No hay que olvidar que el ritmo de nuestro ciclo de sueño y vigilia es de 24 horas. Por tanto, lo que hacemos en todas las horas previas influye de manera directa en cómo descansamos. Cuando no existe una dolencia física que justifique esas malas noches, los hábitos suelen estar detrás de muchos insomnios. “Cuando, por ejemplo, uno no puede dormir y alarga la noche viendo programas o series en la tele, esta rutina puede tener mucho que ver”, aclara el doctor Pablo Ferrero, director del Área de Sueño del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (Buenos Aires, Argentina) y reconocido experto en sueño a nivel internacional. Te ayudamos a detectar este y otros errores, y qué puedes hacer para corregirlos.
1. La misma agenda de sueño cada día
Ser regular, también a la hora de levantarte, debería convertirse en el primer paso de tu ritual de sueño. Si eres constante en eso, a tu cuerpo le costará menos activar los mecanismos que nos hacen dormir por la noche más o menos siempre a la misma hora.
- El fin de semana, una hora más tarde como mucho. Lo de aprovechar los días festivos para “recuperar” horas de sueño puede acabar alterando aún más tus relojes internos. Ahora se sabe que gran parte de las horas que no duermes una noche no se recuperan después. “Tan solo se recupera un tercio de esta deuda de sueño, el resto no”, matiza el experto argentino.
2. No mires el móvil sin salir de la cama
“Son muchas las personas que lo primero que hacen cada día es mirar el móvil, y es uno de los peores errores”, sostiene el doctor Pablo Ferrero.
- Se interrumpe el proceso natural del cerebro al despertar. Durante el sueño, este órgano emite una serie de ondas que cambian al abrir los ojos. Pero si consultamos el móvil cuando aún estamos adormecidos, este proceso se altera y nos espabilamos de golpe. Este simple gesto va eliminando señales, avisos, que ayudan a nuestro cuerpo a diferenciar la noche del día. Por eso, es mucho mejor mirarlo cuando nos sintamos totalmente despiertos.
3. Espera 60-90 minutos para beber café
Justo al despertar es cuando tenemos los niveles más altos de cortisol que, como sabes, es la hormona que nos activa y nos mantiene alerta.
- Si tomas cafeína tras salir de la cama, desperdicias su poder revitalizante porque el cuerpo ya lo está recibiendo del cortisol. Es probable que este primer café haga su efecto más tarde, cuando quizá ya te habrás tomado otro más porque no has notado el de primera hora. Las consecuencias posibles son más nerviosismo durante la jornada y, de nuevo, peor sueño por la noche. Es preferible esperar a que los niveles de cortisol hayan descendido algo, sobre la hora u hora y media tras el despertar.
4. Haz la cama antes de salir de casa
Según la National Sleep Foundation estadounidense, quienes hacen la cama todos los días tienen un 19 % más opciones de dormir bien habi- tualmente que quienes no la arreglan.
- La razón es que un entorno ordenado favorece el descanso, porque aporta calma y paz a nuestra mente, algo imprescindible antes de dormir. Reserva unos minutos cada día a dejar la habitación recogida. Pero no lo hagas justo antes de meterte en la cama, porque podrías activarte e interrumpir la liberación de melatonina.
5. Pasa 2 horas al día en el exterior
El doctor Javier Albares, neurofisiólogo clínico y miembro tanto de la Sociedad Española del Sueño como de la European Sleep Research Society, aconseja rotundamente esa exposición diurna: “No es suficiente con que nuestra casa o lugar de trabajo sean luminosos, aunque eso, evidentemente, es mejor que sin son oscuros”, dice.
- Hacerlo ayuda a que generemos más melatonina por la noche, sobre todo si estamos en el exterior por la mañana, porque se regula el ciclo luz-oscuridad. Pero no solemos cumplir con esas dos horas: “Nuestros estudios muestran que la mayoría de las personas dedican una media de 56 minutos a exponerse al exterior: no llega ni al mínimo necesario para garantizar una buena salud circadiana. Solo con aumentar esas salidas ya suele mejorar la calidad del sueño”, remarca el neurofisiólogo.
6. No dejes el deporte para última hora
Hacer ejercicio poco antes de acostarse no es buena idea porque nos acelera. Pero si lo haces por la mañana o a media tarde, favorece el sueño. En todo caso, deja al menos 90 minutos entre el final del ejercicio y el momento en que vas a la cama.
- Es una forma de diferenciar el día de la noche. Si practicas algo de ejercicio cuando es de día, tus relojes biológicos estarán mejor sincronizados, según un estudio noruego. Incluso se ha visto que la actividad física regular reduce el riesgo de necesitar pastillas para dormir.
Identifica la fase en la que despiertas
- Si notas sacudidas en pies y piernas o la sensación de que caes de la cama, suele pasar en las primeras fases del sueño, cuando es más superficial.
- Si en ese despertar te notas muy aturdido (con niebla mental) es muy probable que tu sueño esté en la fase 3 No REM, la profunda y en la que las ondas cerebrales son más lentas (el cerebro está ralentizado).
- Abres los ojos en medio de un sueño y te mueves lentamente: se interrumpe la fase REM (hay atonía o debilidad muscular)