¿Por qué estoy engordando si como lo mismo? Quizá la respuesta es más sencilla de lo que parece. De hecho, quizá la explicación esté en la propia pregunta. No deberías estar comiendo lo mismo. Y es que la dieta de una chica de 20 años, no debería ser la misma que la de alguien de 40 o 50. Tampoco la alimentación de las personas de 60 o 70 años se corresponde con la de un adolescente de 15 años.
La razón es muy sencilla, en cada etapa de la vida el organismo requiere de unos nutrientes más que de otros. Sí, es cierto que, en general, las necesidades son muy parecidas, pero también lo es que en la época de crecimiento, por ejemplo, se ha de dar prioridad a los alimentos con proteínas, ya que ayudan al desarrollo de los músculos y los huesos, mientras que en otras etapas las necesidades y la dieta son otras.
Asimismo, las mujeres a partir de los 50 años, también deberían modificar su alimentación para, en cierto modo, compensar los efectos de la bajada de estrógenos propia del inicio de la menopausia. Nos referimos, entre otros efectos, a la pérdida de masa ósea y muscular, y al aumento de peso, en parte relacionado con el enlentecimiento del metabolismo.
Metabolismo más lento a los 50
Tal y como apuntábamos, las mujeres a partir de los 50 años ven cómo su metabolismo se vuelve más lento, o mejor dicho, lo comprueban a través de los numerosos cambios que se producen en su organismo, entre ellos, la acumulación de grasa.
Además, ligado a este proceso se desarrollan otros como el posible aumento de los niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como el incremento de la presión arterial. Todo esto puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo cardiovascular que incluyen problemas con la glucosa, triglicéridos, colesterol LDL y HDL, presión arterial y obesidad abdominal.
No queremos decir que la menopausia sea la causa directa del síndrome metabólico, pero sí puede predisponer a las mujeres a desarrollar factores de riesgo cardiovascular.
Para entender mejor cómo cambia el metabolismo a los 50 y qué medidas podemos tomar, hemos consultado a la Dra. Anna Costa, dietista nutricionista, que nos explica cómo activar el metabolismo en esta etapa de la vida.
¿POR QUÉ SE RALENTIZA EL METABOLISMO?
Este enlentecimiento en el metabolismo se produce de un modo más acusado en las mujeres a partir de los 50 años, coincidiendo con la disminución de la producción de estrógenos propia de la menopausia. Entre sus múltiples funciones, los estrógenos ayudan a mantener el tejido muscular, tanto los músculos del aparato locomotor como los más internos ligados a los órganos.
Por eso, al reducirse los niveles de estas hormonas se pierde masa muscular, se queman menos calorías y se gana peso con más facilidad. Esto explicaría por qué las mujeres tienden a aumentar de peso en la menopausia. En muchos casos la báscula marca solo 5 o 6 kilos más, pero en realidad pueden haberse ganado 10 kilos de grasa y perdido 5 de músculo.
Redistribución de la grasa
Todas (o casi todas) las mujeres que entran en la menopausia han sido testigos de cómo la báscula parece ir por libre y cómo los kilos se acumulan en el abdomen. La razón que hay detrás de este proceso nos remite de nuevo a los estrógenos, ya que la disminución de esta hormona provoca un desequilibrio respecto a la testosterona, con lo que la proporción de esta hormona es mayor.
Esta hormona favorece la acumulación de grasa abdominal, y esta, a su vez, aumenta el riesgo cardiovascular.
¿Qué ocurre con el colesterol y la glucosa en las mujeres de 50?
En primer lugar, hay que tener en cuenta que los niveles de colesterol HDL (el bueno) suelen ser mejores en las mujeres que en los hombres, debido a los estrógenos. Esto implica que, cuando esta hormona disminuye, desaparece el efecto beneficioso de los estrógenos sobre el colesterol y las cifras de colesterol pueden elevarse por encima de lo normal en muchas mujeres, en especial si ya había tendencia a tenerlo alto.
Pero, ahí no acaba la cosa. Además del aumento del colesterol "malo", el el descenso de estrógenos sería, en parte, responsable de que aumente el riesgo de diabetes tipo 2 en la mujer a los 50. La razón la encontramos en que los estrógenos participan en el correcto funcionamiento de las células del páncreas. Por tanto, el déficit de estas hormonas se asocia a una disminución de la producción de insulina.
Cómo acelerar el metabolismo a los 50 años
Tal y como hemos comentado más arriba, uno de los efectos de la bajada de estrógenos es la aceleración de la pérdida de masa muscular, lo cual hace que también baje el metabolismo basal (energía que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar, regular la temperatura corporal y bombear sangre). Por otro lado, cuanto más músculo tenemos, mayor es el gasto calórico que demanda el metabolismo basal, así que, la conclusión es clara: si aumentamos la musculatura, se incrementará el metabolismo basal y estaremos favoreciendo la pérdida de peso, o al menos, frenando su aumento.
En este sentido, para contrarrestar la pérdida de músculo, o dicho de otro modo, para ganar musculatura, los expertos recomiendan los ejercicios de fuerza. Además, bastan 10 minutos de entrenamiento al día para notar los efectos.
Esa pequeña rutina de ejercicios la puedes hacer en casa sin problema, basta una esterilla y, si quieres, unas mancuernas, aunque también hay muchos ejercicios que puedes hacer utilizando el peso de tu propio peso (calistenia).
Por otro lado, para acelerar el metabolismo también es muy importante llevar una dieta completa y equilibrada que dé protagonismo a los alimentos frescos, especialmente a los vegetales, pero también a los proteicos, como el yogur, la carne magra, el pescado o las legumbres, ya que, al potenciar el ejercicio de fuerza necesitaremos alimentos ricos en proteínas que ayuden a reparar la musculatura tras el ejercicio.