Además de ser una bebida estimulante, el café aporta cafeína, magnesio, vitamina B2 y otras sustancias bioactivas, como polifenoles y diterpenos, que son beneficiosas para la salud. Por eso, tomado con moderación –no más de tres tazas al día– se considera un alimento saludable.
Los beneficios del café para la salud
Los polifenoles del café tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y se ha demostrado que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, al neutralizar el efecto de los radicales libres y disminuir la inflamación en las células del sistema nervioso central, estos compuestos contribuyen a reducir la ansiedad, mejorar el humor y reducir el riesgo de depresión.
Por su parte, los diterpenos como el kahweol tienen efectos antiinflamatorios y antiangiogénicos (evitan la formación de nuevos vasos sanguíneos a partir de los ya existentes, algo relevante en casos de cáncer), según señala un estudio realizado en la Universidad de Málaga y publicado en la revista PLoS ONE.
Además de estas sustancias, y como es sabido, el café contiene cafeína, un compuesto estimulante del sistema nervioso central, que tiene efecto antioxidante y diurético. Gracias a ella, el café ayuda a aumentar el rendimiento físico y mental, mejora la memoria y, según algunos estudios, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson.
Las Distintas variedades de café
Pueden clasificarse por el origen de su grano, pero la diferencia más importante radica en el tipo de tostado: natural o torrefacto.
- Al café torrefacto se le añade azúcar. Se obtiene cuando al grano de café se le agrega, antes de finalizar el proceso de tostado, azúcar (sacarosa) o jarabe de glucosa en una proporción que alcanza el 15 %. El azúcar se derrite y se va caramelizando hasta quemarse, envolviendo al café. El resultado es un café muy oscuro, amargo y, muchas veces, con fuerte sabor a quemado. El torrefacto, que tiene menos cafeína, en ese proceso de torrefacción pierde la mayoría de sus cualidades.
- El café de tostado natural solo es café. Durante el tostado no se le añade ningún otro componente. Tiene más aroma, es más suave y mucho menos amargo que el del tueste torrefacto. Existen diferentes niveles de tostado y eso es más importante de lo que parece: cuanto más oscuro es, menos cafeína tiene, aunque es más fuerte y amargo.
- El café mezcla y el blend. El primero combina granos de tueste natural con otros de tostado torrefacto (la proporción puede variar según la marca). La palabra inglesa blend también significa mezcla, pero en este caso indica que se combinan granos de café de distintas procedencias, siempre de tueste natural.
¿Qué café es el más saludable?
Cuanto más natural, mejor. El café de tueste natural, apenas sin manipular, conserva mayor cantidad de sustancias bioactivas beneficiosas, además de ser un café que por su aroma y sabor es mucho más agradable.
En cambio, el amargor de un torrefacto muchas veces “obliga” a añadirle azúcar. Y no hay que olvidar que el café torrefacto ya contiene un 15 % de azúcar. Este, además, está prácticamente quemado, lo que podría llevar a la presencia de acrilamidas que pueden perjudicar a la salud.
Para tomar un café saludable, además de fijarse en su calidad, hay que tomarlo solo, sin azúcar (ni otros edulcorantes). Ten en cuenta que si por ejemplo bebes 3 tazas de café al día y les añades entre una y dos cucharaditas de azúcar, puedes estar tomando entre 10 g y 20 g de este endulzante. Y 25 g diarios es el límite máximo recomendado por la Organización mundial de la Salud (el 5 % de la energía total requerida diariamente).
¿Y el descafeinado?
El proceso de descafeinado se lleva a cabo antes del tueste y consiste en hinchar los granos verdes con agua o vapor para luego extraer la cafeína con agua, CO2 en estado hipercrítico, cloruro de metileno o acetato de etilo. Las dos primeras son más respetuosas con el café, apenas afectan al sabor y al aroma, y están permitidas para obtener descafeinados ecológicos.
No existe el café con cero cafeína porque ningún método consigue eliminarla totalmente. Según la normativa, debe tener menos de 0,1 % de cafeína (pesado en seco), lo que equivale a unos 3 mg en una taza de 150 ml.
Cuánto café es bueno tomar
La ingesta recomendada para adultos sanos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 200 mg de cafeína en una sola dosis y de 400 mg a lo largo de todo el día. Esto equivale a tomar entre 3 y 4 tazas. En el caso de las mujeres embarazadas o lactantes se recomienda tomar como máximo 200 mg de cafeína al día.
Las personas hipertensas deben limitar su consumo a 200 mg de cafeína al día. Además, hay que tener en cuenta que el café no sienta igual a todos, es decir, mientras que para algunos tres tazas diarias son adecuadas, otras personas no toleran más de dos, una o incluso ninguna. Por ejemplo, las personas mayores deben reducir el consumo porque absorben la cafeína de forma más lenta.
Por otro lado, tomar café está contraindicado en niños menores de 12 años. A partir de esa edad pueden hacerlo, pero no más de 100 mg de cafeína al día. Del mismo modo, su ingesta está contraindicada en personas con enfermedades digestivas como gastritis y úlcera gastroduodenal, así como para quienes sufren de insomnio, ansiedad y zumbido de oídos, ya que puede empeorar los síntomas.
Tampoco se recomienda beber café con otros alimentos que contengan cafeína, como té verde, guaraná, mate o chocolate, ya que el exceso de cafeína puede causar palpitaciones, náuseas y deshidratación. Consumir dosis superiores a 600 mg de cafeína al día puede causar insomnio, dolor de estómago y nerviosismo en algunas personas.