Dormir bien es, para muchos, un desafío difícil de completar. El estrés, la ansiedad e incluso la falta de tiempo pueden influir en nuestro ciclo de descanso, alterándolo de forma irremediable. Y las consecuencias de la falta de sueño son muchas: mal humor, falta de concentración, mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y hasta el aumento de peso.
Por suerte, hay algunos métodos que pueden ayudarnos a conseguir las horas de descanso que necesita nuestro cuerpo. Todos ellos están relacionados con la relajación y la gestión del estrés, gran enemigo del descanso. Como estas posturas de yoga de las que hablaremos a continuación, que ofrecen beneficios similares a unas 5 horas de descanso.
Las posturas de yoga que te ayudarán a descansar
Lo primero que debo decirte es que, por supuesto, estas posturas de yoga no sustituyen las 7 u 8 horas diarias de sueño que recomiendan todos los expertos. Es importante dormir las horas necesarias, y nada puede sustituirlas, por más beneficioso que sea para la salud.
Dicho esto, el descanso no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad. Un par de horas de sueño profundo son mucho más reparadoras que siete horas de sueño superficial. Por eso, estas posturas de yoga de las que vamos a hablar te ofrecen tantos beneficios. Porque te permitirán entrar en el sueño profundo con mayor facilidad, haciendo que el tiempo que duermas sea más reparador y beneficioso para tu salud.
Se recomienda hacerlas, por supuesto, antes de ir a dormir. De hecho, puedes hacerlas directamente en la cama, o en una esterilla al lado justo antes de irte a dormir. Con que dediques 5 minutos a su ejecución, tendrás suficiente. Aunque puedes aumentar el tiempo que le dediques a esta rutina de yoga según estimes.
Las posturas que debes hacer son las siguientes:
Bebé feliz
También conocida como Ananda Balasana en sánscrito, la postura del “bebé feliz” se centra en estirar y relajar la espalda baja y la pelvis. Para hacerla, debes seguir estos pasos:
- Comienza acostada boca arriba, con las piernas extendidas. Toma aire.
- Mientras exhalas, dobla las rodillas hacia el pecho.
- Separa un poco las rodillas y agarra los dedos gordos de los píes con las manos. Si no los alcanzas, puedes agarrar los tobillos o la parte trasera de las piernas. Vuelve a tomar aire.
- Relaja los hombros y la parte superior del cuerpo, y continúa respirando profundamente. Con cada exhalación, intenta relajar más la parte baja de tu espalda y la pelvis.
- Si te resulta más cómodo, puedes balancearte suavemente de lado a lado para aumentar la relajación de los músculos.
- Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profundamente y sintiendo como los muslos y la espalda se estiran.
Paloma reclinada
Conocida también como Supta Kapotasana, la postura “paloma reclinada” busca estirar las caderas, los muslos y, una vez más, la parte baja de la espalda. Para hacerla, debes seguir estos pasos:
- Comienza tumbada boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Dobla la rodilla y lleva el pie hacia el lado opuesto de tu cuerpo, colocándolo sobre el muslo de la pierna extendida.
- Mantén la espalda recta y asegúrate de que ambos glúteos estén en contacto con la cama o la esterilla.
- Puedes mantener el pie flexionado si crees que podrías hacerte daño en la articulación. No seas exigente contigo misma, tu flexibilidad irá mejorando poco a poco.
- También puedes usar tu mano, si lo deseas, para aplicar un poco de presión sobre el muslo que está doblado para aumentar el estiramiento de la cadera.
- Desde esta postura, respira profundamente y relaja cualquier tensión que notes en la zona lumbar.
- Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, el tiempo que te resulte cómodo.
- Luego suela la pierna y repite el proceso con la otra pierna.
Torsión espinal
La torsión espinal, o Bharadvajasana en sánscrito, es una postura que busca estimular y dar flexibilidad a la columna vertebral, mientras relaja los músculos de la espalda. Para llevarla a cabo, tan solo debes seguir estos pasos:
- Acuéstate boca arriba en la cama, con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo, en línea con los hombros.
- Flexiona la rodilla derecha y lleva la pierna hacia el pecho.
- Mantén la rodilla derecha flexionada y cruza la pierna derecha sobre el cuerpo, hacia el lado izquierdo.
- Extiende el brazo derecho hacia el lado opuesto, siguiendo la línea de los hombros y formando una “T” con los brazos.
- Gira la cabeza hacia el lado derecho para mantener la alineación de la columna vertebral.
- Mantén la posición y respira profundamente, dejando que la gravedad haga su trabajo y aumente la rotación de tu columna.
- Siente como se estiran tus músculos y mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.
- Luego, deshaz la torsión lentamente y repite el proceso cambiando de lado.
¿Por qué es bueno hacer yoga antes de ir a dormir?
Hacer yoga antes de dormir puede ayudarte a mejora la calidad de tu sueño, lo que hará que por la mañana te despiertes más renovada, como si hubieras dormido más horas de las que realmente has descansado. Pero ¿por qué tiene este efecto en el cuerpo?
Para empezar, la gran mayoría de las posturas de yoga, y estas tres en particular, están pensadas para estirar y relajar los músculos tensos. Esto ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo durante el día, preparándolo para el descanso.
Además, el yoga y los ejercicios de respiración son inseparables. Respirar de forma profunda y controlada, te ayudará a reducir los niveles de cortisol que tengas al acabar el día. Esta hormona, conocida como la hormona del estrés, es la que mantiene la mente agitada. Al reducir sus niveles en sangre, conseguirás alcanzar un estado de relajación y sueño.
Por si esto fuera poco, realizar yoga de forma diaria, aunque sean tan solo cinco minutos al día, te ayudará a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Esto, a la larga, reducirá la rigidez corporal, que es uno de los muchos motivos que pueden estar provocando que descanses mal por las noches.
En general, el yoga ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo. Este, a su vez, puede activar el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de inducir la relajación y preparar el cuerpo para el descanso. Por eso, hacer yoga antes de dormir puede hacer que tus horas de descanso valgan por dos.