No vamos a poner en duda que el aceite de oliva virgen es, a tenor de los estudios científicos, el que atesora más beneficios para la salud pero su elevado precio lo está convirtiendo en un artículo de lujo no apto para muchos bolsillos. Una alternativa mucho más económica para cocinar, sobre todo para freír, es el aceite de girasol y cada vez son más los que eligen esta opción. ¿Es una alternativa al aceite de oliva para cocinar? ¿Qué aceite de girasol es más saludable? ¿Qué precauciones debemos tener en cuenta al cocinar con aceite de girasol? La dietista-nutricionista Laura Pérez Naharro nos aclara todas las dudas.
¿Qué beneficios tiene el aceite de girasol?
El aceite de girasol destaca por su contenido en grasas poliinsaturadas ricas en omega 6, pero además es rico en vitamina E (una cucharada sopera aporta aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina).
La vitamina E es una vitamina liposoluble con función antioxidante que desempeña un papel fundamental en procesos metabólicos. En la piel, esta vitamina ayuda a contrarrestar el daño de los rayos UV y favorece la cicatrización de heridas.
¿Todos los aceites de girasol son iguales?
El aceite de girasol es saludable a nivel cardiovascular por su riqueza en grasas insaturadas. Sin embargo, según el cultivo de los girasoles, esta grasa insaturada puede ser mayormente monoinsaturada, como la del aceite de oliva, o poliinsaturada, rica en omega 6. Por ello encontramos 3 tipos principales de aceite de girasol:
Aceite de girasol alto oleico. Contiene aproximadamente un 82% de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y un 9% de ácido linoleico (ácidos poliinsaturados, omega 6).
Aceite de girasol medio oleico. Contiene aproximadamente un 65% de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y un 26% de ácido linoleico (ácidos poliinsaturados, omega 6).
Aceite de girasol con alto contenido de linoleico. Contiene aproximadamente un 30 % de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y un 60 % de ácido linoleico (ácidos poliinsaturados, omega 6).
Las investigaciones sugieren que el aceite de girasol es cardioprotector cuando presenta un alto contenido en ácido oleico.
¿Qué ventajas tiene para cocinar el aceite de girasol alto oleico?
El aceite de girasol alto oleico es más barato que el aceite de oliva y presenta un perfil lipídico bastante similar. Al ser rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada, es mucho más estable cuando se refina o se somete a temperaturas elevadas como cuando cocinamos.
No hay que olvidar que el aceite, al calentarse, genera una serie de compuestos nocivos para la salud que contribuyen a un mayor estrés oxidativo e inflamación. Por ello, a la hora de seleccionar un aceite de girasol, es importante considerar el perfil de ácidos grasos y asegurarnos de que sea alto olecio. El aceite de girasol tradicional es rico en grasas poliinsaturadas, menos estables.
¿En qué preparaciones queda mejor el aceite de girasol alto oleico?
Salteados como el wok. Es estable a dicho calor y no genera un sabor tan fuerte en la preparación, haciendo que el sabor natural de los ingredientes destaque.
Repostería al horno. Su sabor neutro no altera el sabor de la preparación. Aunque aquí es importante destacar que la repostería casera, incluso con ingredientes de calidad, debe ser de consumo esporádico.
Salsas y aderezos.
Verduras en tempura.
¿Hay que tomar alguna precaución a la hora de usar el aceite de girasol?
Sí. Lo primero que debe llamarnos la atención es el grado de refinamiento del aceite. Lo recomendable es optar por variedades sin refinar que se obtienen a través del prensado de las semillas de girasol y después se extrae el aceite sin usar productos químicos ni tratamientos térmicos.
Cuando el aceite es refinado, su extracción conlleva el uso de productos químicos junto con temperaturas elevadas y presión para la eliminación de impurezas. Esto genera no solo sabores no deseados y la pérdida de los compuestos beneficiosos como los fitoquímicos y ciertos nutrientes, sino que también conlleva un punto de humo más bajo (el punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y a partir de ese momento se empieza a quemar).
¿Qué cantidad y qué usos podemos darle?
Teniendo en cuenta que el aceite debería de ser sin refinar, una cucharada sopera por persona para una comida sería la cantidad recomendada en el caso de no emplear aceite de oliva para el cocinado, empleando técnicas culinarias como el horno, la plancha, la cocción o freidora de aire.
La fritura, o cualquier técnica culinaria que implique someter al aceite a altas temperaturas siempre están desaconsejadas ya que al calentarlo tanto el aceite pierde sus compuestos beneficiosos, aún más cuando no los tiene (es el caso del aceite que ya viene refinado), y genera compuestos químicos nocivos para la salud.
Para cocinar y calentar el aceite de girasol, es preferible usar el alto oleico porque es más estable. Si calentamos aceites con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el de girasol normal, que además suele ser refinado, se generarán compuestos dañinos.
¿Qué pasa si consumo mucho aceite de girasol?
Se produce un desequilibrio entre omega 6 y omega 3. Cuando en la dieta se consume un exceso de omega 6 (porque se toma demasiado aceite de girasol, otros aceites de semillas y alimentos procesados ricos en omega 6) y poco omega 3 (presente sobre todo en el pescado azul) puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
Por ello es importante considerar la opción alto oleico, leer las etiquetas de los alimentos envasados que se consumen ya que muchos de ellos se elaboran con aceite de girasol (rico en omega 6) y consumir alimentos ricos en omega 3 más frecuentemente (pescados azules, semillas de lino y chía, nueces).
¿Se puede utilizar más de una vez el mismo aceite?
Si se trata de un aceite de girasol alto oleico, sí podría reutilizarse, aunque se desaconseja en la fritura.
Es importante tener en cuenta que el punto de humo de un aceite no es sinónimo de estabilidad al calor. Hay estudios que demuestran un mayor contenido de sustancias tóxicas en aceites con un alto punto de humo después de varias sesiones de cocinado.
Los aceites refinados tienen un mayor punto de humo porque ya están "quemados" y no tienen compuestos que se descompongan o alteren su sabor, como aquellos que no lo están y mantienen sus propiedades organolépticas y nutricionales.
¿El aceite de girasol Tiene alguna ventaja respecto al aceite de oliva?
Si nos enfocamos exclusivamente en el perfil de grasas y consideramos un aceite de girasol alto oleico no refinado, podría decirse que es comparable en términos de grasas al de oliva a un precio más económico. Sin embargo, este último, especialmente cuando se trata de una opción virgen extra, tiene la ventaja adicional de una serie de compuestos bioactivos y antioxidantes beneficiosos para la salud que no presenta el de girasol.