Magdalena Perelló, cardióloga: “En la menopausia no necesitas excusas, necesitas músculo. Cuando entrenas fuerza, tu cuerpo deja de luchar contra ti y empieza a trabajar contigo”

Durante mucho tiempo los médicos nos han insistido con un aluvión de estudios científicos sobre la necesidad de hacer ejercicio y los numerosos problemas que conlleva el sedentarismo. Una vez se ha ganado esta batalla, ahora llega la de concienciar a la población que caminar no basta.

Hay dos tipos de ejercicios fundamentales. Uno son los aeróbicos o de cardio. Los que mejoran la resistencia del corazón, como andar, correr o nadar. Los otros son los ejercicios de fuerza. Son ejercicios específicos diseñados para fortalecer los músculos, como las pesas o hacer flexiones.

Es importante que hagamos ejercicios de los dos tipos. Pero los ejercicios de fuerza son especialmente importantes en la menopausia y hay que darles prioridad. Lo ha recalcado recientemente la cardióloga Magdalena Perelló. “El músculo no es solo movimiento, es supervivencia”, asegura. “Entrenar con ejercicios de fuerza protege del alzhéimer”, pone como ejemplo.

 Por qué entrenar fuerza en la menopausia

Conservar el músculo a medida que pasan los años ha demostrado ser de gran utilidad para ayudarnos a mantener el equilibrio y evitar el riesgo de caídas que pueden ser fatales en la vejez. También nos ayuda a mantener la independencia y poder sujetar con seguridad las cosas.

Sin embargo, no hay que esperar a ser ancianos para encontrar utilidad a los ejercicios de fuerza. Desde los 30 años se empieza a perder músculo: entre un 3% y un 8% cada década. Y a partir de la menopausia este proceso se acelera. Por eso, hemos de hacer lo posible para frenarlo.

“En la menopausia no necesitas excusas, necesitas músculo”, anima la doctora Perelló. “Cuando entrenas fuerza, tu cuerpo deja de luchar contra ti y empieza a trabajar contigo”, asegura esta especialista, muy activa en divulgación de salud.

Básicamente, consigues un mejor equilibrio hormonal, mejoras el sueño, tienes más energía, frenas la inflamación crónica y reduces la grasa. Y lo más importante, proteges tu cerebro.

Las otras importantes funciones del músculo

“El músculo no solo nos ayuda a movernos y vernos fuertes, sino que también, y es muy importante, es un órgano endocrino”, apunta la cardióloga Perelló, en un reciente vídeo en redes sociales.

 

 

 

 

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¿Qué significa que sea un órgano endocrino? Pues que libera hormonas, como las mioquinas. “Las mioquinas reducen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina (menos riesgo de diabetes) y protegen nuestro corazón”, enumera la doctora Perelló.

Además, las mioquinas ayudan a liberar la PDNF, que es una hormona cerebral. “La PDNF mejora el estado de ánimo, protege del alzhéimer y la depresión: entrenar fuerza ayuda a vivir más y mejor”, subraya.

Entrenar la fuerza y activar todo este mecanismo endocrino es algo que puedes hacer a cualquier edad, “pero sobre todo acuérdate en la menopausia”, insiste la doctora.

Ejercicios de fuerza para hacer en casa

Es importante escoger un ejercicio de fuerza que te sea entretenido o al menos no suponga un gran problema realizarlo periódicamente. Porque un factor fundamental es la regularidad. De nada sirve ejercitar tres días al mes. La Organización Mundial de la Salud recomienda que al menos hagamos de dos a tres sesiones a la semana.

Puedes dedicar media hora a ejercicios de cardio y media hora a ejercicios de fuerza. O repartirlos por días y un día andar y el otro ir al gimnasio. Incluso, por si te resulta más fácil, puedes practicar ejercicios que combinan fuerza y cardio.

Tampoco has de pensar que es obligado ir al gimnasio a mejorar la musculatura. Solemos relacionar la fuerza con las pesas o las máquinas de resistencia de los gimnasios. No hace falta. Cualquier ejercicio que usa el propio peso para crear resistencia es ejercicio de fuerza.

• En casa, puedes ejercitar simplemente haciendo sentadillas. Te pones en cuclillas y te levantas. Así trabajan los glúteos y otros músculos de la zona.
• Las tradicionales flexiones en el suelo tan típicas de los soldados también son ejercicios de fuerza. Una versión menos exigente es hacerlas apoyando las rodillas en el suelo. Sirven porque continúas trabajando los pectorales, tríceps y hombros.
• Haz el puente. Consiste en tumbarte en el suelo de espaldas con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas bien en el suelo. Levanta el culo y el tronco formando un puente. Utiliza los brazos estirados en el suelo y con las manos entrelazadas para darte equilibrio.

Hay muchas opciones más. También es una buena idea comprarse unas mancuernas, unas pequeñas pesas compactas y que te serán un complemento muy útil para hacer otros ejercicios de brazos.