Crujidos en las rodillas: por qué ocurren, cómo evitarlos y cuándo debes preocuparte

Imagina por un momento una máquina capaz de soportar gran cantidad de kilos de peso, realizar movimientos precisos y complejos, y funcionar sin descanso durante décadas. Maravillosa, ¿verdad? Pues la tienes en tu cuerpo y la usas en infinidad de actividades diarias. 

Estamos hablando de la rodilla, la articulación más grande y una de las más fascinantes de todo el cuerpo humano. Más que una simple bisagra entre el muslo y la pierna, es un intrincado sistema de huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y otros tejidos que trabajan en perfecta armonía.

Estructura de la rodilla

La rodilla conecta tres huesos principales: el fémur, la tibia y la rótula. Su estructura está diseñada para soportar el peso del cuerpo y permitir el movimiento. Los componentes clave de la rodilla incluyen:

• El cartílago articular, que cubre las superficies de los huesos y permite un movimiento suave y sin fricción.
• Los meniscos, dos estructuras en forma de medialuna situadas entre el fémur y la tibia que actúan como amortiguadores y distribuyen el peso.
• Los ligamentos: cuatro principales (dos colaterales y dos cruzados) que proporcionan estabilidad a la articulación.
• La cápsula articular, que envuelve la articulación y contiene líquido sinovial para lubricarla.
• Los músculos: los cuádriceps (para extender la pierna) y los isquiotibiales (para flexionarla) son los principales grupos musculares que controlan la rodilla.

Esta estructura compleja soporta casi todo el peso de nuestro cuerpo y permite que la rodilla se doble, se estire y rote ligeramente, lo que facilita una gran variedad de movimientos, desde el simple acto de caminar hasta actividades más exigentes como subir escaleras, correr o practicar deporte.

"Precisamente debido a su complejidad, y sobre todo a la presión y a la carga a la cual está sometida, la rodilla es mucho más vulnerable a las lesiones", explicó a Saber Vivir la Dra. Mercè Torra, especialista en rehabilitación del Hospital Universitario MútuaTerrassa en Barcelona. Esta vulnerabilidad hace que el cuidado de nuestras rodillas sea esencial para mantener la movilidad y calidad de vida a largo plazo.

Descifrando los sonidos de las rodillas

Los sonidos o crujidos en las rodillas se producen debido a los cambios de presión en los gases que forman parte del líquido sinovial, un fluido que lubrica las articulaciones y previene su desgaste.

La Dra. Torra nos tranquiliza al respecto: "es un proceso natural, que no tiene por qué aumentar con la edad". De hecho, es bastante común experimentar estos sonidos al mover la rodilla o forzarla ligeramente. El movimiento provoca que pequeñas burbujas de gas en el líquido sinovial exploten, produciendo el característico crujido que todos hemos escuchado alguna vez.

Sin embargo, no todos los sonidos son inofensivos. La experta advierte: "debemos preocuparnos si los crujidos son frecuentes y, sobre todo, si van acompañados de dolor, bloqueo y sensación de inestabilidad". Estos síntomas podrían indicar problemas más serios como luxaciones, roturas de menisco o un desgaste articular. En estos casos, lo más prudente es buscar la opinión de un profesional médico.

Claves para mantener la salud de las rodillas

Existen diversas medidas que podemos tomar para cuidar de nuestras rodillas y prevenir futuros problemas. Veamos algunas de las más importantes:

1. Controlar el peso corporal

El sobrepeso es uno de los principales enemigos de nuestras rodillas. De acuerdo con la Dra. Torra, "se calcula que cada kilo de más supone unos 5 kg de presión extra en la rótula al subir y bajar escaleras". Esta presión adicional puede ser la causa de muchos dolores de rodilla.

2. La importancia de una buena postura

Mantener una postura adecuada es fundamental para la salud de las rodillas. La Dra. Torra enfatiza: "Hay que controlar siempre la postura de las rodillas, sobre todo evitando flexionarlas excesivamente y durante mucho tiempo".

Aquí tienes unos consejos prácticos para no forzarlas:

• Evita flexionar las rodillas más de 90 grados cuando se estés sentado por periodos prolongados.
• Si ya has experimentado problemas de rodilla, limita la flexión a no más de 45 grados.
• Utiliza un reposapiés cuando tus pies no lleguemn al suelo para reducir la presión sobre las rodillas.

3. Ejercicio adecuado

El ejercicio es esencial para mantener la salud de las rodillas, pero es importante elegir las actividades adecuadas. Actividades de bajo impacto como caminar, nadar o ir en bicicleta son excelentes opciones, ya que fortalecen la musculatura sin sobrecargar la articulación.

Sin embargo, incluso estos ejercicios pueden resultar perjudiciales si no se realizan correctamente. Por eso, es importante prestar atención a la técnica y, si es necesario, buscar la guía de un profesional.

4. Fortalecimiento muscular

Uno de los aspectos más importantes para la salud de las rodillas es el fortalecimiento de la musculatura que las rodea. Y es que, tal como explica la Dra. Torra, "son precisamente los músculos que rodean la rodilla (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...) los que soportan la mayor parte del peso y la tensión que sufren cada día".

Cuando estos músculos están débiles, la articulación se vuelve inestable y aumenta significativamente el riesgo de lesiones, incluso con esfuerzos mínimos. Por eso, incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en nuestra rutina es fundamental para la salud a largo plazo de nuestras rodillas.

Qué hacer cuando hay dolor en la rodilla

A pesar de nuestros mejores esfuerzos, a veces puede aparecer dolor en la rodilla. Contrariamente a lo que muchos podrían pensar, el reposo excesivo no es la mejor solución. De hecho, la inmovilidad prolongada puede debilitar aún más los músculos y llegar a empeorar el dolor.

La Dra. Torra recomienda un enfoque más activo:

• Ejercicios isométricos: permiten fortalecer la musculatura sin mover la articulación, lo que ayuda a evitar el empeoramiento de las molestias.
• Progresión gradual: una vez que los músculos hayan ganado algo de tono, se puede comenzar a mover la articulación con ejercicios suaves, como nadar o pedalear en una bicicleta estática.
• Prevención de caídas: con medidas como guardar las alfombras sueltas en casa y usar calzado antideslizante, especialmente en días lluviosos.

Ejercicios suaves para fortalecer las rodillas

Para aquellos que están lidiando con dolor de rodilla o simplemente quieren fortalecer esta articulación, estos ejercicios suaves pueden ser de gran ayuda:

1. Presión con rulo: sentado sobre una colchoneta, coloca un rulo o una toalla enrollada bajo las rodillas. Presiona ligeramente durante 5 segundos, descansa durante 3 segundos y repite 5 veces. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla sin causar estrés en la articulación.
2. Elevación lateral de pierna: túmbate de lado sobre la pierna no dolorida y estira la otra, elevándola 45 grados con la rodilla recta. Mantén la posición durante 5 segundos y baja. Realiza 3 series de este ejercicio. Este movimiento fortalece los músculos de la cadera y el muslo, que son esenciales para la estabilidad de la rodilla.
3. Extensión de rodilla sentado: siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente la pierna afectada, estirándola. Mantén la posición durante 5 segundos, descansa y repite 5 veces. Este ejercicio es excelente para fortalecer el cuádriceps, uno de los principales músculos de soporte de la rodilla.