Dentro de las diferentes actividades que podemos hacer para mantenernos en forma y con buena salud, caminar es una de las más accesibles y recomendadas. No necesitas preparación y cada persona pueda adaptarla a su condición física.
Por eso es el tipo de ejercicio más extendido y el que más recomiendan los médicos. Sin embargo, con moverse no basta. La caminata no es un paseo. Para que se considere un ejercicio se ha de hacer a buen ritmo y sin detenernos. Has de volver a casa cansado y con algo de sudor.
Hacer ejercicio, cualquier ejercicio, siempre va a ser positivo para nuestro organismo, en contraposición a los problemas que supone el sedentarismo. Pero no todos los ejercicios son completos. Para analizar hasta qué punto el caminar es ejercicio completo, primero hemos de aclarar qué tipos de ejercicios hay.
Los cuatro tipos de ejercicios que puedes hacer
Los ejercicios se pueden clasificar según los beneficios que aportan al cuerpo. Los podemos dividir en cuatro grandes categorías:
- Ejercicio cardiovascular o aeróbico: son los más practicados, incluye actividades como correr, nadar o ir en bicicleta, que mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia.
- Ejercicio de fuerza: se centra en el desarrollo de los músculos y la mejora de la resistencia mediante la aplicación de carga progresiva. Sentadillas, levantar pesas o ejercicios de bandas elásticas son los más conocidos.
- Ejercicio de flexibilidad: consiste en movimientos que mejoran la movilidad y elasticidad muscular, como el yoga o los estiramientos.
- Ejercicio de equilibrio y coordinación: se enfoca en mejorar la estabilidad corporal, como el tai chi.
Por qué gana importancia el ejercicio de fuerza
Todos los tipos de ejercicios son útiles y nos ayudarán a mantenernos ágiles y sanos a medida que pasan los años. Tradicionalmente se han priorizado los cardiovasculares, que son también los más populares. Lo que han visto los médicos es que los ejercicios de fuerza son igualmente importantes.
Las personas pierden capacidad muscular con los años, la sarcopenia. Si no nos preocupamos de mantener fuerza muscular falla el equilibrio y la movilidad. Los mayores, aunque sean activos, tienen más riesgo de caídas, acaban perdiendo seguridad y haciéndose más dependientes.
Además, los ejercicios de fuerza aportan otros beneficios específicos:
- Mejoran la densidad ósea: estimulan la formación de hueso y reducen el riesgo de osteoporosis.
- Regulan el metabolismo: mejora la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo a padecer diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
¿Caminar es ejercicio de fuerza?
Caminar es sobre todo una excelente actividad cardiovascular. Mejora la resistencia, la salud del corazón y hace que todo el cuerpo se active. Sin embargo, no se puede considerar un ejercicio de fuerza en sentido estricto.
Es cierto que al caminar activamos numerosos músculos, principalmente las piernas y los glúteos. Además podemos completarlo utilizando bastones, lo que se conoce como marcha nórdica, que permite movilizar también los músculos de los brazos. Pero no se genera un crecimiento muscular suficientemente significativo.
Hay maneras en que podemos mejorarlo. Si incluimos en nuestra ruta zonas de pendiente, como calles empinadas, o añadimos tramos con escaleras puedes incrementar ligeramente esa resistencia. No es comparable con un entrenamiento de fuerza estructurado, pero ya añades un plus.
También puedes incorporar unos pesos en tus piernas. Los jugadores de baloncesto o los saltadores lo hacen a menudo para entrenar. Eso te daría un extra muy útil. Eso sí, no olvides que la musculatura de los brazos también es importante y conviene ejercitarla a parte.
Si te interesa trabajar fuerza y cardio a la vez, hay varios ejercicios creados para combinar todo, aunque no son tan efectivos como los ejercicios específicos de una y otra categoría.
Los ejercicios de fuerza recomendados
Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, se recomienda incluir ejercicios que trabajen los diferentes grupos musculares. Algunos de los ejercicios más efectivos son:
- Sentadillas: fortalecen piernas y glúteos.
- Flexiones: trabajan pecho, hombros y brazos.
- Peso muerto: mejora la fuerza de la parte baja de la espalda y las piernas. Consiste en levantar un peso manteniendo la espalda recta.
- Dominadas: fortalecen la espalda y los brazos. Se realizan colgándose de una barra fija con las manos y tirando del cuerpo hacia arriba.
- Plancha: ayuda a fortalecer el core (los músculos centrales, del estómago) y mejorar la estabilidad. Es como la flexión de brazos pero sin movimiento, sosteniendo el cuerpo recto.
- Ejercicios con bandas elásticas o pesas: aportan resistencia progresiva y ayudan a ganar fuerza.