Seguramente habrás oído hablar de los radicales libres. Son moléculas que se forman durante los procesos químicos que se dan en nuestro cuerpo. No son malos en sí. Son necesarios para muchas de estas reacciones.
Explicado brevemente, los radicales libres son inestables: han perdido un electrón y van buscando otro. Unas moléculas se los quitan a otras y provocan reacciones en cadena. Lo importante es que estos radicales libres no estén descontrolados, porque estas reacciones dentro de la célula acaban dañándola.
Es lo que se conoce como oxidación de la célula. Hay varias formas en las que se activa esta proliferación de radicales libres y una oxidación prematura de la célula. Un elemento preocupante porque la oxidación es sinónimo de envejecimiento.
Por qué la oxidación nos envejece
La oxidación de las células en un proceso natural y se va a producir nos guste o no. Ocurre a la vez que la célula produce energía para seguir viviendo. No lo podemos parar.
La oxidación constante y alargada en el tiempo acaba provocando daños a diferentes nivel celular:
- En el núcleo de la célula, en su ADN. El ADN tiene las instrucciones, lo que puede hacer que la célula falle más o provoca mutaciones que podrían ser el inicio de un tumor.
- En las proteínas. Las proteínas son esenciales porque son los los “trabajadores” que realizan las funciones de la célula y ayudan a formar su estructura. La oxidación les puede afectar a la salud celular.
- En la membrana. La membrana protege la célula y regula el intercambio de sustancias. La oxidación puede dañarla de tal manera que no haga un buen intercambio o directamente se rompa y mate la célula.
Los alimentos que oxidan la célula
Lo que hemos de intentar es que este daño oxidativo que se produce no se nos vaya de las manos. Eso se consigue controlando los radicales libres. Un exceso de radicales libres supone estrés oxidativo, es decir oxidación prematura.
Los tóxicos ambientales son el principal factor conocido de este estrés oxidativo: el tabaco, la contaminación y los químicos aceleran el proceso. También el estrés crónico puede aumentar la producción de radicales libres. Y la radiación ultravioleta del sol. Por eso la insistencia de los médicos de que no nos expongamos al sol más de lo necesario para conseguir vitamina D (que obtenemos sobre todo del sol)
“Además, los siguientes factores también aceleran la oxidación y por tanto el envejecimiento”, nos explica la dietista y nutricionista Sara Mansa.
- Los alimentos quemados. Si se tuesta demasiado se genera acrilamida (su nombre químico es 2-propenamida). “Esta sustancia tiene un efecto acumulativo -explica-. Daña y envejece nuestra células y puede generar problemas de salud tan serios como el cáncer”.
- El alcohol. Los posibles efectos benéficos de un consumo moderado de alcohol han ido perdiendo peso con la aparición de estudios científicos. “El efecto envejecedor del alcohol es directo al dañar el ADN en los telómeros de las células”, dice la nutricionista. Los telómeros son estructuras que están en el núcleo y diversos estudios han asociado unos telómeros más cortos a un envejecimiento de la célula.
- Los ultraprocesados. También se han asociado con daño en los telómeros. “No los tomes a diario porque tus células estará recibiendo demasiado azúcar y grasas hidrogenadas o saturadas que las oxidan”, aconseja Sara Mansa.
- Los embutidos. Su alto porcentaje en grasas saturadas y aditivos aceleran los relojes internos en la célula. Las grasas contribuyen a la inflamación de las células y los aditivos y conservantes aumentan el estrés oxidativo.
Los mejores alimentos antioxidantes
Las buenas noticias es que en la alimentación también encontramos la solución para frenar la oxidación. La dieta puede ayudar a mantener los radicales libres a raya gracias a los antioxidantes que proporcionan algunos alimentos. Destacan sobre todo estos:
- Alimentos que tienen vitaminas C y E: tomates, aguacates, kiwis o naranjas son algunas de las principales fuentes de estas vitaminas.
- Arándanos: ricos en antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función metabólica.
- Sardinas: tiene vitamina E y zinc, una combinación con gran poder antioxidante.
- Salmón: contiene astaxantina, que es otro potente antioxidante.
- Nueces: cualquier futo seco es rico en vitamina E, pero los nutrientes antioxidantes de las nueces se consideran hasta 15 veces más potentes que la vitamina E. Lógicamente, se ha de tomar con mesura, por su alto contenido calórico.
De todas formas, los nutricionistas advierten de que no se han concretado las necesidades concretas de antioxidantes que podemos necesitar. Por lo que no se pueden hacer recomendaciones dietéticas concretas. Un exceso de vitaminas tampoco es bueno. Lo mejor es variedad y sobre todo tomar frutas y verduras frescas.