Las enfermedades de deterioro cognitivo, como la demencia, son uno de los grandes retos de nuestra sociedad. Cada vez envejecemos más tarde y la clave es conseguir que esos años de más no sean una rémora sin sentido, sino años plenos, que podamos disfrutar.
Por qué algunas personas desarrollan una demencia sigue siendo un misterio. Hay pistas sobre factores de riesgo, pero no una conclusión única. Lo que sí hay ahora es evidencia científica clara de que el ejercicio físico es un importante factor para prevenir la demencia.
Un estudio internacional, a partir de datos de la Universidad de los Andes, en Colombia, ha confirmado que las personas que hace algún tipo de entrenamiento semanal tienen al menos un 10% menos de probabilidad de desarrollar demencia a los 70 años.
¿Cuánto ejercicio es necesario hacer?
El estudio se hizo siguiendo a más de 10.000 voluntarios de 50 años durante 16 años. La relación parece clara. Entre aquellos que practicaban algún deporte hubo menos casos de demencia. La buena noticia es que además no era necesario ser un gran deportista.
El estudio vio que con practicar alguna actividad aeróbica (como correr, ir en bicicleta, andar rápido o hacer natación) una o dos veces por semana es suficiente. No notaron diferencias entre el grupo de personas que hacía ejercicio cada día y los que solo iban a entrenar el fin de semana.
“Incluso hay alguna evidencia que sugiere que podría ser mejor no entrenar cada día, aunque son datos poco concluyentes”, apunta el doctor Gary O’Donovan, profesor del Instituto de la Salud Mental, en Chile, y director del estudio.
La mitad de los que se ejercitaban solo el fin de semana dijeron que lo hacían de 30 a 60 minutos. La otra mitad una hora o más. Pero los investigadores no identificaron diferencias por ejercitarse más tiempo.
Otro estudio realizado en Inglaterra ya había apuntado en la misma dirección. “Es una gran noticia porque ratificar los resultados con dos grupos de poblaciones diferentes le da más robustez al estudio”, añade el doctor.
Cómo protege el ejercicio a la mente
La manera en la que el ejercicio actúa como protector neuronal es complicada y pueden tener varias explicaciones. El neurólogo burgalés Félix Martín Santos apunta cuatro motivos:
- Crea nuevas neuronas. Varios estudios ya habían demostrado que el ejercicio físico promueve la neurogénesis, formación de neuronas, “especialmente en el área del hipocampo, una región cerebral clave en la memoria”, apunta el doctor Martín.
- Plasticidad cerebral. Nuestro cerebro no es rígido, se adapta y reorganiza, lo que es crucial para mantener la función cognitiva a medida que envejecemos.
- Aporta oxígeno. Las neuronas son las células del cuerpo que más oxígeno necesitan. La actividad física es cardiosaludable. Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, con lo que llega más oxígeno y otros nutrientes esenciales.
- Reduce el estrés y mejora el ánimo. Ayuda a evitar el estrés y la inflamación del cerebro, factores de riesgo. Además hormonas del bienestar como la dopamina y la serotonina se segregan al hacer deporte.
Cuatro ejercicios protectores
Los estudios mencionados solo refieren un tipo de entrenamiento, aunque hay otras investigaciones previas que abordan hasta cuatro tipos de ejercicios saludables y posibles protectores de demencia.
- Ejercicio aeróbico. Es el más claro, porque todos los estudios lo avalan. Es el que permite mayor necesidad de oxígeno para conseguir energía. Puede ser andar rápido, correr, nadar, ir en bicicleta, saltar.
- Taichi o pilates. Al reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el ánimo podrían tener efectos benefactores. También mejora la flexibililidad y reduce el dolor crónico, que es otro factor de riesgo de demencia.
- Yoga. Los beneficios son similares a los anteriores. Reduce el estrés, pero otro estudio encontró que el yoga podría ser especialmente protector en el caso de las mujeres.
- Pesas. En 2020 se vio por primera vez que ejercicios de fuerza, como levantar pesas, también tenían beneficios para ralentizar la degeneración en pacientes con alzhéimer.
El tiempo de entrenamiento en este caso de los ejercicios de fuerza es similar al del ejercicio aeróbico: diez minutos diarios o una hora en fin de semana. Los entrenadores recomiendan que, sobre todo al principio, nos lo tomemos con calma y dediquemos media hora repartidos en dos o tres días. Entrenar cada día no deja recuperarse al cuerpo.