15 ejercicios de fuerza para mujeres de 50 años que puedes hacer en casa para tonificar todo el cuerpo

El ejercicio físico es uno de los pilares de la salud a lo largo de toda la vida, pero se convierte en algo indispensable a medida que nos hacemos mayores.

Con el paso del tiempo, el proceso normal de envejecimiento hace que perdamos masa muscular, algo que puede afectar al metabolismo (y con ello, al peso), a la fuerza y a la movilidad. Además, en el caso de las mujeres, la disminución de los niveles de estrógenos asociada a la menopausia hace que disminuya la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. 

A partir de los 50, el ejercicio, y en concreto el ejercicio de fuerza, es esencial para mantener la masa muscular, estimular el metabolismo y tener unos huesos fuertes. 

Lo primero que nos viene a la cabeza al pensar en ejercicio de fuerza son las pesas, pero hay muchos otros tipos de ejercicios en los que se usa el peso del propio cuerpo y que trabajan otros grupos de músculos más allá de los de los brazos. A continuación, encontrarás 15 ejercicios de fuerza que puedes hacer tú misma en casa.

1. Sentadillas

Son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura del tren inferior (piernas, glúteos y pelvis). 

Se hacen así: 

• Colócate de pie, con los pies algo separados (al ancho de las caderas).
• Entrelaza tus manos a la altura de tu pecho.
• Mientras inhalas, flexiona las rodillas para bajar las caderas como si fueras a sentarte en una silla. 
• Exhala y regresa a la posición inicial.

2. Elevación de talones

Este ejercicio, muy fácil de hacer, ayuda a trabajar las pantorrillas. 
Estos son los pasos a seguir:

• Colócate de pie, con los pies algo separados.
• Eleva los talones del suelo y ponte de puntillas.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. 

3. Zancada hacia delante

Las zancadas son muy útiles para trabajar la musculatura de glúteos y piernas, además de el equilibrio.

Se hacen así: 

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies algo separados. 
• Lleva las manos a las caderas a la vez que das un paso con el pie derecho hacia delante y flexionas la pierna hasta formar un ángulo de 90°.
• Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la otra pierna. 

4. Step-Up (subir un escalón)

Este ejercicio trabaja, sobre todo, la musculatura de los glúteos, los cuádriceps y las piernas. Para hacerlo necesitas un escalón o un banco bajo. 

Estos son los pasos: 

• Colócate de pie frente al escalón, a unos 15 centímetros de distancia.
• Coloca el pie derecho sobre el escalón y empuja el cuerpo hasta situarte por completo encima del escalón. 
• Regresa a la posición inicial. 
• Vuelve a subir el escalón, esta vez empezando con el pie izquierdo. 

5. Flexiones contra la pared

Son una especie de flexiones que, en lugar de en el suelo, se practican de pie contra una pared y trabajan la parte anterior del tronco, los pectorales, los hombros y los brazos. 

Estos son los pasos a seguir:

• Colócate de pie frente a la pared, a unos 40 centímetros
• Apoya las palmas de tus manos conta la pared, a la altura del pecho. 
• De puntillas, ve flexionando los brazos para acercar y alejar tu pecho de la pared.

6. Flexiones inclinadas

Esta versión, algo más sencilla que las típicas flexiones, se focaliza en la musculatura pectoral, pero también trabaja los hombros y los tríceps. Para practicarlo necesitas una superficie algo elevada, como un banco (sólido y resistente). 

Sigue estos pasos: 

• Coloca las manos encima del banco, a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta.
• Flexiona los brazos hasta tocar el banco con el pecho y regresa a la posición inicial.

7. Flexiones de bíceps

Este ejercicio con mancuernas sirve para fortalecer los bíceps. Para empezar, las mancuernas de 1 kilo son suficientes, pero puedes ir aumentando el peso a medida que te sientas cómoda. 

Sigue estos pasos: 

• Colócate de pie, con los brazos estirados a los lados y una mancuerna en cada mano. 
• Flexiona los brazos a la vez y sube las mancuernas hacia los hombros.

El ejercicio admite muchas variaciones: levantando las dos mancuernas a la vez, primero una y después la otra, etc.

8. Remo inclinado

Otro ejercicio con mancuernas que trabaja especialmente la espalda y los bíceps y deltoides posteriores. Sigue estos pasos: 

• Sitúate de pie con los pies ligeramente separados, las rodillas un poco flexionadas y una mancuerna en cada mano.
• Inclina ligeramente la espalda hacia adelante y sube las mancuernas hacia las caderas, apretando la espalda.
• Vuelve a la postura inicial y repite el movimiento. 

9. Fondo de tríceps en banco

Este ejercicio, algo exigente, ayuda a desarrollar los tríceps, los deltoides y los pectorales. Se necesita un banco resistente para practicarlo:

• Siéntate en el banco, con las manos a los lados agarrando el borde, y las piernas estiradas, apoyadas en el talón.
• Flexiona los codos y desciende la cadera sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo.
• Extiende los brazos y regresa a la posición inicial. 

10. Elevación lateral de pierna

Este ejercicio trabaja también el tren inferior, en concreto los cuádriceps, los abductores, los glúteos y los isquiotibiales.

Así es como se hace:

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies un poco separados.
• Levanta la pierna derecha hacia el lado (puedes apoyarte en una silla si lo necesitas para mantener el equilibrio).
• Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. 

11. Plancha

La plancha es un ejercicio de fuerza que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, la espalda, las piernas y los glúteos. 

Sigue estos pasos para practicarlo:

• Colócate en el suelo, encima de una esterilla, con las puntas de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo. 
• Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. 

12. Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio es especialmente útil para trabajar los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los glúteos. Se realiza así: 

• Colócate de pie, con los pies algo separados y una mancuerna en cada mano.
• Inclínate hacia adelante desde las caderas, con los brazos estirados, de modo que las mancuernas lleguen casi a tocar el suelo.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. 

13. Press de hombros

Es un ejercicio principalmente enfocado a trabajar la musculatura de los hombros y los brazos. Hazlo así: 

• Siéntate en un banco con la espalda recta y una mancuerna en cada mano.
• Sube las mancuernas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo, con los codos flexionados.
• Extiende los brazos hacia arriba y sube las mancuernas por encima de la cabeza.
• Regresa a la posición inicial y repite.

14. Extensiones de piernas

Este ejercicio, que suele hacerse en el gimnasio con una máquina, trabaja especialmente los músculos cuádriceps. Para hacerlo en casa solo necesitas una silla: 

• Siéntate en la silla, con las piernas un poco separadas. 
• Extiende la pierna derecha y vuélvela a la posición inicial.
• Extiende la pierna izquierda y vuélvela a la posición inicial.
• Extiende las dos piernas a la vez y vuelve a colocarlas en la posición inicial.

15. Burpees

Es un ejercicio muy completo en el que intervienen diversos grupos de músculos (pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos) y se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación.

Se hacen así: 

• Colócate en cuclillas, apoyada en las puntas de los pies y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Salta para impulsar tus piernas hacia atrás, sin quitar las manos del suelo.
• Realiza una flexión de brazos.
• Vuelve a realizar un salto para llevar las piernas a la posición inicial, sin despegar las manos del suelo.
• Vuelve a saltar, pero esta vez verticalmente, extendiendo los brazos hacia el cielo.