vez que espiras. Los brazos extendidos ayudan a mantener el estiramiento

Torsión

• Sentada con las piernas estiradas, lleva el pie izquierdo hasta la parte externa de la rodilla contraria. Flexiona la pierna derecha y, con la espalda recta, gira un poco el tronco como si quisieras mirar hacia atrás mientras expulsas el aire. Cambia de lado.

Triángulo extendido

• De pie, separa las piernas más o menos un metro y pon los brazos en cruz. Inclina el tronco hacia la izquierda llevando la mano al suelo y gira la espalda estirando el brazo contrario. Por último, gira la cabeza y mira hacia arriba. Cambia de lado.

Automedicarse no es buena opción

Muchas personas recurren al paracetamol u otros analgésicos para aliviar el dolor. Sin embargo, cuando estos dejan de ser efectivos, algunos optan por opioides como la oxicodona o la hidrocodona. El problema es que su uso prolongado puede generar tolerancia, haciendo que pierdan eficacia, e incluso llevar a la adicción, provocando una necesidad constante de consumirlos. 

• No es conveniente tomarlos sin el consejo médico. La idea es que el medicamento sea usado como una forma de reducir el dolor para comenzar nuevamente a movilizarse. Ante un dolor que no es demasiado intenso, es preferible mantener la actividad física y aplicar calor local durante unos 30 minutos si la zona no está inflamada. Ambas cosas nos permitirán ir recuperando la movilidad.

Si no mejora, atiende a las señales de alerta

Si has sufrido un golpe fuerte en la columna es fundamental que consultes al médico. También debes buscar atención si el dolor lumbar se acompaña de pérdida de control de esfínteres (incontinencia), se extiende por debajo de la rodilla o causa sensibilidad en las piernas. Igual que si el ejercicio no alivia el dolor y este permanece ya dos semanas.