10 estiramientos para mayores de 70 años que activan el cuerpo y mejoran la postura

No hace falta esperar a cumplir los 70: a lo largo de nuestra vida es importante mantener el cuerpo activo y flexible para sentirnos bien y evitar problemas de movilidad. Pero a medida que nos hacemos más mayores, el ejercicio físico se vuelve indispensable para mantener una buena calidad de vida. 

Los estiramientos son de gran ayuda para mejorar la postura, reducir tensiones musculares y ganar agilidad. Según explica Vanessa García Mira, profesora de fitness, pilates y baile, "los estiramientos se pueden adaptar a todas las edades, y cada cuerpo es flexible en su propio punto. Si en lugar de llegar a los pies, te tocas los tobillos o la pantorrilla, es hasta ahí donde llegas y ya está bien".

Lo importante no es hasta dónde se llega, sino mantener una rutina adecuada y escuchar al cuerpo. Además, trabajar la coordinación y el equilibrio puede marcar la diferencia en el bienestar diario: "Con las personas mayores se trabaja mucho la coordinación. Ejercicios como caminatas con los brazos hacia atrás, o moviéndolos como si nadaran, caminar con las piernas flexionadas... La clave es adaptar cada movimiento a las posibilidades de cada uno", añade.

Qué aportan los estiramientos

Incluir estos ejercicios en la rutina diaria, en especial a medida que envejecemos, aporta múltiples beneficios para la salud:

• Prevención de caídas: Mejora la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
• Alivio del dolor: Aumentan el flujo sanguíneo en músculos y articulaciones, aliviando la rigidez y problemas como la artritis.
• Mejor postura: Ayudan a mantener la espalda erguida, aliviando dolores en hombros, espalda media y lumbar.
• Mejor circulación: Favorecen una circulación más eficiente, beneficiando tanto los músculos como el corazón.
• Reducción del estrés: Técnicas como yoga o tai chi combinan estiramientos con respiración, mejorando el bienestar y la calidad del sueño.

A continuación, te proponemos 10 estiramientos sencillos y efectivos para mantener el cuerpo activo y mejorar la postura después de los 70 años.

1. Estiramiento de cuello y cervicales

Alivia la tensión en el cuello y mejora la movilidad cervical.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate con la espalda recta, en el suelo o en una silla, y relaja los hombros.
2. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin levantar el hombro. Puedes ayudarte empujando con una mano.
3. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite hacia el otro lado.

2. Movilidad de brazos y coordinación

Mejora la movilidad de los hombros y la coordinación.

¿Cómo se hace?

1. Camina suavemente por la habitación.
2. Mientras caminas, mueve los brazos hacia atrás, como si estuvieras nadando a espalda.
3. Alterna con caminar con las rodillas ligeramente flexionadas.

3. Flexión de tronco hacia adelante

Con este estiramiento se relaja la espalda y mejora la circulación.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Baja el tronco poco a poco hacia adelante, dejando caer los brazos y la cabeza de manera relajada.
3. Mantén la postura durante 20 segundos y vuelve a subir lentamente, vértebra por vértebra.

4. Estiramiento de hombros y omóplatos

Libera tensiones en la parte superior de la espalda y mejora la postura.

¿Cómo se hace?

1. Lleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, intentando tocar la espalda.
2. Con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia abajo.
3. Mantén la postura durante 20 segundos y cambia de brazo.

5. Estiramiento de piernas y glúteos

Mejora la flexibilidad de las piernas y reduce la rigidez muscular.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla y cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
2. Presiona suavemente la rodilla hacia abajo mientras mantienes la espalda recta.
3. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con la otra pierna.

6. Rotaciones de tobillo

El beneficio de este movimiento es que aumenta la movilidad de los tobillos y mejora la circulación.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Levanta un pie y realiza círculos con el tobillo en ambas direcciones durante 15 segundos.
3. Cambia de pie y repite el movimiento.

7. Elevación de talones

De esta manera se fortalecen los gemelos y mejora el equilibrio general.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie con las manos apoyadas en una silla o en la pared para mayor estabilidad.
2. Eleva lentamente los talones, quedándote sobre la punta de los pies.
3. Baja despacio y repite 10 veces.

8. Estiramiento de espalda con apoyo en la silla

Corrige la postura y alivia la rigidez en la espalda.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Coloca las manos detrás de la nuca y lleva los codos ligeramente hacia atrás.
3. Mantén la postura durante 20 segundos y relaja.

9. Estiramiento lateral del tronco

Un ejercicio básico que mejora la movilidad de la cintura y la coordinación.

¿Cómo se hace?

1. De pie o sentado, levanta un brazo por encima de la cabeza.
2. Inclina el cuerpo hacia el lado contrario sin doblar la espalda.
3. Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.

10. Estiramiento de piernas con apoyo en la silla

Mejora la flexibilidad de las piernas y ayuda a mantener una buena postura.

¿Cómo se hace?

1. Apoya una pierna sobre la silla con la rodilla estirada.
2. Inclina el tronco ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna.

Estos ejercicios son fáciles de realizar en casa y pueden marcar la diferencia en la movilidad y el bienestar general. Tal y como recomienda Vanessa García Mira a sus alumnos, "lo importante es ser constante y escuchar siempre al cuerpo".