Cronobiología: ¿a qué hora del día el ejercicio te ayuda a adelgazar más?

¿Sabías que existe una mejor hora para hacer ejercicio? De la misma forma que nuestro organismo tiene las horas marcadas para diferentes actividades biológicas, también existe un momento del día en el que nuestro cuerpo está más receptivo si lo que buscamos es quemar calorías. Esto recibe el nombre de ritmo circadiano y durante muchos años la cronobiología se ha encargado de estudiar todos sus aspectos.

Nuestro reloj biológico se encarga de dictaminarnos, por ejemplo, cuando tenemos hambre o sueño. Es por esto que la cronobiología ha tratado siempre de explicarnos por qué es mejor dormir de noche para nuestra salud. Si respetamos las fases de nuestro reloj interno, nuestro organismo funcionará de manera óptima, proporcionándonos un envejecimiento más saludable. En cambio, no seguir nuestros ciclos naturales puede pasarnos factura a lo largo de los años. 

En esta ocasión, los investigadores del Instituto Karolinska y la Universidad de Copenhague colaboraron para indagar en cómo afecta a nuestro cuerpo la hora del día en la que se hace ejercicio. Y sí, existen horas en las que el cuerpo está más activo para la quema de grasa. ¡Lo vemos!

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA HACER EJERCICIO?

No es secreto para nadie que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana. Una vez sabemos esto, debemos adaptar el tiempo al objetivo que queramos lograr con el ejercicio físico. Dependiendo de tu propósito, existirá una mejor hora u otra. Si nos basamos en la evidencia científica hay varias recomendaciones:

• Si quieres reducir grasa abdominal es mejor hacer el ejercicio por la mañana, en especial en el caso de las mujeres.
• Si quieres aumentar la fuerza muscular y la resistencia, entonces te puede ser más efectivo hacerlo por la tarde-noche.

¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA SE QUEMAN MÁS GRASAS?

Según los ritmos circadianos, dependiendo del momento del día en el que realicemos ejercicio físico afectará a nuestro organismo de una manera u otra. Por ejemplo, realizar ejercicio después de comer ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre en personas diabéticas, ya que después de comer es cuando se producen más picos de azúcar.

Para conocer cómo afecta la hora del día en la que se hace ejercicio a la quema de grasa, investigadores del Instituto Karolinska y la Universidad de Copenhague estudiaron el tejido adiposo de unos ratones después de una sesión de ejercicio de alta intensidad. La conclusión fue clara: "por la mañana hay más genes activos dedicados a la queda de grasas". 

Para comprobarlo, analizaron dos momentos del día que correspondieron al final de la mañana y al final de la tarde. Los investigadores estudiaron varios marcadores del metabolismo de las grasas y analizaron qué genes estaban activos en el tejido adiposo después del ejercicio. El resultado de este estudio se ha sumado a la conclusión de que la actividad física a última hora de la mañana aumenta el metabolismo de las grasas.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR EL SOBREPESO

La profesora Juleen R. Zierath, autora del estudio, señalaba: "Nuestros resultados sugieren que el ejercicio al final de la mañana podría ser más efectivo que el ejercicio al final de la noche en términos de impulsar el metabolismo y la quema de grasa, y si este es el caso, podría resultar muy útil para las personas con sobrepeso".

Y es que el ejercicio matutino aumenta la expresión de genes involucrados en la descomposición del tejido adiposo, la termogénesis (producción de calor) y las mitocondrias en el tejido adiposo, lo que indica una tasa metabólica más alta.

Cabe señalar que para el estudio fueron independientes los alimentos que se consumían. Es decir, ya comas más o menos, el ejercicio por la mañana siempre quema proporcionalmente más calorías que el de la tarde. Por supuesto, el ejercicio físico no es un remedio aislado para adelgazar. Perder peso siempre irá acompañado de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. 

¿CUÁL ES EL EJERCICIO QUE ADELGAZA MÁS?

Si nuestro propósito es adelgazar, además de implementar la actividad física por la mañana, como nos han recomendado los expertos, lo más óptimo es realizar ejercicios que nos harán perder más calorías. Este momento del día potenciará la pérdida de grasa porque los genes involucrados en el metabolismo están más activos. Combinado con ejercicios aptos para ello, aprovecharemos mucho más esta ventaja. 

El entrenamiento HIIT (Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad a intervalos) potencia especialmente la pérdida de grasa. Consiste en intercalar periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con baja intensidad. Y es que cuando haces ejercicio, lo primero que consume tu cuerpo es glucosa y a los 20-25 minutos empieza a consumir grasa.

Lo que consigue este ejercicio es aumentar la tolerancia a la insulina y quemar la glucosa de los hidratos de carbono antes. Por eso, una vez que se quema la glucosa, el organismo recurre a los lípidos como fuente de energía. De esta forma, consigues quemar grasa más rápido que con otros entrenamientos.