6 ejercicios fáciles de la entrenadora Cristina Mérida para fortalecer tus huesos en casa

Cada hueso de nuestro cuerpo es un tejido vivo que se destruye y crece continuamente, aunque esa renovación natural no siempre se da al ritmo que conviene. Con el paso de los años (sobre todo tras la menopausia) el hueso se destruye más rápido de lo que se regenera. La buena noticia es que, con ejercicios adecuados como los que te muestro, puedes aumentar tu densidad ósea. 

• Hay que someterlos a cargas ligeras. Dando pequeños saltos refuerzas huesos y articulaciones de las piernas, y con las mancuernas logras que hombros y muñecas se mantengan más protegidos frente a sobrecargas que pueden generar dolor.
• Caminar a paso vivo, otra opción. El impacto controladoque supone es positivo para la salud de huesos y articulaciones. Se recomienda especialmentecomo refuerzo si sueles ir en bici o nadar a menudo: este tipo de movimientos, al no implicar contacto con el suelo, no tienen este beneficio. 
• El margen de mejora es grande. Dedicar de 20 a 30 min,2-3 días a la semana, suele ser suficiente para notar los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea. 

1. Empieza a calentar y activar los músculos

De pie, sujeta dos pesas de 1/2 kg para aumentar la intensidad del ejercicio.

• Apoya los talones de forma alterna y haz movimientos de flexión y extensión de brazos mientras das pequeños saltos. Mantén el ejercicio durante 30 segundos y respira de forma suave y regular. 
• Sin dejar las pesas, salta abriendo las piernas y subiendo los brazos simultáneamente, un movimiento que se conoce como jumping jack. Haz 8 saltos a un ritmo controlado pero intenso, manteniendo una respiración constante en todo momento. 

2. Gana agilidad con patadas en el aire

En este ejercicio la coordinación entre los movimientos de brazos y piernas también es muy importante.

• Lleva la pierna izquierda adelante, dando una patada ligera. Acompaña el movimiento con los brazos, que debes estirar también hacia delante.
• Da la patada ahora hacia los lados, llevando los brazos hacia fuera. Termina llevando la pierna hacia atrás, empujando con los brazos atrás. Empieza con la pierna izquierda y repite con la derecha. Haz 4 series de saltos completos.

3. Sube un poco la intensidad

Dobla la rodilla izquierday llévala a la altura de tu cadera, formando un ángulo de unos 90º.

• Sube el brazo contrario y toca el muslo con el derecho. Repite con el lado contrario y mantén el movimiento, alternando los dos lados, durante 1 minuto. Si es demasiado para ti, divídelo en dos tiempos. Primero aguanta 30 segundos sin parar, descansa 10 y repite de nuevo.
• Si tienes algo más de tiempo, eleva las rodillas igualmente pero ahora prueba a hacer el movimiento como si estuvieras corriendo en el sitio. A medida que vayan pasando las semanas te sentirás más ligera.
• Otra posibilidad es acabar el movimientollevando una de las piernas y ambos brazos atrás, dando una palmada a la altura de las lumbares. Repite durante 30 segundos.

4. Trabaja el equilibrio

De pie, colócate con las piernas juntas y sujeta una pesa de 1 kg (o de 1,5 kg) con la mano izquierda.

• Ve inclinando el cuerpo lentamente hacia delante, mientras llevas la pierna derecha atrás y bajas la mano izquierda hacia el suelo, dejando la derecha en tu cintura.
• Vuelve a la posición inicial y repite 3 veces. Cambia de lado y haz el mismo movimiento. Inspira al inicio del ejercicio y ve soltando el aire mientras bajas. 

5. Tonifica hombros y muñecas

Siéntate ahora sobre una colchoneta, en la postura "del indio". 

• Coge dos pesas (una en cada mano) separando ligeramente los brazos y manteniéndolos flexionados, como imitando una balanza. Abre y cierra los brazos lentamente, sin perder la flexión con los codos cerca del cuerpo, y repite 4 veces. 
• Eleva y baja los brazos ligeramente,manteniendo las pesas en las manos abiertas. Repite también 4 veces el movimiento. 
• Sube por encima de la cabeza los brazos, déjalos en alto 10 segundos y, a continuación, comienza a realizar pequeños giros para fortalecer las muñecas.

6. Fortalece piernas, rodillas y tobillos

Sentada de nuevo, flexiona las piernas y separa los pies a la anchura de las caderas. Coloca una pesa tobillera de 1 kg en tu pierna derecha.

• Apoya las manos, por detrás del cuerpo, eleva la pierna derecha y comienza a llevarla semiflexionada de fuera hacia dentro, pasando por encima de la otra pierna. 
• Repite 6 veces, manteniendo el movimiento de forma suave y controlada. Cambia la pesa tobillera de lado y hazlo con la otra pierna.
• Túmbate del lado izquierdo, apoya el antebrazo de ese lado en la colchoneta y sube ligeramente el tronco. Eleva la pierna derecha con la tobillera puesta. Aguanta 30 segundos y baja hasta juntarla con la que se apoya en el suelo. Repite tres veces y cambia de lado.