Soy Marta Verona, nutricionista, y esta es la cantidad de pan que aconsejo comer cada día para no engordar

Cuando se piensa en adelgazar el pan es uno de los primeros alimentos que salta por los aires por su mala fama. La culpa probablemente la tienen sus hidratos de carbono, un nutriente de fácil asimilación que proporciona energía a las células en forma de glucosa pero que también se almacena en forma de grasa si el organismo no lo gasta. De allí la eterna pregunta... ¿el pan engorda o no engorda? y ¿se pueden dejar de comer carbohidratos como el pan?

Más allá de sus hidratos, el pan puede ser una gran aliado si se escoge la variedad correcta. Por ejemplo, cuando se trata de escoger un pan que aporte fibra y ayude a evitar picos de azúcar, el pan de centeno sería la mejor opción.

En realidad, ningún alimento engorda de manera aislada, y el pan no va a ser menos. Lo que nos engorda, en general, es que nos sobre energía.

Si comemos alimentos muy energéticos (sí, como el pan) y llevamos una vida sedentaria, lo más probable es que nos sobre energía y que esta se transforme en grasa.

Qué pasa con el pan blanco

En primer lugar, ten en cuenta que el pan blanco no es un alimento imprescindible. Es más, es poco interesante desde el punto de vista nutricional: nos aporta energía en forma de azúcar simple y pocas proteínas. Por eso es mejor optar por el integral.

Qué cantidad de pan puedes comer para no engordar

Si –como a mí– el pan te puede, vamos a intentar comerlo de forma más saludable.

Lo primero es moderar la cantidad. Eso de tomar media barra de pan al día no es lo mejor para nuestra salud. Con unos 120 g diarios, es decir, 4 rebanadas o 2 panecillos, es más que suficiente.

Elígelo siempre integral

Pero no porque adelgace. De hecho, el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías, pero nos interesa más el segundo porque nos sacia gracias a su elevado contenido en fibra, evitando que picoteemos entre horas. La fibra, además, cuida nuestra flora intestinal y ayuda a que el azúcar del pan entre poco a poco a la sangre, aportando la energía de forma dosificada.

Cómo saber si de verdad es integral

Comprar un buen pan integral no siempre es fácil. Lo conseguirás si sigues estos tres consejos:

1. Fíjate en sus ingredientes. Gracias a La famosa “Ley del pan”, que entró en vigor en julio de 2019, solo se pueda llamar pan integral a aquel que contenga 100% harina de grano completo. Aún así, miremos el etiquetado. Si su primer ingrediente es harina 100% integral, estaremos comprando un buen pan.
2. Que no te engañen las apariencias. Que su color oscuro no quiere decir que sea integral. Puede ser de un cereal refinado (sin el salvado) que sea de color oscuro, como el centeno. Que tenga semillas tampoco significa que sea integral. Simplemente tendrá más sabor y será más crujiente, pero eso no quiere decir que el cereal de su harina sea entero.
3. Elige masa madre. Es un fermento de agua y harina, no contiene levadura añadida. Sin embargo, en la propia harina hay levaduras y bacterias que, con una humedad y temperatura adecuadas son capaces de fermentar. Cuando hacemos pan con masa madre se realiza una fermentación lenta, mucho más larga que con levadura industrial y, como consecuencia, se generan aromas más especiales a la vez que se hacen más disponibles algunos nutrientes.