La hora en la que hacemos nuestras comidas es clave para nuestra salud. Nuestro cuerpo, todas nuestras funciones, se guían por una serie de relojes biológicos. Estos relojes no se pueden variar tan fácilmente porque detrás de ellos hay miles de años de evolución.
Todos hemos oído que hay que comer más por la mañana y la cena ha de ser ligera y no muy tarde. Los especialistas en sueño recomiendan que dejemos pasar al menos dos horas entre la cena y la hora de irnos a dormir.
Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, y la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) ha comprobado esta afirmación con bases científicas.
La cena abundante dispara el azúcar
Uno de los principales motivos por los que se consideraba que había que cenar pronto era el engordar. El motivo que se planteaba es que en estas cenas tardías se come peor. Hay elecciones equivocadas como tomar más alimentos ultraprocesados.
Otro motivo era que las hormonas que regulan la sensación de saciedad y la gana se ven alteradas a esas horas tardías. El estudio ha comprobado que, efectivamente, la gente que cena tarde come más hidratos de carbono y grasas.
Sin embargo, este estudio ha planteado que el motivo principal es otro. “Ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las cinco de la tarde se asocial a un aumento de los niveles de glucosa”, explica la doctora Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud en la UOC y directora del estudio.
La importancia del estudio es que resalta que el factor del horario por sí solo ya puede afectar de forma muy negativa a nuestro metabolismo del azúcar; es decir, a como procesamos la glucosa que es nuestra fuente de energía y también convertirse en el reservorio de grasa del cuerpo.
Cómo afecta a nuestra salud
Esta afectación del metabolismo se produce siempre. Al margen de la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día, del peso de la persona y de su índice de grasa corporal (la relación del peso respecto a la envergadura).
Al atardecer, la secreción de insulina, que es la hormona que se encarga de metabolizar la glucosa en sangre y llevarla hasta las células, disminuye. Ese reloj interno que tenemos dice al páncreas, que es donde se crea la insulina, que hay que bajar la producción.
¿Y por qué es malo que nos vayamos a la cama con un pico de glucosa? “Unas cifras elevadas mantenidas en el tiempo puede tener implicaciones como son un riesgo más alto de tener diabetes tipo 2o de riesgo cardiovascular”, recuerda la doctora Díaz Rizzolo.
Esto es así porque los niveles altos de glucosa pueden dañar los vasos sanguíneos. “También provocan inflamación crónica, que agrava el daño cardiovascular y metabólico”, añada la experta.
¿Qué pasa después de las cinco?
Los resultados del estudio establecen que las aportaciones más importantes de calorías han de ser en el desayuno y la comida, mientras aún luce el sol. Y que reduzcamos mucho lo que ingerimos en la merienda y la cena. Sobre todo que no sean alimentos muy calóricos.
“Hasta ahora los programas de nutrición se han basado en qué alimentos tomar y en qué cantidades. Con este estudio cobra importancia a qué horas comes para prevenir riesgos cardiometabólicos”, apunta la doctora Díaz Rizzolo.
Para llegar a sus conclusiones los investigadores siguieron a 26 voluntarios de entre 50 y 70 años, todos con sobrepeso, prediabetes o diabetes tipo 2. Se formaron dos grupos dependiendo de la hora de la cena.
Uno cenó después de las cinco y de manera abundante. El otro tomaba su plato principal a mediodía. Los dos grupos estuvieron controlados para que tomaran al final del día las mismas cantidades de calorías.
El principal hallazgo fue que los que comían tarde toleraban peor la glucosa. Era siempre igual, fuera cual fuera su peso o la composición de la dieta. No era únicamente por que hay menos insulina por la noche “También la sensibilidad de las células a esta hormona disminuye por el ritmo circadiano, determinado por el reloj central del cerebro que se coordina con las horas de luz y oscuridad”, puntualiza la doctora.
No es el único estudio en plantear la importancia de la cronobiología. Hay mucha literatura científica previa que reafirma que todo el cuerpo funciona mejor si seguimos los horarios de nuestros relojes internos.