Cómo fortalecer tu suelo pélvico para mejorar tu calidad de vida

Que los órganos que forman el sistema reproductivo (útero, vagina), el digestivo (recto y ano) y el urinario (uretra y vejiga) puedan permanecer sin desplazarse, en su sitio, tienen que agradecérselo a un conjunto de músculos que están fijados a los huesos de la pelvis. Esas “cuerdas” de sostén es lo que se conoce como suelo pélvico. Y, como verás, su función es primordial para nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Además de la función de soporte, ese colchón muscular sirve para controlar los esfínteres vaginal y rectal, y evitar la incontinencia. Tener relaciones sexuales satisfactorias también depende en gran parte de la salud pélvica, puesto que mejora la sensibilidad. Y, en el momento del parto contribuye a la salida del bebé y evita complicaciones.

Para identificar ese grupo de músculos basta con interrumpir voluntariamente la salida de orina cuando vayas al baño. Ahí estás haciendo que trabaje el suelo pélvico, pero –al contrario de lo que creen algunas personas– esto no sirve para fortalecerlo, solo para ubicar dónde se encuentran esos músculos “olvidados”. Apretarlos durante la micción puede dañar la vejiga y en algunos casos también los riñones, si se hace con demasiada frecuencia.

Por qué se debilita

Como cualquier músculo, puede debilitarse, contracturarse y lesionarse. Algunos de los factores que dan lugar a esas alteraciones no los podemos controlar del todo, como el paso de los años si no se ha ejercitado (el grosor de la musculatura de la uretra disminuye un 3 % cada año pasados los 60); haberse sometido a radioterapia en el área pélvica o a cirugía abdominal por traumatismos en la zona; los embarazos y partos vaginales repetidos, y el descenso de los estrógenos en la menopausia.

¿Influye la genética? Parece ser que sí. Los estudios apuntan a que existen factores hereditarios que predisponen a esa debilidad. Incluso se ha identificado un posible culpable: la región del cromosoma 9q21. Si ese cromosoma está alterado, es posible que varias mujeres de una misma familia tiendan a tener un suelo pélvico débil y, entre otras cosas, más predisposición a sufrir pérdidas de orina incluso a edades jóvenes.

Cómo cuidarte

Todos esos factores no modificables pueden mejorarse poniendo en práctica otra serie de medidas:

• Mejor no hacer sobreesfuerzos innecesarios. Cargar mucho peso de manera continuada o puntual pero haciéndolo mal es uno de ellos, pero a lo largo del día hay otros esfuerzos que no solemos considerar: una tos crónica; estornudos con fuerza excesiva; sonarse la nariz de forma violenta, o el estreñimiento. Se sabe que los cantantes de ópera y los músicos profesionales que utilizan instrumentos de viento tienen mayor riesgo de incontinencia por usar continuamente la musculatura pélvica. Como ves, todo aquello que suponga una presión continua puede aumentar el riesgo de que esta zona acabe dañada.

• Conviene evitar el sobrepeso y la obesidad. Los kilos de más hacen que la musculatura pélvica vaya cediendo. Y no necesitará demasiado tiempo para ello si la presión es importante.

• Mejor no usar prendas ajustadas ni tacones. Fajas, leggins o vaqueros pitillo comprimen la zona del abdomen, crean presión sobre el suelo pélvico y lo van debilitando. Por su parte, los tacones excesivamente altos modifican la postura corporal y hacen que el periné deba soportar una mayor carga de las estructuras corporales.

• ¿Correr, hacer running, puede debilitarlo? Al igual que la gimnasia deportiva, los saltos o la equitación, el impacto de correr provoca hiperpresión abdominal y un posible traumatismo de repetición. Conviene hacer ejercicios con un impacto menor.

• Consumir tabaco influye en su estado. Además de provocar tos crónica, la nicotina debilita la vejiga y los tejidos musculares.

• No vayas al baño “por si acaso” porque el organismo se acostumbrará a acudir más de la cuenta –lo habitual es entre 5 y 6 veces al día– aunque no lo necesite. Y eso puede dar pie, junto con el debilitamiento de los músculos, a una vejiga hiperactiva.

• Mantén en forma también el core. Es esa faja muscular que envuelve nuestra zona abdominal (músculos abdominales, lumbares, glúteos, pélvicos y musculatura de la columna vertebral). Los ejercicios abdominales que suponen acostarse boca arriba y levantar la cabeza pueden dañar la zona pélvica, así que es mejor hacer otros, como por ejemplo la plancha (boca abajo, con manos y pies apoyados en el suelo).

Ejercicios de Kegel

Son específicos para el cuidado pélvico (en la página de la izquierda tienes algunos ejemplos), pero antes de hacerlos vacía tu vejiga por completo (así no existirá presión interna). Y sé constante: dedícale tres momentos del día (mañana, tarde y noche) poniendo mucha atención en cómo los haces. Así, notarás antes sus beneficios.

Señales que pueden avisarte de un suelo pélvico debilitado

Es fundamental actuar cuanto antes para que la situación no se complique. Si notas alguno de estos síntomas, haz los ejercicios oportunos y consulta a tu ginecólogo y a un especialista en suelo pélvico.

• Pequeñas (o grandes) pérdidas de orina. Les ocurre a 1 de cada 3 mujeres que han tenido un parto vaginal, pero también es muy frecuente en el hombre. Puede suceder al reír a carcajadas, al toser, al estornudar o al dar pequeños saltos. Puede haber también incontinencia de gases.
• Urgencia repentina por ir al baño. Debes sospechar cuando las ganas de orinar aparecen de repente y sientes la necesidad de ir al baño de inmediato; también cuando orinas muchas veces al día y si la salida de la orina es lenta y débil, así como si tus relaciones íntimas son dolorosas.
• Cierto malestar tras ir al baño. Es habitual que, tras acabar de orinar o de defecar, se sienta que el vaciado no ha terminado por completo (en términos médicos se conoce como tenesmo vesical o rectal). A veces es la dificultad para miccionar lo que llama la atención.
• Un bulto en la zona íntima. Si notas un bulto en la vagina o en el ano (puede ser visible o no). A veces no se llega a ese extremo y lo que se nota es una sensación de pesadez. En esos casos puede haber descendido el útero, el recto o la vejiga porque los músculos pélvicos no lo sostienen.

Ejercicios fáciles y eficaces para fortalecerlo

Aprieta los músculos pélvicos 5-10 segundos como si una cuerda interna tirara de ellos hacia el pecho. Repite la maniobra un total de 10 veces.

• Tiéndete sobre una colchoneta (puedes hacerlo sentada si te resulta más cómodo), respira profundo un par de veces soltando todo el aire. Contrae el anillo muscular alrededor del ano (esfínter anal) como si estuvieras tratando de controlar una ventosidad, pero evita apretar las nalgas. Aguanta los segundos recomendados (respira normal, sin intentar aguantar la respiración) y relaja. Repite 4 veces más.
• De nuevo estirada en el suelo, flexiona rodillas y apoya bien la planta de los pies en el suelo. Respira profundo un par de veces y, al volver a coger aire, sube la pelvis (como en la imagen de la derecha) sin contraer los glúteos. Imagina que estás aguantando una pelota o una naranja con tu suelo pélvico.
• Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas. Coloca las manos en los glúteos para asegurarte de que no se mueven (que suban significaría que estás trabajando músculos que no toca). Lleva toda la musculatura pélvica hacia arriba, hacia tu pecho y tus hombros. Repite 3 veces.
• Siéntate en una silla sin apoyar la espalda. Separa las piernas (el contacto con la silla lo debes notar en unos huesos de los glúteos llamados isquiones) y coloca entre ellas un objeto que provoque algo de resistencia (un cojín mullido o una pelota mediana). Contrae los músculos pélvicos, sin apretar ni el abdomen ni los glúteos.