Tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si ya llevas tiempo yendo al gym, es muy probable que te hayas planteado cuál es la manera más eficaz de quemar grasa. ¿Qué da mejores resultados: los ejercicios aeróbicos (como correr, ir en bici o nadar) o el entrenamiento con pesas? Y ¿cómo hay que organizar la sesión?, ¿es mejor priorizar los ejercicios de fuerza o empezar con la parte cardiovascular?
Además del orden de los ejercicios, hay que tener en cuenta factores como la edad, el sexo y el estado físico, pues no igual el entrenamiento de un chico de 20 años que se entrena en el gimnasio a diario que el de una mujer de 50 que lo hace dos veces por semana. Tanto las necesidades como la respuesta de sus cuerpos y el proceso de quema de calorías son diferentes.
cardio y fuerza, los dos son necesarios
Antes de ver como debe organizarse el entrenamiento, hay que entender qué se entiende exactamente por ejercicios de cardio y de fuerza:
- Ejercicio de cardio: es un tipo de ejercicio que hacemos con una intensidad media o baja durante periodos de tiempo largos. Los más habituales son andar, correr, nadar o montar en bicicleta. El resultado es que conseguimos aumentar poco a poco la resistencia, pero hay que ser constante, no es suficiente con coger la bici en Semana Santa y después dejarla aparcada hasta las vacaciones de verano. Para que haya resultados al menos debes hacerlo cada fin de semana una hora.
- Ejercicio de fuerza: muchas veces olvidado o ignorado debido a la creencia de que no es tan necesario como el ejercicio cardiovascular, podemos realizarlo tanto con pesas como con el peso de nuestro propio cuerpo (calistenia). El entrenamiento de fuerza está orientado a tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo y su objetivo es aumentar la fuerza, no la resistencia. Es un tipo de ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para ganar masa muscular o para adelgazar.
El mejor orden de los ejercicios para adelgazar
De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, tanto si lo que quieres es adelgazar como si tu objetivos es aumentar la masa muscular, lo mejor es hacer los ejercicios de fuerza antes de el cardio. ¿Cuál es la razón detrás de esta afirmación?
Durante el entrenamiento de fuerza quemamos nuestras reservas de glucógeno (los carbohidratos que se almacenan en los músculos). Es por ello que, si lo primero que hacemos es este tipo de ejercicio, cuando llegamos al cardio (bici, correr, nadar...) ya no tendremos hidratos de carbono que quemar, y comenzaremos a perder grasa.
De hecho, de acuerdo con un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise al entrenar en este orden quemamos más grasa durante los primeros 15 minutos de entrenamiento cardio.
El mejor orden de los ejercicios para ganar masa muscular
Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular también es mejor iniciar el entrenamiento con los ejercicios de fuerza. No obstante, en este caso la razón para ello es otra: al empezar por la tonificación, todavía no estamos cansados y toda la energía se puede concentrar en realizar las series de pesas. Así el rendimiento será máximo.
Como en el caso anterior, también hay estudios que lo respaldan, como uno publicado en el European Journal of Sport Science.
Una buena opción para el entrenamiento semanal consiste en comenzar con 3 series de 8 repeticiones de levantamiento de mancuernas de 2 kg (si estás empezando) y seguir con unos 20 minutos de running o bici.
El secreto está en la regularidad y la constancia
Si bien el tipo de ejercicios y su orden en el entrenamiento es importante, la verdadera clave para ver resultados está en la frecuencia y la regularidad con que entrenamos. De nada servirá realizar un gran esfuerzo en el gimnasio si solo es una vez al mes. Lo ideal es ir tres veces por semana, en sesiones de unos 40 minutos.
Más concretamente, y según datos del estudio Entrenamiento concurrente: un meta-análisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia, el entrenamiento más efectivo consiste en realizar tres sesiones de cardio a la semana con una duración de unos 30 minutos y hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando un día de descanso.
Para una mayor efectividad, lo más aconsejable es dejar pasar unas horas entre la práctica de ejercicios de fuerza y los posteriores ejercicios de cardio.
el mejor entrenamiento para mujeres a partir de 50 años
Como mencionábamos al principio, para elegir el tipo de ejercicio más adecuado hay diversos factores a tener en cuenta, como el sexo y la edad.
Si nos centramos en las mujeres de a partir de los 50 años, el tipo de ejercicio que los expertos priorizan es el de fuerza:
- Ejercicios que pueden resultar muy útiles para las necesidades fisiológicas en esta etapa de la vida son levantar pesas, ejercicios con las bandas de resistencia o los ejercicios de Pilates. Todos ellos contribuyen al fortalecimiento de los músculos y los huesos, algo especialmente importante en esta etapa por la pérdida de masa muscular y ósea que conlleva la menopausia.
Hay que completar el entrenamiento con un mínimo de 10 minutos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares de intensidad moderada. Para saber qué es "moderada", los expertos suelen dar como referencia que si puedes tener una conversación mientras corres, ésa es una intensidad moderada.
